Aceasta este NU un articol care aruncă coarda șoldului.
Bret Contreras, PhD, CSCS aka „The Glute Guy” a popularizat exercițiul de șold și a inventat un echipament pentru a-l implementa. De atunci, este destul de obișnuit să vezi oameni care se antrenează cu o bară grea peste pelvis.
Fesierile puternice vă ajută cu durerile de spate, cu mobilitatea șoldului, cu împușcarea și chiar vă pot ajuta să alergați mai repede. Este suficient să spunem, forța șoldului este un exercițiu fantastic pentru toate.
Cu toate acestea, nu este un exercițiu pe care toată lumea îl poate face. Nici nu este un exercițiu care se simte tot timpul confortabil.
La vârsta mea mai mare, cu toată uzura pe articulații, găsind alternative pentru a-mi păstra ridicarea mai lungă fără disconfort este esențială. Aceasta înseamnă să nu hrăniți forțat exercițiile cu barbell atunci când nu sunteți pregătit pentru asta.
Atunci când aveți nevoie de o pauză de la forța șoldului, iată câteva alte opțiuni pentru a vă construi spatele.
Notă: Vă rugăm să fiți atent NU pentru a face contact vizual atunci când faci exercițiile 1, 2 și 3.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Tragerile prin cablu, deși sunt incomode (nu vă amintiți de niciun contact vizual), sunt o modalitate excelentă de a șanța balama șoldului prin izolarea directă a fesierilor și a hamstrilor. Acest exercițiu vă permite să parcurgeți o gamă largă de mișcări cu stres articular nejustificat.
Cu toate acestea, există o limită superioară la încărcarea tragerii. Cu o bază îngustă de sprijin și cu greutatea din spate, pierderea echilibrului este o posibilitate distinctă. Asa ca fii atent.
Acest exercițiu este cel mai bine utilizat pentru greutate mai mică și repetări mai mari.
Având cablul pe setarea cea mai mică este esențială pentru că introducerea în părțile private nu este o opțiune.
Ține pieptul în sus și umerii în jos. Opriți-vă când simțiți o pre-întindere bună la nivelul ischișorilor preveni rotunjirea spatelui inferior.
Împerecherea cu un alt exercițiu de glute poate fi excelentă pentru arderea și pompa de glute. De exemplu:
Frumusețea trupei de aici este rezistenta ascendenta în timpul părții concentrice a forței, gluteul tău va striga după milă. Dar când trupa nu este întinsă, există o sarcină redusă pe bazin, facilitând articulațiile.
Veți obține în continuare efectul de antrenament al șoldului barbell cu o greutate mai mică, menținând în același timp intensitatea ridicată.
Setarea în raftul de gheață durează ceva timp, dar nu este nevoie de un tampon, spre deosebire de versiunea cu bară (când te grele). Asigurați-vă că așezați trupa direct peste pelvis pentru un efect mai bun de antrenament.
Pe tot parcursul acestui exercițiu păstrați-vă coastele în jos și spatele neutru.
La sfârșitul antrenamentului pentru arderea gluteului, încercați acest set de scări:
Faceți 5 repetări și întrerupeți în partea de sus timp de 5 secunde. Apoi faceți 4 repetări și faceți o pauză în partea de sus timp de 4 secunde. Continuați până la 1 repetare pauză de 1 secundă. Repetați o dată.
Dacă aveți dezechilibre de forță între părți, acest exercițiu vă va fi deosebit de benefic. Este dificil, dar nu imposibil, să faci versiunea cu bara. Cu toate acestea, trupa face mai ușor să încărcați unilateral gluteii.
Puteți încărca acest lucru pe bazin sau deasupra genunchiului, așa cum se arată în videoclip. Din nou, păstrează-ți coastele în jos și spatele neutru în timpul acestui exercițiu, deoarece doriți ca extensia să provină din glute și nu din partea inferioară a spatelui.
Încercați acest set burnout la sfârșitul antrenamentului:
Acestea antrenează gluteele, precum și quad-urile, făcând acest exercițiu dublu față de distracție. Jambonul, vițelul, gluteus medius și gluteus minimus acționează ca stabilizatori pentru a vă menține în poziție verticală.
Și, la fel ca împingerea șoldului, ghemuitul divizat ridicat vă oferă o gamă largă de mișcare pentru a obține o pre-întindere pe glute înainte de contracție.
Acest exercițiu este configurat în diferite moduri. Fie gantere sau kettlebells alături de dvs. sau încărcate anterior în calicel sau în stil (simplu sau dublu). Sau dacă te simți cu adevărat ambițios, deasupra capului.
Așezarea unei plăci de greutate în fața degetului mare (după instalare) vă permite să schimbați părțile și să nu pierdeți timpul găsindu-vă poziția ideală a piciorului.
Menținerea pieptului ridicat, umerii în jos și menținerea unei ușoare înclinări înainte în trunchi vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală în poziție neutră, astfel încât să profitați la maximum de acest exercițiu.
Împerecherea cu o extensie a șoldului ridicată a picioarelor îi va oferi gluteului o dublă lovitură. De exemplu;
Funcția de șold cu bara este un exercițiu excelent, fără îndoială. Dar există și alte modalități de a vă încărca gluteul atunci când bara se simte incomodă sau când căutați varietate. Toată lumea merită să arate grozav în perechea lor preferată de pantaloni, iar aceste alternative la înfășurarea șoldului cu bara sunt instrumente excelente pentru a ajuta la realizarea acestui lucru.
Imagine de pe canalul YouTube James Cerbie.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.