Circuit de ardere a grăsimii de 30 de minute

Circuit de ardere a grăsimii de 30 de minute

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 9

1 din 9

Edgar Artiga

Circuitul

Nimic nu spune încredere ca un corp slab, sculptat. De la delturi superbe până la bicepsul bine format și mușchii spatelui, jumătatea superioară este la fel de importantă ca și partea inferioară atunci când vine vorba de realizarea unui fizic bine rotunjit. „Scopul acestui circuit al corpului superior este de a folosi suficientă rezistență pentru a stimula o creștere a mușchilor și a forței, menținând în același timp intensitatea suficient de mare pentru a arde grăsimile”, spune IFBB pro Robynn Europe, manager de antrenament personal la New York Health & Racquet Club din New York, care a conceput rutina. Efectuarea mișcărilor vă va provoca atât partea superioară a corpului, cât și nucleul, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat. Efectuați opt repetări ale fiecărui exercițiu din circuit, odihnindu-vă minim între mișcări. Completați circuitul de trei ori. Nu uitați să alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă menține forma corectă în timp ce ajungeți la oboseală până la sfârșitul ultimelor repetări. Apoi fă un pas înainte și flexează-te - chiar dacă este doar pentru distracție. Demonstrat de IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

2 din 9

Edgar Artiga

Rândul de cablu ghemuit

Lucrări: Umeri, spate, biceps, miez, cvadri Setează un atașament de frânghie pe o mașină de stivuire a cablurilor, astfel încât să fie aproape de piept când ești într-o poziție genuflexivă. Pasul este de aproximativ 3,4 metri distanță de teanc, ținând coarda cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului. Ghemuiți-vă, îndoind genunchii la 90 de grade. Retraiați omoplații, apoi trageți coatele cât mai departe posibil, ținându-le aproape de părțile laterale. Îndreptați brațele și repetați, rămânând în ghemuit pe tot parcursul exercițiului. VEZI SI: 9 exerciții de corzi pentru a construi un umăr puternic 

3 din 9

Edgar Artiga

Presă Barbell Push

Lucrări: Umeri, piept, triceps, nucleu, glutee Setați o înălțime a pieptului la un raft ghemuit (nu este afișat). Folosind o mâner de sus, așezați mâinile la lățimea umerilor, prindând bara cu fermitate și îndepărtați-vă de raft. Îndoiți genunchii ușor și conduceți exploziv în sus prin călcâi, împingând bara în sus și extinzându-vă brațele deasupra capului; țineți abdomenul strâns și greutatea centrată peste tocuri. Întoarceți bara în fața umerilor, menținând ambele coate îndreptate înainte, îndoind ușor genunchii. Repetați pentru 8 repetări. Bacsis: Strângeți abdomenele în timp ce împingeți în sus, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră. 

4 din 9

Underhand Barbell Front Raise

Lucrări: Umeri, piept, biceps Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând o bară ușoară în fața coapselor, cu o mâner sub mâini, la distanță de umeri, cu palmele orientate în sus. Ridicați bara până la înălțimea umerilor, menținând coatele ușor îndoite tot timpul cu încheieturile direct în linie cu umerii; strângeți abs în timp ce ridicați bara. Ridicați pentru un număr de unul și coborâți încet pentru un număr de cinci. Repetați pentru 8 repetări. Bacsis: Îndreptarea coatelor în jos ajută la țintirea părții din față a umerilor. VEZI SI: Cele mai bune 10 exerciții toracice din toate timpurile 

5 din 9

Edgar Artiga

Rând inversat

Lucrări: Spate, Biceps, Core Setează o bară pe un rack electric sau pe o mașină Smith la aproximativ înălțimea taliei (suficient pentru ca brațele să fie complet extinse când se află sub el). Așezați-vă pe podea, astfel încât mijlocul pieptului să fie direct sub el). Așezați-vă pe podea, astfel încât linia mediană a pieptului să fie direct sub bară. Puneți mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor pe bară și ridicați-vă de pe podea. Ținându-ți complet corpul în linie dreaptă de la umeri la glezne, retrage omoplații și trage pieptul în sus spre bară, aruncând coatele în lateral. Coborâți încet spatele la podea fără să atingeți și repetați timp de 8 repetări. 

6 din 9

V-Pushup

Lucrări: Umeri, triceps, CoreStand cu picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale. Îndoiți-vă înainte de șolduri, așezați mâinile pe podea și mergeți cu mâinile la aproximativ 2 metri înainte. Aduceți degetele arătătoare și degetele mari împreună, formând un diamant. Ridicați tocurile de pe podea, îndreptându-vă picioarele, astfel încât corpul dvs. să formeze un „V inversat”.„Îndoiți coatele astfel încât să îndrepte în jos spre picioare (nu în afară) în timp ce coborâți capul cât mai aproape posibil de mâini. Îndreptați brațele, ținând călcâiele ridicate și absul angajat. Faceți 8 repetări. Bacsis: Nu vă aruncați coatele în timp ce coborâți. VEZI SI: Variație Pushup: Pushup continuu 

7 din 9

Edgar Artiga

Dips ponderate

Lucrări: Tricpes și piept Așezați două bănci de greutate la aproximativ 2 metri picioare sau până când picioarele sunt complet extinse. Așezați-vă pe o bancă cu mâinile la câțiva centimetri de ambele părți ale șoldurilor, cu degetele orientate înainte. Așezați gantera între genunchi, vițeii de odihnă și picioarele pe a doua bancă. Ridicați șoldurile de pe bancă, ținând brațele complet întinse și coada aproape de bancă. Îndoiți coatele cu 90 de grade în timp ce coborâți șoldurile spre podea, menținându-vă corpul aproape de bancă și coatele îndreptate în spatele dvs. Țineți-o pentru un număr, apoi îndreptați brațele; repetați pentru 8 repetări. 

8 din 9

Scândură Cu Braț Ridicat

Lucrări: Umeri și Core Începeți în poziție de scândură, antebrațele pe podea cu coatele direct sub umeri și picioare întinse, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Inspirați adânc. Pe măsură ce expiri, strânge abdominalele și întinde brațul drept direct în fața ta, fără a mișca restul corpului.Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire, apoi expirați și extindeți brațul stâng înainte. Acesta este un singur reprezentant; faceți 8 repetări. Bacsis: Țineți coatele direct sub umeri, nu înainte, în spate, mai largi sau mai înguste.  VEZI SI: 30 de minute și gata

9 din 9

Edgar Artiga

Desfășurarea bilelor

Lucrări: Umeri și CoreKneel pe podea, cu mâinile la distanță de umeri, pe o bară încărcată cu plăci, abdominale angajate și coate blocate. Împingeți bara în față în timp ce coborâți trunchiul spre podea; țineți brațele drepte și abdominale contractate și strângeți fesierele pe măsură ce coborâți în jos cât mai mult posibil. Țineți apăsat un număr, apoi rulați înapoi la poziția de pornire. Faceți 8 repetări. 

Înapoi la introducere

Circuitul

Nimic nu spune încredere ca un corp slab, sculptat. De la delturi superbe până la bicepsi și mușchii spatelui, jumătatea superioară este la fel de importantă ca și partea inferioară atunci când vine vorba de realizarea unui fizic bine rotunjit. „Scopul acestui circuit al corpului superior este de a folosi suficientă rezistență pentru a stimula o creștere a mușchilor și a forței, menținând în același timp intensitatea suficient de mare pentru a arde grăsimile”, spune IFBB pro Robynn Europe, manager de antrenament personal la New York Health & Racquet Club din New York, care a conceput rutina. Efectuarea mișcărilor vă va provoca atât partea superioară a corpului, cât și nucleul, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat. Efectuați opt repetări ale fiecărui exercițiu din circuit, odihnindu-vă minim între mișcări. Completați circuitul de trei ori. Nu uitați să alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă menține forma corectă în timp ce ajungeți la oboseală până la sfârșitul ultimelor repetări. Apoi fă un pas înainte și flexează-te - chiar dacă este doar pentru distracție. 

Demonstrat de IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Rândul de cablu ghemuit

Lucrări: Umeri, spate, biceps, nucleu, quad

• Setați un atașament de frânghie pe o mașină de stivuire a cablurilor, astfel încât să fie aproape de piept când vă aflați într-o poziție ghemuită. Pasul este de aproximativ 3,4 metri distanță de teanc, ținând coarda cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului. Ghemuiți-vă, îndoind genunchii la 90 de grade. 
• Retrageți omoplații, apoi trageți coatele cât mai departe posibil, ținându-le aproape de părți. 
• Îndreptați brațele și repetați, rămânând în ghemuit pe tot parcursul exercițiului. 

VEZI SI: 9 exerciții de corzi pentru a construi un umăr puternic

Presă Barbell Push

Lucrări: Umeri, piept, triceps, miez, glute

• Setați o înălțime a pieptului barei la un raft ghemuit (nu este afișat). Folosind o mâner de sus, așezați mâinile la lățimea umerilor, prindând bara cu fermitate și îndepărtați-vă de raft. 
• Îndoiți genunchii ușor și conduceți exploziv în sus prin călcâi, împingând bara în sus și extinzându-vă brațele deasupra capului; țineți abdomenul strâns și greutatea centrată peste tocuri. 
• Întoarceți bara în fața umerilor, menținând ambele coate îndreptate înainte, îndoind ușor genunchii. Repetați pentru 8 repetări. 

Bacsis: Strângeți abdomenele în timp ce împingeți în sus, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră. 

Underhand Barbell Front Raise

Lucrări: Umeri, piept, biceps

• Stați cu picioarele la distanță dintre șolduri, ținând o bara ușoară în fața coapselor într-o mână sub mâner, la distanță de umeri, cu palmele orientate în sus. 
• Ridicați bara până la înălțimea umerilor, menținând coatele ușor îndoite tot timpul cu încheieturile direct în linie cu umerii; strângeți abs în timp ce ridicați bara. Ridicați pentru un număr de unul și coborâți încet pentru un număr de cinci. Repetați pentru 8 repetări. 

Bacsis: Îndreptarea coatelor în jos ajută la țintirea părții din față a umerilor. 

VEZI SI: Cele mai bune 10 exerciții toracice din toate timpurile

Rând inversat

Lucrări: Spate, Biceps, Core

• Puneți o bară pe un rack electric sau pe o mașină Smith la aproximativ înălțimea taliei (suficient încât brațele să fie complet extinse atunci când se află sub el). Așezați-vă pe podea, astfel încât mijlocul pieptului să fie direct sub el). Așezați-vă pe podea, astfel încât linia mediană a pieptului să fie direct sub bară. Puneți mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor pe bară și ridicați-vă de pe podea. 
• Ținându-ți complet corpul în linie dreaptă de la umeri la glezne, retrage omoplații și trage pieptul în sus spre bară, aruncând coatele în lateral. Coborâți încet spatele la podea fără să atingeți și repetați timp de 8 repetări. 

V-Pushup

Lucrări: Umeri, triceps, nucleu

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale. Îndoiți-vă înainte de șolduri, așezați mâinile pe podea și mergeți cu mâinile la aproximativ 2 metri înainte. Aduceți degetele arătătoare și degetele mari împreună, formând un diamant. Ridicați tocurile de pe podea, îndreptându-vă picioarele, astfel încât corpul dvs. să formeze un „V inversat”.”
• Îndoiți coatele astfel încât să îndrepte în jos spre picioare (nu în afară) în timp ce coborâți capul cât mai aproape posibil de mâini. 
• Îndreptați brațele, ținând călcâiele ridicate și absul angajat. Faceți 8 repetări. 

Bacsis: Nu vă aruncați coatele în timp ce coborâți. 

VEZI SI: Variație Pushup: Pushup continuu

Dips ponderate

Lucrări: Tricpes și piept

• Așezați două bănci de greutate la aproximativ 2-3 metri distanță sau până când picioarele sunt complet extinse. Așezați-vă pe o bancă cu mâinile la câțiva centimetri de ambele părți ale șoldurilor, cu degetele orientate înainte. Așezați gantera între genunchi, vițeii de odihnă și picioarele pe a doua bancă. 
• Ridicați șoldurile de pe bancă, ținând brațele complet întinse și coada aproape de bancă. 
• Îndoiți coatele cu 90 de grade în timp ce coborâți șoldurile spre podea, menținându-vă corpul aproape de bancă și coatele îndreptate în spatele dvs. Țineți-o pentru un număr, apoi îndreptați brațele; repetați pentru 8 repetări. 

Scândură Cu Braț Ridicat

Lucrări: Umeri și miez

• Începeți într-o poziție de scândură, antebrațele pe podea cu coatele direct sub umeri și picioare întinse, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. 
• Inspirați adânc. Pe măsură ce expiri, strânge abdominalele și întinde brațul drept direct în fața ta, fără a mișca restul corpului.
• Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire, apoi expirați și extindeți brațul stâng înainte. Acesta este un singur reprezentant; faceți 8 repetări. 

Bacsis: Țineți coatele direct sub umeri, nu înainte, în spate, mai largi sau mai înguste. 

VEZI SI: 30 de minute și gata

Desfășurarea bilelor

Lucrări: Umeri și miez

• Îngenuncheați pe podea, cu mâinile lărgite la umeri, pe o bară încărcată cu plăci, abdominale angajate și coatele încuiate. 
• Împingeți bara în față în timp ce coborâți trunchiul spre podea; țineți brațele drepte și abdominale contractate și strângeți fesierele pe măsură ce coborâți în jos cât mai mult posibil. Țineți apăsat un număr, apoi rulați înapoi la poziția de pornire. Faceți 8 repetări.