Toată lumea le are - mesele perfecte înainte și după antrenament. Acestea sunt mesele infailibile, sigure, care asigură întotdeauna nivelul perfect de satisfacție, energie și gust până la putere și se recuperează din cele mai dure antrenamente. Aceste mese sunt deosebit de importante pentru oricine face antrenamente de intensitate intensă (HIIT).
Antrenamentele HIIT pot fi extrem de solicitante pentru corp, motiv pentru care mâncarea excelentă înainte și după antrenament poate fi atât de importantă nu numai pentru performanță, ci și pentru recuperare. Mesele excelente înainte și după antrenament vor fi ghidate de câteva lucruri diferite, care vor varia de la un atlet la altul și acestea includ obiective de compoziție corporală, necesități energetice și nevoi dietetice.
Acest articol va evidenția importanța meselor de antrenament pre și post-HIIT cu ajutorul Nutriționiștii din bucătăria Kettlebell, împreună cu cinci mese pentru a încerca pe cont propriu!
Mesele de antrenament pre și post-HIIT necesită o îngrijire atentă și ar trebui să contribuie la două obiective.
Ambele obiective pot juca un rol important în asigurarea succesului antrenamentului HIIT. Din fiecare antrenament efectuat în sala de gimnastică, puțini se compară cu cerințele ridicate de energie necesare pentru a efectua cu succes antrenamente HIIT dinamice.
Nutriționistul din bucătăria Kettlebell, Kim Perez, explică în continuare: „HIIT este un tip de exercițiu anaerob, care necesită un alt tip de sursă de combustibil decât activitatea aerobă. Exercițiul anaerob, la fel ca HIIT, este alimentat în principal de carbohidrați, în timp ce activitatea aerobă consumă mai întâi carbohidrații și apoi funcționează în principal cu grăsimi.
Prin urmare, alimentarea și recuperarea de la HIIT necesită un aport adecvat de carbohidrați. HIIT va utiliza glucoza din sânge (care provine din aportul de alimente bogate în carbohidrați), precum și carbohidrații depozitați în organism (numit „glicogen”, care se găsește în principal în mușchi). Deoarece HIIT poate epuiza acest glicogen stocat, este crucial să umpleți și carbohidrații după antrenament. Cu cât mănânci mai aproape de un antrenament, cu atât este mai ideal să alegi o digestie mai rapidă, carbohidrați simpli, cum ar fi orezul alb, ovăzul rapid, banana și fructele uscate, cum ar fi curmalele și smochinele.
În plus față de luarea în considerare a antrenamentelor înainte și post-HIIT de consum de carbohidrați, Perez a menționat că proteina de calitate este la fel de importantă de luat în considerare.
Proteinele sunt, de asemenea, importante, deoarece cu exerciții fizice intense, fibrele musculare se deteriorează și trebuie reconstruite. Proteinele furnizează aminoacizi, care ajută la repararea țesutului muscular. Unele surse bune includ pudră de proteine de înaltă calitate (cum ar fi zerul sau carnea de vită hrănită cu iarbă), pudra de colagen hidrolizat, pui, curcan, ouă, ton și brânză de vaci sau iaurt grecesc (dacă lactatele sunt bine tolerate), spune ea.
Antrenamentele HIIT pot varia foarte mult, ceea ce înseamnă că alegerile dietetice vor trebui modificate pentru a promova confortul pe tot parcursul activității. De exemplu, ar putea fi contraintuitiv să mâncați o masă bogată în grăsimi care creează un nivel ridicat de satisfacție înainte de a efectua o tonă de muncă anaerobă.
Perez a oferit câteva sfaturi pentru oricine încearcă să construiască mese înainte și după antrenament. „Este util să găsești ce alimente te ajută să te simți cel mai bine față de alimentele care pot provoca simptome sau să te facă să te simți obosit și lent. Începând cu o bază de alimente întregi, variate, cum ar fi proteine de calitate, grăsimi sănătoase și o mulțime de fructe și legume colorate, este un început minunat.
Este o modalitate excelentă de a obține tone de vitamine și minerale, de a susține funcția intestinală sănătoasă și de a crea zahăr din sânge echilibrat ”, recomandă Perez.
Pe lângă găsirea alimentelor care se potrivesc cel mai bine nevoilor și preferințelor dvs. alimentare, curarea macronutrienților ar trebui să primească atenție și pentru mesele de antrenament pre și post-HIIT. Antrenamentele HIIT includ o mulțime de mișcări și au de obicei scopul de a consolida mușchii, de a construi rezistența și de a îmbunătăți puterea, într-un singur antrenament structurat.
Fiecare macronutrienți din dieta ta oferă organismului o cantitate diferită de energie. Principalii macronutrienți includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Toate acestea vin cu diferite cantități de calorii și fiecare va fi metabolizat și utilizat de organism pentru energie și alte utilizări la rate diferite.
Nutriționistul din bucătăria Kettlebell, Kim Perez, afirmă: „Pentru împărțirile macro, un fundament bun pentru a trage atât cu mesele pre, cât și după cele de antrenament este între un raport 1: 1 dintre carbohidrați și proteine. (De exemplu, 20g de carbohidrați și 20g de proteine). Cantitățile exacte în grame vor varia foarte mult în funcție de persoană. Aceste mese ar trebui să includă, de asemenea, în mod ideal, un conținut minim de grăsimi, deoarece grăsimea încetinește digestia.
Un raport de 1: 1 este un bun punct de plecare pentru majoritatea sportivilor, dar acest raport va varia în funcție de obiectivele cuiva. De asemenea, este important să ne amintim că obiectivele de compoziție corporală vor reflecta o zi întreagă de alimentație și dieta generală, și nu doar mesele de antrenament pre și post-HIIT.
Dacă obiectivul cuiva este pierderea în greutate, atunci Perez a oferit o perspectivă asupra modului în care sportivii și-ar putea structura mesele pe tot parcursul zilei, împreună cu mesele de antrenament pre și post-HIIT.
Perez afirmă: „Pentru cei care doresc să piardă în greutate, un aport mai mic de carbohidrați este în general util. Și în acest caz, mesele înainte și după antrenament nu pot fi nici măcar necesare. În general, recomand clienților care vizează pierderea în greutate să acorde prioritate 3 mese echilibrate și să adauge gustări doar după cum este necesar. Pentru mesele pre și post-antrenament, un raport de carbohidrați 1: 1 este un loc bun pentru a începe, mutând carbohidrații în jos, după cum este necesar. Cu toate acestea, dacă o persoană este extrem de activă și dorește să piardă în greutate, creșterea carbohidraților, în special în jurul antrenamentelor lor, poate fi de ajutor.”
Sportivii care încearcă să câștige mușchi vor avea un accent mai mare pe aportul de carbohidrați. „Dacă un atlet încearcă să-și pună mușchi, atunci există un aport de carbohidrați care ar trebui să fie în general mai mare. Pentru cei care doresc să câștige mușchi, un aport mai mare de carbohidrați este benefic, deoarece acesta este un mod ușor de a crește aportul caloric. Persoanele pot crește raportul dintre carbohidrați și proteine în mesele lor de pre și mai ales după antrenament la 3: 1 și posibil chiar și la 4: 1 ”, explică Perez.
Pentru cei care încearcă să-și mențină compoziția corpului, Perez a adăugat: „Este suficient un raport moderat 2: 1 de carbohidrați la proteine, dar trebuie luați în considerare alți factori, cum ar fi ce mai mănâncă pe parcursul zilei!”
Amintiți-vă, aceste rapoarte sunt doar o parte a plăcintei în construirea unei diete care să corespundă obiectivelor dvs. de performanță și compoziție corporală!
După cum sa menționat pe scurt mai sus, atunci când vine vorba de antrenamentele post-HIIT - recuperarea este imensă. Aceste antrenamente variază foarte mult, astfel încât nevoile lor de recuperare se pot schimba de la sport la sportiv, dar un accent principal ar trebui să fie întotdeauna să umple corpul cu alimente de calitate.
În ceea ce privește recuperarea după antrenamentele HIIT, există două componente majore demne de luat în considerare atunci când construiți mese după antrenament.
Luarea în considerare atât a reaprovizionării cu glicogen, cât și a sintezei proteinelor musculare poate fi un punct de plecare excelent atunci când construim mese după antrenament. De obicei, mesele după antrenament vor include un conținut mai ridicat de carbohidrați și proteine, ceea ce va satisface în mod natural ambele întrebări.
Pentru a umple glicogenul, un sportiv va trebui să consume carbohidrați. Fiecare carbohidrat consumat este în cele din urmă descompus în glucoză, care este sursa de energie preferată a corpului nostru. Cele mai frecvente două forme de carbohidrați sunt simple și complexe.
Carbohidrați simpli
Glucidele simple includ lucruri precum zaharuri și siropuri și sunt digerate rapid, utilizate pentru energie și stocate de corp. Acesta este adesea motivul pentru care sportivii vor căuta carbohidrați simpli după antrenament, deoarece sunt folosiți pentru recuperare și combustibil într-un ritm mai rapid. Există două tipuri principale de carbohidrați simpli și acestea includ,
Ambele forme ale acestor carbohidrați simpli vor fi digerate mai repede decât carbohidrații complecși, ceea ce le face opțiuni viabile pentru restabilirea depozitelor de glicogen la o rată mai rapidă după antrenament.
Carbohidrați complecși
Glucidele complexe sunt zaharuri cu lanț lung și de obicei vin împreună cu fibre, o rată de digestie mai lentă și substanțe nutritive. Acești carbohidrați vor fi fie defalcați și folosiți pentru energie în acest moment, fie depozitați pentru mai târziu în ficat și mușchi ca glicogen. Câteva exemple de carbohidrați complecși ar fi alimente precum fulgi de ovăz, orez brun și cereale integrale.
Reguli generale pentru carbohidrați
După un antrenament lung și intens, mușchii doresc energie și combustibil pentru a începe recuperarea. Aici intervine consumul unei surse de proteine de calitate pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Sinteza proteinelor musculare ar putea fi simplă definită ca mijlocul corpului nostru de a folosi proteine pentru a repara și reconstrui mușchii, cunoscut și ca promovarea anabolismului.
Pentru a facilita sinteza proteinelor musculare, ar trebui să existe un obiectiv de a consuma o proteină de calitate plină de aminoacizi. Aminoacizii sunt în esență elementele constitutive ale proteinelor, deci proteinele de o calitate mai bună vor avea un conținut mai mare de aminoacizi, care poate fi legat de disponibilitatea și utilizarea proteinelor consumate.
Există 20 de aminoacizi utilizați în corp și nouă dintre aceștia sunt definiți ca fiind esențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organism și trebuie consumați. Dintre acești aminoacizi esențiali, leucina și izoleucina primesc de obicei cea mai mare atenție, deoarece sunt adesea asociați îndeaproape cu procesul de sinteză a proteinelor musculare. Conținutul mai ridicat de leucină în proteine sugerează de obicei o rată mai bună de sinteză a proteinelor musculare.
Această întrebare este mult mai complicată decât furnizarea unui număr simplu, dar există puține recomandări de bază demne de reținut. Am menționat-o mai sus, dar leucina este de obicei cel mai important aminoacid de luat în considerare atunci când vine vorba de consumul de proteine și sinteza proteinelor musculare.
Un studiu din 2012 publicat în Journal of Physiology a sugerat că aproximativ trei grame de leucină pe masă sunt de obicei cele mai bune pentru maximizarea sintezei proteinelor musculare (1). În termenii lui Layman, cantitățile de leucină vor varia de la aliment la aliment și de la supliment la supliment. Consultați câteva instrucțiuni de mai jos.
Rețineți, aceste cifre vor varia și deciziile dietetice anterioare din ziua respectivă pot influența și rata organismului de sinteză a proteinelor musculare. De exemplu, ceea ce ați mâncat mai devreme în zi, care deja digera, ar putea avea influență asupra corpului după antrenament. Acesta este motivul pentru care este de obicei o idee bună să consumați o porție normală de proteine de înaltă calitate, după antrenamentul HIIT. Luați în considerare rețeaua de siguranță a sintezei proteinelor musculare!
La sfârșitul zilei, mesele perfecte de antrenament pre și post-HIIT vor fi extrem de individuale pentru fiecare atlet. Dacă vă pierdeți dieta sau aveți nevoie de direcție, atunci înscrierea la un serviciu precum Kettlebell Kitchen care utilizează nutriționiști poate fi extrem de utilă. Aceste servicii vă pot oferi idei de masă și direcții individuale atunci când vine vorba de abordarea obiectivelor dvs. de performanță și compoziție corporală.
1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucina: un „factor declanșator” nutritiv pentru anabolismul muscular, dar ce anume?. Jurnalul de fiziologie, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
Nimeni nu a comentat acest articol încă.