Când vine vorba de proiectarea unui program de antrenament, știți deja noțiunile de bază: trebuie să vă ghemuiți și să vă ridicați; trebuie să faceți rânduri grele, prese de bancă și chin-up-uri; și ai nevoie de o tehnică bună. Dar vă structurați corect antrenamentele pentru rezultate maxime?? Includeți lucrurile mici care ar putea duce programul la nivelul următor?
La fel cum „mințile grozave gândesc la fel”, și programele de antrenament grozave seamănă. De la sportivi de nivel de elită la antrenori locali de forță și condiționare, toate planurile bune de antrenament împărtășesc caracteristici similare.
Urmați aceste instrucțiuni și veți evita îndoiala, frustrarea și posibilele leziuni care provin din programele de antrenament slab; în schimb, îți vei maximiza creșterea musculară, vei preveni rănile și îți vei atinge obiectivele.
Repetițiile dvs. sunt cea mai importantă parte a programului dvs. de antrenament; ei controlează totul, de la câștigurile tale de forță și mărime până la modul în care mușchii tăi se dezvoltă și arată.
Iată o orientare generală despre ceea ce face fiecare gamă de rep:
Dacă faci întotdeauna 15 sau mai multe repetări, de exemplu, vei dezvolta mușchi mai subțiri cu o rezistență mai bună. Dar dacă nu vă schimbați niciodată repetările, vă veți ignora puterea maximă și puterea explozivă și veți pierde din câștiguri de mărime.
În schimb, organizați-vă programul de antrenament în faze care durează câteva săptămâni fiecare, alegeți intervalul de repere dorit pentru fiecare fază (ex. 4 - 6) și faceți asta pentru toate exercițiile dvs. principale. Apoi, în faza următoare, alegeți un alt interval de rep.
Iată un exemplu de program de antrenament cu patru faze lunare:
Acum, veți construi toate aspectele legate de rezistență, putere, forță și dimensiune în doar câteva luni.
Cu cât un exercițiu lovește mai mulți mușchi, cu atât ar trebui să o faci mai devreme într-un antrenament. Exercițiile care explodează fiecare mușchi din corpul dvs. și necesită o forță și o concentrare uriașe sunt întotdeauna pe primul loc.
Ghemuiturile grele, impasurile, curățările, smulgerile și smuciturile necesită cea mai mare energie și masă musculară - dacă aștepți până când te-ai săturat să le faci, îți vei jefui forța, vei schimba creșterea musculară și îți vei compromite tehnica.
După ridicările mari și grele, faceți exerciții care vizează doi sau mai mulți mușchi în același timp, cum ar fi presele de sus, presele de bancă, rândurile, tragerile și ridicările de șuncă de glute. În cele din urmă, adăugați exercițiile care se concentrează asupra mușchilor individuali: acesta este momentul în care vă veți ciocani bicepsul, vă veți pompa deltele și veți exploda gambele.
Făcând mai întâi cele mai dificile exerciții, îți vei economisi puterea pentru când ai cu adevărat nevoie.
Majoritatea exercițiilor dvs. preferate de sală se deplasează într-o singură direcție.
Bande de alergat, biciclete staționare, genuflexiuni, impasuri, lunges, presă pe bancă, stand-up-uri, bucle bicep și rânduri toate se deplasează din față în spate. În toate aceste exerciții, mișcarea principală vă flexează mușchii înainte și înapoi fără a vă deplasa lateral sau lateral (denumit „planul sagital”).
Însă fitnessul are mai mult decât un singur avion. Urmăriți orice sport: ne răsucim, ne întoarcem, ne aplecăm, amestecăm și schimbăm în mod constant și rapid direcțiile. Aceste mișcări se încadrează în trei planuri diferite de mișcare: planul sagital, planul frontal și planul transversal.
Planul sagital se deplasează față în spate (ceea ce faceți deja din plin); planul frontal se deplasează lateral, ca în cazul unei ridicări laterale sau a unei ghemuituri laterale; iar planul transversal conține mișcări de rotație precum cotletele și răsucirile rusești.
Cu toate acestea, pentru a construi un corp atletic și a preveni rănile, includeți exerciții din toate avioanele. Începeți prin a adăuga una din fiecare coloană de mai jos la antrenament:
Plan frontal
Avion transversal
Un program excelent de antrenament se concentrează pe simetrie: asigurându-vă că nimic nu este neglijat și că nimic nu este prea slab sau prea puternic în raport cu restul corpului.
Este pieptul tău mult mai puternic decât pe spate? Acest lucru creează o postură proastă, deoarece pectorii tăi îți trag umerii înainte și conduc la rănire. Sunt quad-urile tale mai puternice decât hamstrings? Acest lucru dezvoltă o atracție inegală a articulației genunchiului, care ar putea provoca durere.
Ține-ți corpul în echilibru. Pentru fiecare exercițiu care vă lovește pieptul, includeți macar un exercițiu pe spate. Pentru fiecare exercițiu care vă lovește quad-urile, includeți macar un exercițiu pentru a-ți viza ischizii și fesierii.
De asemenea, echilibrați-vă corpul între părțile stângi și drepte prin adăugarea de exerciții care vizează fiecare picior sau braț separat: includeți exerciții cu un singur picior sau folosiți gantere în loc de barbele pentru exercițiile din partea superioară a corpului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.