Nu am de gând să mint, îmi place mortul convențional. Este de departe mișcarea mea preferată de antrenament și cea mai puternică ridicare pe platformă de departe, dar, din păcate, este și cea mai impozantă pentru corpul meu. Într-o lume perfectă, aș antrena-o în fiecare zi, dar asta nu este realitate. Realitatea este că pot antrena greutăți grele convenționale foarte bine o dată și, uneori, de două ori pe săptămână (dacă există excedent caloric) fără a acumula prea multă oboseală.
Expunerea mai mică nu numai că mă ajută să mă recuperez mai repede, dar mă face să dedic mai mult timp celorlalte ascensoare ale mele, ceea ce este de fapt un lucru bun, chiar dacă vreau să fac mort în permanență. De-a lungul anilor, această expunere mai scăzută la antrenament în zilele mele obișnuite de mort nu numai că m-a făcut să-i apreciez mai mult, dar m-au ajutat și să formez eficiența mea.
La urma urmei, dacă antrenezi ceva o dată (poate de două ori) pe săptămână și, de obicei, pentru repetări mai mici, atunci fiecare reprezentant trebuie să conteze. Această enigmă m-a ajutat să experimentez și să găsesc setul perfect de indicii pentru a face ca fiecare deadlift convențional (și sumo) să conteze. Mai jos sunt câteva dintre replicile tradiționale și netradiționale pentru a vă ajuta cu tracțiunile dvs. convenționale / sumo.
Nota editorului: Această listă nu este în niciun caz menită să fie luată ca un ghid definitiv atunci când indică punctul mort, deoarece fiecare sportiv și antrenor va avea propria lor părere despre predarea și executarea liftului. De asemenea, o mulțime dintre aceste indicii se vor concentra în primul rând pe greutățile mortale convenționale, deoarece greutatea greutății sumo va necesita o configurare și o poziție a corpului mult diferite.
Când vine vorba de a crea o atracție puternică, picioarele și poziția lor sunt incredibil de importante și deseori sunt trecute cu vederea de către sportivii mai noi. Modul în care sunt poziționate picioarele la începutul tragerii noastre poate ajuta indirect să dicteze traseul barei, unghiurile șoldului și unghiurile din spate. Cât de exact? Ei bine, dacă picioarele noastre au o bază fermă, atunci mai mult ca sigur putem crea o balamală a șoldului mai puternică și să ne retragem, care va menține bara aproape de corp datorită unui echilibru mai bun.
Similar cu indiciul ghemuit de a răspândi podeaua, ideea din spatele creării acestei conexiuni mentale la fizice este de a promova o ușoară rotație externă a șoldurilor. Această ușoară rotație poate ajuta fesierii și ischișorii să se pregătească pentru greutate și va pune corpul într-un mijloc mai bun de a trage o sarcină de pe podea.
Când vine vorba de indicarea picioarelor în configurare și tragere, vine, de asemenea, o avertisment de care să țineți cont, care are legătură cu lățimea poziției dvs. Da, înclinarea degetelor de la picioare poate fi excelentă pentru a crea o ușoară rotație externă a șoldului, dar dacă are ca rezultat disconfort în timpul ridicării, atunci poate doriți să vă reevaluați poziția. Invers, dacă îți plac picioarele drepte, dar descoperi că mergi în valgus, adică nu există nicio poziție care să se potrivească tuturor.
Urmăriți videoclipul minunat de la antrenorul și antrenorul Johnny Candito de mai jos, care abordează diferite probleme de poziție și găsesc ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.
Mai mult ca sigur, ați auzit că tacul împinge șoldurile înapoi. Următorul și potențial cel mai mare indiciu care vine cu ascensiunile convenționale sunt șoldurile și modul în care acestea se leagă. Pentru acest articol, vom vorbi despre șolduri atât la configurare, coborâre, cât și concentrice, deoarece toate sunt piese esențiale pentru a atrage cu succes greutate mare.
Înălțimea șoldului în timpul configurării convenționale a greutății mortale este ceva cu care se luptă adesea începătorii, deoarece aceștia vor sta adesea prea jos și își vor trata înălțimea șoldului similar cu un deget de la picior. Acest lucru nu numai că pune corpul într-o poziție mai puțin optimă, dar vă îndepărtează de maneta naturală pe care șoldurile o creează în timpul tragerilor convenționale.
Când vine vorba de stabilirea șoldurilor pentru configurarea convențională a mortului, poziția tuturor va fi ușor diferită în funcție de înălțimea, lungimea membrelor și poziția preferată de tragere. Mai jos sunt câteva metode pentru a indica poziționarea șoldului în timpul configurării.
Ambele metode sunt foarte asemănătoare, dar diferă în ceea ce privește modul în care un atlet își va evalua modelarea corpului pentru a-și crea balama perfectă pentru șold. Unii sportivi lucrează cel mai bine gândindu-se la șolduri înapoi pentru a începe, în timp ce alții pot constata că aducerea mai întâi a tibiei îi ajută să intre în poziție. Principalul punct este că nu există două configurări care vor arăta la fel, deci folosiți indicii care funcționează cel mai bine cu poziția de șold de pornire.
La sfârșitul zilei, dacă vă găsiți șoldurile într-o poziție similară cu o genuflexiune, iar tibiile dvs. sunt în flexie excesivă, atunci este posibil să doriți să vă reevaluați configurarea.
Șoldurile în timpul coborârii sunt unul dintre cei mai mari factori pentru asigurarea sănătății spatelui și a traseului corect al barei în timpul greutăților convenționale. Acesta este actul de a menține unghiul șoldului prin întreaga porțiune excentrică a mișcării pentru a vă asigura că nu există o flexie excesivă a trunchiului. În plus, această concentrare poate ajuta concurentii să controleze greutatea fără să o lovească pe podea.
Când vine vorba de predarea unei articulații adecvate în partea de sus a ascensiunii, veți auzi de obicei tacul „împingeți șoldurile înapoi”. Acest concept este utilizat pentru a împiedica sportivii să efectueze o flexie excesivă a genunchiului înainte de a aduce bara în jos, ceea ce ar face mișcarea ineficientă și ar face ca traseul barei să plutească în fața lor.
Dacă vă confruntați cu conceptul de balama șoldului, atunci practicarea mai multor greutăți românești și tracțiuni convenționale cu greutate redusă și excentrici mai lungi pot promova o mecanică adecvată. Pentru cei care își lucrează balama și simt mai mult stres în partea inferioară a spatelui, atunci este posibil să aveți nevoie să reevaluați modul în care încărcați lanțul posterior pentru a deplasa forța.
Deci, v-ați format în șolduri la configurare și aveți o înțelegere fermă a balamalei, acum este timpul să lucrați la poziția șoldului în timpul concentricului (adică ridicarea fizică a greutății). După părerea mea, există trei puncte de control majore ale șoldului de reținut atunci când ne gândim la șolduri în timpul porțiunii concentrice a mortului.
Mai întâi, evitați împușcătura șoldului la inițierea tragerii, adică șoldurile tragând înainte de a muta greutatea. Acest lucru nu numai că vă poate scădea puterea de producție prin încurcarea pârghiei, dar poate duce la poziția lombară într-o poziție nesigură.
În al doilea rând, ținând șoldurile aproape de bară. Aceasta este ideea de a vă menține pârghia și puterea, menținând poziția barei pe toată durata ridicării. În schimb, acest lucru va menține șoldurile într-o poziție de a produce cea mai mare cantitate de putere. În al treilea rând, în cele din urmă, trecerea șoldurilor prin bară. Acesta este ultimul indiciu de șold pe care îmi place să-l amintesc, deoarece amintește să producă o extensie puternică a șoldului pentru a finaliza ridicarea.
De-a lungul deplinei mișcări, veți auzi deseori tacul cuplând laturile. Partea superioară a spatelui și a trunchiului pot fi celule de dormit atunci când vine vorba de moarte convenționale de succes (și sumo), în special la greutăți mai grele. Această zonă a corpului este ceva ce poate fi ușor neglijat până când avem nevoie cu adevărat de sprijinul său pentru a menține o poziționare puternică a corpului.
De exemplu, fără partea superioară a spatelui și trunchiul care sunt aliniate corect, riscăm două lucruri: flexia trunchiului (rotunjirea spatelui, lombară mai precis) și o cale a barei înainte. Aproape întotdeauna ambele sunt sinonime unele cu altele, dar există ocazii rare în care nu sunt.
În ceea ce privește indicarea lats, ce înseamnă și cum arată exact acest lucru? Gândiți-vă când vedeți sportivi pregătiți pentru moarte, apoi apăsați brațele înapoi și în jos și apucați bara, acesta este actul de a angaja laturile. Vedeți videoclipul de mai jos de la Juggernaut Training Systems pentru o explicație detaliată a angajamentului lat.
Într-adevăr nu există indicii mentale „corecte” sau „greșite” cu laturile, ceea ce este cel mai important este să găsești ceva care funcționează cel mai bine pentru tine. Dacă nu aveți nicio îndoială cu privire la angajamentul dvs. lat, filmați un videoclip din partea ascensorului și acordați o atenție deosebită A) traseului barei și vedeți dacă se mișcă înainte și B) flexiei superioare a trunchiului în prima jumătate a tragerii De la sol.
Ultimul indiciu este să scoți slăbiciunea din bară. Acest indiciu ar trebui folosit la inițierea deadlift-ului și l-am pus pe ultimul loc în această listă, deoarece fără el tot ceea ce am discutat mai devreme poate fi complet modificat și toate leacurile sunt legate de acest concept. Tragerea fizică din bară poate fi unul dintre conceptele mai dure de înțeles ca un elevator mai nou.
Ideea de a trage slab din bară este de a pune corpul sub tensiune fără a muta greutatea fizică. Îmi place să mă gândesc la asta, în timp ce corpul nostru își spune în mod preventiv „Hei, există o grămadă de greutate aici jos și ești pe cale să o ridici, așa că pregătește-te dracului”.
Pentru sportivii mai noi, îmi place să explic acest indiciu folosind exemplul unei macarale încordate și gata să ridice greutatea. Brațele / trunchiul sunt brațul macaralei, lanțul posterior este ancora din spate menținând contrabalansarea, iar greutatea este orice obiect este ridicat. Vedeți videoclipul de mai jos de la Brigell Barbell pentru o vizualizare rapidă și explicații.
Există mai multe moduri de a vă gândi la acest indiciu, dar cea mai mare soluție este că acest indiciu va fi aproape însumarea tuturor celorlalte. Poziția, șoldurile, spatele, brațele și tot ceea ce este folosit pentru a muta greutatea vor echivala cu capacitatea ta de a găsi poziția în timp ce tragi slab din bară.
Sunt cele patru repere ale acestui articol în piatră? Nici măcar un pic. Ați face această listă într-o ordine diferită sau ați adăuga un alt indiciu? Probabil, și este complet în regulă. La urma urmei, această listă nu intenționează să fie un sfârșit, totul să fie totul, ci pentru a ajuta la furnizarea contextului în diferite zone de pe punctul mort care primesc o mulțime de atenție și sunt acoperite în repere, ceea ce poate fi confuz.
Ceea ce este cel mai important este că veți găsi un set de indicii și un mod de a privi punctul mort, care vă ajută nu numai să mutați mai mult în greutate, dar vă menține în siguranță!
În legătură cu: Setarea corectă a Deadlift-ului românesc
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.