Fotografii de Per Bernal
AKIM WILLIAMS ARE O PROBLEMĂ CĂLOR CEL MAI MARE I-AR PACE SĂ O AVEM: BICEPII SĂU SUNT Prea MARI.
Pentru un culturist IFBB de nivel superior, aceasta este o problemă reală în ceea ce privește simetria și echilibrul muscular. Dacă ochii judecătorilor sunt atrași continuu de bicepsul tău și nu de fizicul tău în ansamblu, acesta se va reflecta cu siguranță într-un mod negativ în locul tău.
Williams combate acest dezechilibru în două moduri: 1) reducându-și volumul de antrenament pe biceps și 2) lovindu-și tricepsul mult mai greu în încercarea de a-și echilibra dezvoltarea generală a brațelor.
„Tricepsul este un grup muscular mai mare decât bicepsul”, spune Williams. „Și pentru mine, bicepsul meu este o parte a corpului foarte puternică, în timp ce tricepsul meu trebuie să apară puțin. Așa că simt că aproape am nevoie să-mi dublez volumul pe triceps în comparație cu bicepsul.”
Ca și în cazul bicepsului său, Williams preferă să-și antreneze tricepsul cu mașini, mai degrabă decât cu greutăți libere. „Vreau să maximizez izolarea și conexiunea minte-mușchi, iar mașinile îmi permit să fac asta mai bine decât greutățile libere”, spune el. Cu toate acestea, cât de mult din greutatea pe care o folosește diferă între cele două părți ale corpului. În timp ce intervalul său preferat de repetiții pe biceps este de 15-20, el alege 10-15 repetări pentru tri-ul său (ducând la eșecuri în ambele cazuri, creând astfel o greutate relativă mai mare pe triceps).
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru exerciții >>
DIP DE MAȘINĂ
Reglați scaunul astfel încât în poziția de sus brațele să fie aproximativ paralele cu podeaua. Apucați mânerele cu o apucare fermă. Ținând picioarele pe podea, cu capul orientat în față și coatele strânse în lateral, extindeți brațele cu forță pentru a apăsa mânerele în jos. Ajungeți la extensia cotului complet în partea de jos, contractați greu timp de una până la două secunde, apoi coborâți încet înapoi în poziția de start, fără a lăsa greutatea să se așeze pe teanc între repetări.
ÎNȚELEPCIUNEA LUI WILLIAM: „Oamenii au tendința de a se apleca înainte când fac acest exercițiu, dar chiar vrei să rămâi vertical cu trunchiul și să te asiguri că spatele este sprijinit de tampon tot timpul. Acest lucru va pune mai mult accent pe triceps; aplecându-se înainte lovește mai mult pieptul și umerii. În partea de jos a reprezentantului, mă asigur întotdeauna să merg la extensia cotului complet și să strâng cu greu.”
APĂSAȚI ÎN JOS
Stați cu fața către grămada de greutăți și apucați bara cu un mâner peste mână chiar în lățimea umerilor. Începeți cu antebrațele chiar deasupra paralelei cu podeaua și coatele aproape de părțile laterale. Ținând coatele înăuntru, contractați-vă tricepsul pentru a vă extinde coatele până când brațele sunt drepte. În partea de jos, strângeți tricepsul timp de una până la două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
ÎNȚELEPCIUNEA LUI WILLIAM:„Făcând presiuni cu bara lovește mai mult din zona cărnoasă a tricepsului sus și în partea din spate a brațului superior. De asemenea, simt că primesc o pompă mai bună cu bara decât cu frânghia. Cu siguranță mă îngreunez când folosesc atașamentul barei, ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare excelentă de construire a masei.”
ROPE PRESSDOWN
Începeți cu antebrațele chiar deasupra paralelei cu podeaua și cu coatele strânse în lateral. Ținând coatele strânse, contractați tricepsul pentru a vă extinde complet brațele. În partea de jos, trageți capetele corzii și strângeți tricepsul, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
ÎNȚELEPCIUNEA LUI WILLIAM: „Frânghia, comparativ cu atașamentul barei, îmi oferă o gamă mai bună de mișcare pentru a maximiza contracția tricepsului. În partea de jos a reprezentantului, trag capetele corzii cât mai departe una de cealaltă pe măsură ce vor merge și subliniez stoarcerea. Acesta este întregul punct al utilizării frânghiei, așa că profitați de ea la fiecare repetare. Folosesc această variație pentru a viza capul exterior.”
PRESARE CU UN BRAT
Prindeți mânerul cu o mână și începeți cu palma îndreptată în sus (prindere inversă), cotul fixat în lateral și antebrațul paralel cu podeaua. Ținând brațul staționar, contractați-vă tricepsul pentru a vă extinde cotul. Blocați brațul în partea de jos, strângeți-l puternic, apoi reveniți la poziția inițială.
ÎNȚELEPCIUNEA LUI WILLIAM: „Aici, vizez capul interior [medial] al tricepsului cu mânerul ridicat. Aceasta este cu adevărat o mișcare detaliată pentru mine după celelalte trei exerciții. În acest moment al antrenamentului, tricepsul meu este destul de pompat, așa că vreau să scriu în detaliu acest exercițiu.”
ANTRENAMENTUL TRICEPSILOR WILLIAMS
* 2-3 picături pe ultimul set.
ÎNTRENAREA LUI WILLIAMS
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.