Dacă parcurgeți rețelele de socializare cu tematică de fitness, este posibil să vedeți postări de persoane cu șase pachete care efectuează exerciții care „vă zdrobesc nucleul”. Unele postări susțin chiar că aceste exerciții vă vor oferi un „pachet instantaneu de șase”. Încearcă să te facă să te gândești dacă funcționează pentru ei, va funcționa și pentru tine. Poate că data viitoare când te antrenezi, îi vei da o lovitură.
Dar nu vă lăsați sedus de șase pachete Instagram: aveți nevoie de exerciții de bază efective, care să vă ajute să vă avansați viitoarele performanțe în și în afara sălii de sport sau a arenei sportive.
Asta e instruire funcțională de bază.
Nu mă crede doar pe cuvânt. Lăsați următorii antrenori să explice care este nucleul și cum să îl antrenați. Un nucleu bine instruit vă poate ajuta să arătați bine, să vă mișcați bine și să atingeți noi înregistrări personale.
Există o mulțime de concepții greșite despre termenul „nucleu”.”
A fost inițial definit ca abilitatea de a stabiliza coloana vertebrală pentru a evita mișcările abrupte / anormale ale coloanei vertebrale. Stabilitatea este asigurată de țesuturile pasive (articulația coloanei vertebrale, structurile osoase) și țesuturile active (mușchii care înconjoară coloana vertebrală) pentru rezistența musculară.
În prezent, există dovezi care sugerează că oamenii, în special sportivii, va suferi o leziune a spatelui din cauza deficitelor de rezistență musculară de bază. (1) Ridicarea greutăților grele fără a se angaja miezul poate duce la disfuncții ale coloanei vertebrale și tulburări. Acest lucru poate duce la răniri suplimentare, scăderea vitezei, transfer slab de energie și pierderea de energie.
Deoarece mușchii miezului sunt împărțiți în față (anterioară), spate (posterioară) și laterale (laterale), trebuie să fie antrenați pe toate planurile de mișcare.
Alegerea exercițiilor de bază va depinde de sportul specific al fiecărui atlet.
De exemplu, un linier de fotbal va beneficia de un singur braț Pallof Press, atât în genunchi, cât și în poziție în picioare. Seamănă cu acțiunea și mișcarea de a împinge un alt jucător pe teren.
[Consultați ghidul nostru complet pentru o presă Pallof eficientă]
Exercițiile cu un singur picior, cum ar fi creșterea cu un singur picior, cu prindere pe kettlebell, pot funcționa mai bine pentru un jucător de baschet. Această mișcare provoacă stabilitatea întregului nucleu și imită faptul că este împins din lateral în timp ce sări sau alergă pe teren (gândiți-vă că conduceți la coș).
https: // www.youtube.com / ceas?v = RIptq6EuSJU & feature = emb_title
Pentru sportivi și non-sportivi deopotrivă, scândura laterală seamănă cu provocările plasate pe mușchii trunchiului în timp ce desfășoară activități simple din viața de zi cu zi, cum ar fi transportarea sacilor de alimente sau scoaterea unei valize din compartimentul aerian al unui avion.
[În legătură: 10 variante de scândură pentru un nucleu mai puternic]
Antrenamentul funcțional de bază este despre antrenarea întregului lanț cinetic să se deplaseze într-un mod sigur și eficient pentru a îmbunătăți și a spori activitățile vieții de zi cu zi.
Antrenarea nucleului trebuie să includă întotdeauna exerciții care îmbunătățesc nucleul stabilitate, care menține coloana vertebrală stabilă. Acest lucru, la rândul său, îmbunătățește controlul centrului de greutate, ceea ce duce la o mișcare mai sigură.
Sunt un mare fan al presei Pallof. Exercițiile de bază anterioare în picioare creează o senzație de „întărire” și tensiune în abdomen; un mare ajutor la ridicarea obiectelor grele.
Termenii „Funcțional” și „nucleu” sunt două dintre cele mai neînțelese și suprautilizate din industria fitnessului.
„Nucleul funcțional”, pentru mine, se reduce la capacitatea de a crea un aparat dentar.
Exercițiul de respirație cu crocodil sau orice fel de respirație ca un exercițiu este la fel de funcțional pe cât devine. Respirația cu crocodil se concentrează pe respirațiile profunde în burtă în timp ce așezați predispus (cu fața în jos) timp de 3 minute pe zi, în fiecare zi.
Viața ne cere să ne sprijinim și să ne stabilizăm, așa că a mea exercițiile de bază funcționale de top se concentrează pe anti-rotație. Un purtător de braț, atât fermier, cât și deasupra capului, tind să fie modalități fenomenale de a îmbunătăți aderența, în timp ce angajează întreaga musculatură a trunchiului.
Exercițiile de agățare nu sunt de obicei cele mai „funcționale”. Nu ne aflăm adesea în situații care necesită susținerea întregii noastre greutăți de pe un copac sau pervaz, dar angajează complexul umărului și se încadrează în definiția mea despre utilizarea corpului tău.
„Antrenament funcțional de bază” înseamnă exerciții care vizează nucleul dintr-o mișcare care este relevantă pentru activitățile unei persoane în timpul vieții de zi cu zi, mișcările de gimnastică și / sau sportul. Unul dintre cele mai bune exerciții funcționale de bază este cu rola ab old-school, care vizează nucleul anterior.
Cheia este să se desfășoare numai în măsura în care vă puteți controla poziția lombară, fără a aluneca în hiperextensie. Pe măsură ce rotiți roata afară din ce în ce mai departe, stimulul de extensie devine din ce în ce mai puternic. Intervalul de mișcare poate progresa în timp.
Construirea transferului de forță anti-extensie atât în sala de sport, cât și în lumea reală. În sala de gimnastică, o lansare puternică vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă stabiliza secțiunea intermediară în timpul tragerilor și al presării deasupra capului.
În afara sălii de gimnastică, te va pregăti pentru orice moment când ridici ceva deasupra capului (de ex.g. punerea unui teanc de farfurii grele într-un dulap deasupra capului).
Nu este nevoie de un antrenament de bază elegant. Cele mai bune exerciții de bază ar trebui să vă îmbunătățească performanțele pe teren, la sală sau în grădină.
Referinţă
Nimeni nu a comentat acest articol încă.