4 mișcări pentru brațe uriașe și forța de prindere a ucigașului

Când vine vorba de a scăpa de toate elementele neesențiale din programul dvs., antrenamentul antebrațului este probabil primul grup muscular care a fost lovit de bordură. Dar nu luați decizii neprevăzute până nu ne auziți. 

Luați în considerare aceste două avantaje de a avea antebrațele bestiale: o forță de prindere mai bună - ceea ce înseamnă că nu veți scăpa de un mare deadlift max - și pitoni cu aspect rău, indiferent dacă purtați un rezervor, un tricou sau chiar o haină sport. La naiba, o prindere puternică ți-ar putea salva viața dacă te vei găsi vreodată agățat de o stâncă sau de o grindă de oțel. (Știm că este o întindere, dar este mai bine să o ai decât să nu, corect?) Și în ceea ce privește brațele mai mari, aceasta justifică cu adevărat o explicație aprofundată? Ideea este: este timpul să adăugați antebrațele înapoi în programul dvs. cu următoarea rutină. 

Vestea bună pentru dvs.: Antrenamentul antebrațului este destul de simplu. Antrenamentul de mai jos constă din doar patru mișcări - o buclă, două variante de extensie și un blocaj mort (care va fi mult mai greu dacă ați neglijat să reduceți această vară). Faceți acest antrenament după oricare dintre sesiunile dvs. normale de antrenament sau, pentru că este mai puțin impozitat, în ziua dvs. de „recuperare”. O pompă suplimentară nu face rău niciodată pe nimeni. 

Directii: Odihnește-te cât mai puțin posibil între toate seturile.

• EZ-bar ondulat invers - 4 seturi, 8-10 repetări 
• Buclă de încheietură inversă cu gantere așezate - 3 seturi, 10-15 repetări (superset cu bucla de încheietura mâinii așezată, aceleași repetări și seturi)
• Pânză mortă pe bara de tragere - 3 seturi, timp maxim până la eșec 

1 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

Buclă de încheietură inversă cu gantere așezate

Plasând antebrațele deasupra coapselor și paralel cu podeaua, permiteți extinderea completă a încheieturii mâinii în partea de jos a fiecărei repetiții. Din poziție în picioare, cu brațele atârnate în jos spre podea, raza de mișcare este puțin mai mică.

2 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

Buclă așezată

Așezați-vă pe o bancă și țineți o bară preîncărcată în ambele mâini, astfel încât antebrațele să se sprijine pe coapse, cu încheieturile atârnate. Extindeți încheieturile și lăsați bara să se rostogolească în vârful degetelor. Apoi flectați-le și trageți bara spre dvs.Acesta este un singur reprezentant. 

3 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

Dead Hang on Pullup Bar

Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și nu vă arcați spatele în niciun moment în timpul mișcării. Țineți nucleul strâns și pieptul orientat în față întregul set. 

4 din 4

Ian Spanier / Revista M + F

EZ-bar Reverse Curl

Când este prins chiar în jurul lățimii umerilor, bara EZ așează mâinile într-o poziție în care palmele sunt orientate ușor spre interior. Acest lucru este, în general, mai confortabil pe încheieturi, în comparație cu utilizarea unei bare drepte, unde palmele sunt îndreptate în jos.