Bucle cu bile. Predicatori. Extensii. Pressdowns. În ziua armelor, acestea sunt câteva dintre lucrurile noastre preferate. Dar aceste mișcări sunt mișcări cu o singură articulație care vă izolează bicepsul și tricepsul. Grupurile musculare mai mari, cum ar fi pieptul, spatele și quad-urile, sunt de obicei bombardate cu o serie de mișcări multi-articulare care permit mai multă greutate înainte ca exercițiile de izolare să intre în joc. Este posibil să folosiți aceeași strategie pe brațe?? Justin Grinnell, C.S.C.S., proprietarul State of Fitness, crede că este.
„Când sportivii se gândesc la dezvoltarea brațelor rupte, se gândesc imediat la exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului și presarea tricepsului”, spune el. „În timp ce mișcările de izolare sunt grozave atunci când încercăm să adăugăm unele detalii unui grup muscular, pentru câștiguri de masă și rezistență, mișcările compuse vor depăși întotdeauna mișcările de izolare.”
Grinnell spune că mișcările multi-articulare și greutățile mai mari vor duce la o eliberare mai mare a hormonului natural de creștere al corpului: testosteron și IGF-1. Colectiv, acești hormoni funcționează pentru a vă ajuta să adăugați dimensiuni peste tot. Asta include țevile tale. Doar antrenează-te, hrănește-te și repetă. Iată cele patru mișcări ale lui Grinnell pentru a vă ajuta să mergeți.
1 din 5
Getty
Țintă: Biceps
Când ați făcut ultima oară un set complet de chinupuri până la eșec? Dacă aveți, atunci probabil că sunteți familiarizați cu durerea din burtica bicepsului a doua zi. Se pare că nu este doar un exercițiu în spate. Nu de la distanță.
"Bicepsul tău trebuie să lucreze atât de mult pentru a prinde și a trage cotul în flexie încât există o cantitate extraordinară de țesut muscular care este stimulat", spune Grinnell.
Grinnell spune să țineți o bară de tragere cu mâinile la distanță cu palmele de 6 "și, începând de la o atârnă moartă," trageți-vă în sus până când pieptul superior intră în contact cu bara.”Întrerupeți o secundă completă și partea de sus și coborâți-vă încet până când brațele devin complet drepte. Trăgându-te până la bară, spune Grinnell, crește ușor gama de mișcare și, astfel, cererea plasată pe biceps.
2 din 5
gradyreese / Getty
Țintă: Biceps
Probabil că faceți deja bucle ciocan în rutina dvs., dar rânduri de ciocan? Grinnell spune să te gândești la asta ca la o buclă de concentrație modificată, unde primești un pic de ajutor din spate pentru a finaliza repetări mai grele decât cele normale ale unui exercițiu biceps deja eficient.
„Luați o ganteră pe care de obicei o puteți vâsla pentru aproximativ 15 repetări”, spune el. „Asumați aceeași poziție ca un rând standard de gantere cu un singur braț. În loc să trageți direct înapoi, așa cum faceți când vâslește, veți efectua o buclă de ciocan în timp ce trageți gantera în vârf, lângă pectoral. Întrerupeți și strângeți bicepsul și apoi coborâți încet până când brațul este complet extins. Datorită poziției dvs. și a sprijinului de la mușchii spatelui, puteți pune mai mult stres pe biceps datorită greutății crescute utilizate. Partea superioară a spatelui dvs. va fi prăjită ca produs secundar.”
3 din 5
Erik Isakson / Getty
Țintă: triceps
Unul dintre cele mai benefice, dar subutilizate exerciții pentru construirea tricepsului bombat este scufundarea. Deoarece îți pune în joc deltele și pectoralele pentru a finaliza fiecare repetare, poți suprasolicita mai eficient tricepsul. Și dacă ajungi în punctul în care poți adăuga rezistență, atunci ai o dimensiune serioasă. Dar dacă ai ocazia să folosești inele, poți culege recompense suplimentare.
„Instabilitatea adăugată determină tricepsul și mușchii de susținere să lucreze mai mult pentru a finaliza fiecare repetare”, spune Grinnell. „În absența inelelor, scufundările standard vor adăuga în continuare masă serioasă. Poate că nu sunt cei mai mari băieți, dar gimnastele au unele dintre cele mai frumoase brațe din lume.”
4 din 5
Edgar Artiga
Țintă: triceps
O mulțime de persoane care caută în masă promovează beneficiile presei de strângere pentru triceps. De obicei, fac acest lucru înainte de a-și freca umerii sau coatele. Da, este un exercițiu eficient pentru adăugarea unei dimensiuni de trei capete la cei trei, dar există o modalitate mai bună de urmat dacă doriți să evitați articulațiile sensibile.
„Îmi plac presele pe bancă cu aderență strânsă, dar cu variații de împingere cu aderență strânsă îți poți crește volumul și frecvența, datorită stresului mai redus asupra articulațiilor umerilor”, spune Grinnell. „O mai mare frecvență de antrenament și un volum mai mare de antrenament cu o recuperare mai bună este egal cu creșterea musculară crescută.”
Grinnell adaugă că flotările cu aderență strânsă ponderată sau ridicată sunt înlocuitori adecvați dacă nu aveți acces la inele sau la un antrenor de suspensie.
5 din 5
Mișcările de izolare sunt atât de vechi. Încercați această rutină axată pe compuși pentru a face o campanie serioasă de șoc și temere pe biceps și triceps.
Antrenamentul
1. Chin-up cu mâner strâns: Seturi - 3, Reps - 8
superset cu scufundare inelară: Seturi - 3, Reps - 8
2. Împingere inel cu prindere strânsă: Setează - 3, Reps - la eșec
superset cu rând de ciocan cu un singur braț: Seturi - 3, Reps - 12
3. Buclă de cablu: Seturi - 2, Reps - 12
4. Apăsarea frânghiei: Seturi - 3, Reps - 15
Nimeni nu a comentat acest articol încă.