Frumusețea programelor de fitness este că foarte puține sunt identice. În funcție de obiectivele unei persoane, veți găsi practic că toți cei de la sala de gimnastică au exerciții diferite, număr de repetiții, numere stabilite și strategii pe care le fac zi de zi, zi de zi. Unii vor avea chiar și alte metodologii de gimnastică complet diferite - există acelea care jură prin rutine de greutate încercate și adevărate, în timp ce altele optează pentru mai multă flexibilitate și greutate corporală.
De-a lungul anilor, am abordat întregul spectru de rutină de fitness și sală, fiecare cu propriile avantaje distincte. Deși nu va exista niciodată o „LISTA DE ANTRENAMENT PENTRU A ÎNCHEI TOATE LISTELE DE ANTRENAMENT”, există mai mult decât suficiente exerciții esențiale pe care oricine intră la sală ar trebui să le ia în considerare cel puțin. Acestea sunt mișcări care vă vor face puternic, vă vor crește rezistența, vă vor crește mușchii și orice altceva doriți să realizați în și în afara sălii de gimnastică.
Am decis să adunăm 30 dintre acestea pentru lista noastră cu câteva exerciții esențiale care ar putea stimula rutina dvs. de gimnastică.
Deci, indiferent dacă sunteți CrossFitter, un powerlifter sau un culturist, vă garantăm că veți găsi ceva în această listă care să răspundă nevoilor dvs. Probabil că faceți cele mai multe dintre ele, dar derulați pentru a vedea dacă lipsesc în repertoriul dvs. - vă vom explica nu numai cum să le faceți, ci și de ce ar trebui.
De asemenea, am mers mai departe și le-am împărțit în diferite secțiuni, așa că, dacă doriți să lucrați la baza dvs., accesați partea de jos a paginii și dacă doriți să vă lăsați la fel de mare ca o tablă, prima dvs. oprire va fi fii imediat după acest paragraf.
1 din 30
Niyaz Tavkaev
Pâinea și untul a nenumărate rutine de gimnastică, această mișcare, dacă este realizată corect, vă va angaja în mod predominant spatele și picioarele, în timp ce vă va construi puterea generală pentru întregul corp. Dacă doriți să stăpâniți deadlift-ul, consultați acest articol.
2 din 30
martvisionlk
Fiind exercițiul preferat al spatelui însuși al lui Arnold Schwarzenegger, rândul T-bar depășește toate antrenamentele muritoare pur și simplu datorită binecuvântării stejarului austriac. Iată cum să o faci.
3 din 30
fizkes
Sigur, s-ar putea să arătați puțin amuzant făcând asta, dar această variație a scândurii vă provoacă să vă mențineți spatele plat și stabil. Aceasta demonstrează că nu toate exercițiile esențiale sunt legate de plăcuțe agățate și bare de îndoire.
4 din 30
Jasminko Ibrakovic
Această variație a derulării tradiționale nu numai că vă întărește mijlocul și partea superioară a spatelui, ci și umerii, bicepsul și antebrațele.
5 din 30
oneinchpunch
Pullup-ul este o mișcare clasică de consolidare a forței pe care toată lumea trebuie să o facă în sala de sport. Dar orice ai face, nu-ți pierde forma în favoarea reprezentanților. Păstrați acele picioare drepte pentru o plată maximă.
6 din 30
Per Bernal
Plimbarea fermierului: Acest antrenament poate părea prostesc, dar rezultatele sunt altceva decât. Tot ce trebuie să faci este să te ridici drept și să începi să mergi cu niște gantere grele în fiecare mână. Este atat de simplu! Utilizați mersul fermierului fie ca un exercițiu de încălzire, fie ca un finisator brutal.
Plimbare în bara de capcană Bara de prindere, deși este similară cu plimbarea fermierului, vă permite să purtați o greutate mult mai mare. În afară de echipament, antrenamentele sunt în esență aceleași: încărcați bara de capcană cu o greutate mare, stați în interior, ridicați-o și începeți să mergeți.
7 din 30
Jasminko Ibrakovic
A rămâne așezat în timp ce ondulați poate părea doar o ușoară ajustare a stării în picioare, dar nu veți putea nega cât de greu lucrează brațele dvs. cu această mișcare. Așezați-vă pe o bancă reglabilă între 45 și 60 de grade pentru efectul ideal.
8 din 30
Paul Aiken
Această mișcare tradițională de culturism este o bază pentru construirea bicepsului mai mare. Într-o mișcare controlată, îndoiți coatele și ondulați bara cât mai aproape de umeri. Pauză în partea de sus, apoi readuce încet brațele în poziția lor inițială.
9 din 30
mihailomilovanovic
Nu aveți nevoie de niciun echipament elegant pentru scufundări (chiar și o bancă de parc va avea loc), ceea ce face ca acesta să fie un antrenament ideal pentru greutatea corporală pentru triceps. Diferitele variante disponibile pot viza, de asemenea, pectorii.
10 din 30
Diego Cervo
Mutați-vă focalizarea pe triceps cu această variantă pe o flotare. Ținând mâinile mai apropiate, tricepsii sunt sub mai multă tensiune, rezultând un antrenament mai mare.
11 din 30
Per Bernal
Nu lipsesc modalitățile de a face din umeri. Puteți utiliza bara de prindere, vă puteți lipi de gantere, puteți urca pe o mașină pentru vițel sau puteți folosi o mașină de ridicat umeri, în funcție de configurația dvs. de gimnastică. Dar, indiferent de metoda pe care o alegeți, rezultatul final este întotdeauna același: mare. Vorbind. Capcane.
12 din 30
Benoit Daoust
Acest exercițiu clasic întărește întreg umărul cu accent pe părțile laterale ale mușchilor deltoizi. Pentru această mișcare, veți dori să alegeți forma și mișcarea față de greutate și, pentru a vă izola și mai mult umerii, vă puteți concentra pe un singur braț la un moment dat.
13 din 30
Maridav
Presa aeriană este cea mai bună modalitate de a muta cantități mari de greutate și de a construi o rezistență serioasă la umeri. Există, de asemenea, mai multe modalități de a face acest lucru, toate cu propriile avantaje distincte, inclusiv cu ajutorul gantere sau gantere, în picioare sau așezate. Pentru a vedea cum să le faceți pe fiecare și ce beneficii au, consultați acest articol.
14 din 30
Revista M + F
Această mișcare este similară cu ridicările laterale obișnuite, cu excepția cazului în care ridicați greutățile în timp ce ușor aplecați, ceea ce duce la o dezvoltare mai mare a deltoidului posterior și a capcanei. Modificările populare ale ridicării din spate înclinate includ o versiune așezată pe o bancă sau înlocuirea ganterelor cu cabluri. Există un motiv pentru care acest exercițiu a ajuns pe lista noastră de cinci mișcări ușoare pentru umeri mai mari.
15 din 30
Edgar Artiga
Într-un articol anterior, ne-am referit la presa minieră pe jumătate îngenunchiată drept unul dintre cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru începători. Dar, indiferent de nivelul dvs. de fitness, aceasta este o mișcare pe care ar trebui să o luați întotdeauna în considerare, mai ales dacă mobilitatea este o problemă. Consultați instrucțiunile noastre despre cum să efectuați mutarea.
16 din 30
Agenția_Sud
Indiferent dacă doriți să mergeți plat, înclinat sau declinat, banca este regele antrenamentelor pieptului. De fapt, ar trebui să utilizați toate unghiurile diferite de bancă disponibile la sala dvs. de sport - niciun piept perfect nu a fost construit doar folosind o bancă cu bară plat, la urma urmei. Dar amintiți-vă întotdeauna să nu sacrificați niciodată forma pentru greutate. Așa cum a scris pentru noi culturistul profesionist Eric Broser, „Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter, opriți maximul de fiecare dată când faceți bancă și concentrați-vă mai degrabă pe epuizarea mușchiului.”
17 din 30
Nestor Rizhniak
Crossover-ul prin cablu este un exercițiu versatil, ușor de învățat și vital pentru orice rutină toracică. Cât de sus setați cablurile depinde de ce parte a mușchiului doriți să loviți (superior sau inferior). Și odată ce îți dai seama ce țintești, poți sări chiar înăuntru și să începi să-ți construiești pieptul ideal.
Iată cum să faceți încrucișările de cablu corect.
18 din 30
Jasminko Ibrakovic
Când construiți acel piept perfect, asigurați-vă că încorporați întotdeauna gantere în rutina dvs. de pe bancă. Pentru unii, această metodă va pune mai puțină presiune pe umeri, izolând în același timp mai mult din piept decât banca standard cu bara. Și, ca și versiunea tradițională a barbellului, puteți trece la înclinare și declin variații pentru a atinge diferite părți ale mușchiului.
Pentru un șoc mai mare la sistem, treceți la o priză neutră, în care palmele sunt orientate spre interior una spre cealaltă, mai degrabă decât îndreptate spre picioare. Acest lucru lovește pecetele și mai mult și permite utilizarea unei greutăți mai mari.
19 din 30
Jasminko Ibrakovic
Am analizat mai devreme flotările cu diamante pentru triceps, dar dacă doriți să creșteți cu adevărat puterea și dimensiunea pieptului, atunci ar trebui să vă amestecați în tot felul de variații diferite. Lucrați la baza și stabilitatea dvs. cu niște flotări cu bile BOSU sau creșteți puterea și mobilitatea cu unele flotări ale pumnului. De asemenea, puteți schimba lucrurile cu flotări de suspensie TRX care funcționează pe echilibru și stabilitate. Puneți-o așa: dacă este o variantă pushup, ar trebui să o faceți.
20 din 30
Per Bernal și Michael Neveux
Acesta este un mod ucigaș de a-ți lovi pieptul superior. Doar puneți banca la o înclinație de cel mult 45 de grade, luați niște gantere moderat grele și ridicați-vă (faceți clic aici pentru un tutorial complet).
Există două lucruri mari pe care trebuie să le amintiți atunci când efectuați fluturi înclinate: 1) Asigurați-vă că unghiul de înclinare este corect (dacă este prea drept în sus, veți fi practic apăsat pe umeri) și 2) Alegeți greutatea pe care o puteți atinge pentru 10 până la 12 repetări. Nu este vorba despre gantere grele, ci despre forma și gama de mișcare adecvate.
21 din 30
Producția 4 PM
Ghemuitul este una dintre cele mai elementare, fundamentale mișcări compuse pe care le ai în arsenalul tău. Ghemuirea din spate a barbelului este clasica, dar există o mulțime de variante care să se potrivească preferințelor sau limitărilor dumneavoastră.
22 din 30
Jasminko Ibrakovic
Când vine vorba de izolarea ischișorilor, buclele picioarelor sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea totală. Fie că optați pentru bucle pentru picioare așezate sau bucle pentru picioare culcate, sunteți în suferință.
23 din 30
Studio Minerva
Extensiile picioarelor sunt un element esențial în rutina oricărui culturist și din motive întemeiate. Ele vă taxează quad-urile, iar variațiile ușoare vă pot ajuta să atingeți fiecare unghi.
24 din 30
Jasminko Ibrakovic
Squats-urile bulgare sunt dure. Este posibil să nu reușiți să le îngrămădiți, dar odată ce ați echilibrat echilibrul implicat în acest exercițiu, acesta poate fi cheia dvs. pentru picioare uriașe.
25 din 30
Revista M + F
Creșterile vițeilor sunt un lucru ideal pentru băieții care doresc să-și construiască picioarele și este clar de ce. Fie că le faceți pe o mașină, cu o bară sau doar cu greutatea corporală, este incontestabil că vă izolează mușchii gambei pentru a-i face mai mari și mai puternici.
26 din 30
Syda Productions
Scândurile sunt o mișcare de întărire a nucleului care nu îmbătrânește niciodată și există variații aparent nesfârșite (cum ar fi scândurile laterale, ilustrate mai sus) pentru a atinge fiecare unghi al nucleului dvs.
27 din 30
Per revista Bernal / M + F
Desfășurările Barbell AB vă lovesc întregul nucleu fără a vă strânge spatele când ați terminat corect. Asigurați-vă că șoldurile rămân în linie cu genunchii și umerii și utilizați o gamă confortabilă de mișcare. Odată ce sunteți gata, puteți începe să adăugați greutate pentru o provocare și mai mare.
28 din 30
Edgar Artiga
Lemnele de cablu vă indică oblicurile în timp ce vă întăresc întregul nucleu. Asigurați-vă că există suficientă tensiune pe cablu și mențineți picioarele staționare în timp ce vă răsuciți de mașină ca și cum ar fi tăiat într-un copac.
29 din 30
Edgar Artica
Situps-urile de declin ponderate pun câteva răsuciri provocatoare asupra situps-urilor tipice. Folosiți o greutate ușor de manevrat și contractați abdomenele pentru a vă ridica trunchiul fără a folosi prea mult impuls. Dacă este prea ușor, încercați să utilizați o bancă cu un declin mai mare.
30 din 30
Maridav
Piesele Jackknife sunt o întorsătură provocatoare în mișcarea clasică. Dacă simțiți că sunt ușori, verificați formularul și asigurați-vă că picioarele sunt drepte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.