4 mișcări pentru începători pentru antrenamentul perfect cu bara

Chiar dacă nu sunteți străin de sala de greutate, puteți naviga cu ușurință în raftul cu gantere și puteți manipula orice accesoriu de pe mașina de cablu, vă poate fi lăsat să vă lăsați ideea de a încărca plăcile de greutate pe o bară. Dar merită să vă faceți timp pentru a afla cum.

"Barbells sunt unul dintre cele mai eficiente instrumente de antrenament de la sala de gimnastică", spune Diane Vives, M.S., C.S.C.S., un purtator de cuvant pentru National Strength Conditioning Association cu sediul in Austin, TX.

Cele mai multe mișcări ale bilei antrenează o cantitate mai mare de mușchi în tot corpul pentru a menține echilibrul și stabilitatea, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii în timpul antrenamentului. În plus, majoritatea exercițiilor imită tiparele de mișcare pe care le facem în altă parte a vieții. Și spre deosebire de băieți, femeile tind să fie mai atente la forma și tehnica lor atunci când ridică aceste greutăți, adaugă Vives.

„Deoarece nu avem la fel de multă masă musculară slabă ca bărbații, ne ridicăm cu mai multă finețe.”

Acest antrenament de condiționare a corpului total de la Vives folosește o varietate de mișcări de împingere și tragere care vă conduc corpul prin întreaga sa gamă de mișcări. Rețineți că, cu orice greutate liberă, mișcarea este autoguidată, deci este important să vă reduceți tehnica mai întâi înainte de a adăuga greutate. Și nu împingeți până la epuizare.

„Încă ar trebui să simți că ai putea face încă două repetări la sfârșitul fiecărui set cu o formă adecvată. Dacă tehnica dvs. se descompune înainte, opriți și reduceți greutatea pentru următorul set; și dacă simți că ai fi putut face mai multe la final, crește-ți greutatea la următorul set ”, notează Vives.

Exercițiile ei

Circuitul pentru începători cu bara pentru sablarea grăsimilor

Sculptați mușchii mai subțiri cu acest circuit de barbie pentru începători.

Citiți articolul

1 din 4

Edgar Artiga

Puneți ghemuitul frontal al minei la presă cu un singur braț

LUCRĂRI: UMERI, BICEPSI, MIEZ, GLUTI, QUADS

• Stați ținând un capăt al bilei în mâna dreaptă, cu capătul opus în atașamentul minelor terestre sau fixat pe podea.
• Îndepărtați-vă, menținând capătul bara în mâna dreaptă, cu cotul drept aproape de corp. Păstrați greutatea peste tocuri și coapse paralele cu podeaua sau chiar dedesubt. Păstrați trunchiul cât mai vertical posibil.
• Trecând prin tocuri, ridică-te într-o singură mișcare explozivă. Pe măsură ce urcați, extindeți brațul drept, apăsând greutatea spre tavan. Păstrați abdomenul strâns și șoldurile și umerii la patrat. Coborâți spatele la ghemuit și repetați timp de 12-15 repetări. 

VEZI ȘI: Construiește umeri sexy 

2 din 4

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Deadlift cu un singur picior

LUCRĂRI: MIEZ, GLUTI, HAMSTRINGS

• Stai înalt, ținând bara în fața coapselor, cu mânerul peste picior, cu picioarele la distanță de șold, umerii presați în jos. Ridicați piciorul stâng de pe podea, echilibrând piciorul drept.
• Balamați înainte, coborând bara la podea în timp ce ridicați piciorul stâng în spatele vostru. Păstrați bara direct sub umeri și aproape de tibie pe tot parcursul fazei descendente; țineți ambele șolduri orientate înainte.
• Apăsați prin piciorul drept pentru a vă ridica înapoi pentru a începe și a repeta timp de 12-15 repetări; comutați laturile. 

VEZI SI: Sculptează picioarele mai slabe 

3 din 4

Edgar Artiga

3. Rândul meu cu un singur braț

LUCRĂRI: UMERI, SPATE SUPERIOR

• Stați cu un capăt al bilei în atașul pentru mine sau fixat pe podea; țineți capătul opus cu mâna dreaptă într-o apucătură peste mână cu corpul orientat spre bară. Balamați înainte de șolduri, scăzând greutatea spre podea în fața tibiilor. Țineți spatele plat și capul în linie cu coloana vertebrală.
• Din această poziție, trageți bara spre trunchi cu brațul drept, ținând cotul drept aproape de corp. Țineți apăsat un număr, apoi coborâți încet bara spre etaj. Repetați pentru 12-15 repetări; comutați laturile.

VEZI SI: Cum să construiești un spate mai bun

4 din 4

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Desfășurarea bilelor

LUCRĂRI: MIEZ

• Îngenuncheați pe podea la un picior în spatele unei bile stabilite cu plăci de greutate. (Așezați un tampon sub genunchi dacă este necesar pentru confort.) Așezați mâinile pe bară mai lată decât distanța umerilor.
• Rulați încet bara înainte de-a lungul podelei, ținând umerii în jos și absul strâns. Continuați până când corpul este complet extins sau cât puteți, fără a pierde controlul.
• Rulați încet bara înapoi la poziția de pornire și repetați. Faceți 12-15 repetări.

VEZI SI:  Obțineți 6 pachete de abs în 4 săptămâni