5 exerciții de mobilitate care pot îmbunătăți performanța de haltere

3157
Vovich Geniusovich
5 exerciții de mobilitate care pot îmbunătăți performanța de haltere

După cum mulți dintre noi știm, halterofilia necesită o cantitate imensă de mobilitate pentru a realiza ascensoare cu tehnica și forma adecvate. De-a lungul anului, pregătirea mea a evoluat de la a fi în cea mai mare parte bazată pe performanță, la a deveni mai holistică, concentrându-mă atât pe performanță, cât și pe longevitate în mod egal. Pe măsură ce îmbătrânim, ajungem la conștientizarea faptului că concentrarea pe mișcări de calitate, realizarea unei game complete de mișcare și programele echilibrate este la fel de importantă ca lifturile tradiționale și PR.

Piatra de temelie a mobilității adevărate este să ne facem timp pentru a ne asigura că nu doar că accesăm întreaga noastră gamă de mișcări, ci că ne putem controla deplin mișcarea. Devenirea mai mobilă și durabilă ne va spori capacitatea de a preveni rănirea în pozițiile cele mai susceptibile de a provoca leziuni.

Mișcările de mai jos pot fi utilizate intra-set sau ca recuperare activă. Nu numai că practica mea de mobilitate m-a făcut mai flexibilă, mai mobilă și mai rezistentă, dar mi-a îmbunătățit dramatic performanța generală permițându-mi să accesez intervale care au fost restricționate anterior. Încorporarea practicii mele de mobilitate în rutina de antrenament a forței mi-a făcut și articulațiile și țesuturile mult mai puternice și rezistente la oboseală. Încercați aceste cinci mișcări și amintiți-vă să vă concentrați asupra calității asupra cantității.

5 mișcări de mobilitate prietenoase cu haltere

1. Sumo Knee Drops, alternativ x 10 repetări în total

Picăturile de genunchi Sumo sunt un exercițiu excelent pentru a crește puterea rotației interne a șoldului, ceea ce vă va permite să accesați o gamă mai mare de mișcare în șolduri, rezultând o putere și un control mai mare.

Instrucțiuni: Sumo Knee Drop

  • Începând cu o poziție mai mare decât distanța șoldului, întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.
  • Coboară într-o ghemuit de sumo apăsând genunchii în spatele tău.
  • Aduceți încet genunchiul la pământ, atingând tibia pe podea, în timp ce încercați să păstrați șoldul opus de la rotire.
  • Conducând de pe șold, reveniți încet la ghemuitul sumo și la laturile alternative.
  • Încercați să păstrați un piept mândru și coloana vertebrală lungă pe tot parcursul acestei mișcări.

2. Rotații ale umărului cu bandă de rezistență x 10 repetări pe fiecare parte

Îmbunătățirea mobilității rotației interne și externe a umerilor vă va permite să vă construiți forța în intervale care se pot simți restrânse sau slabe, ceea ce va duce la câștiguri în rezistența și controlul general al umărului.

Instrucțiuni: rezistență la umăr cu benzi

  • Fixați o bandă de rezistență ușoară la o bară de tracțiune deasupra capului.
  • Prindeți banda de rezistență, ancorând-o la încheietura mâinii.
  • Rămâneți cu umerii cât mai pătrat și scoateți slăbiciunea din banda de rezistență.
  • Încercați să vă mențineți scapula în jos și înapoi pe măsură ce rotiți încet umărul cât de mult puteți, apoi rotiți-vă exterior umărul.
  • Încercați să continuați să trageți banda de-a lungul acestei mișcări. Părți alternative.

3. Lateral Lunge cu atingere de răsucire x 10 repetări în total

Această lovitură laterală cu o întindere răsucitoare este ideală pentru a prelungi adductorii picioarelor și a vă mobiliza coloana toracică. Eliberarea tensiunii în zona inghinală vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea șoldurilor, rezultând o gamă mai mare de mișcare pe tot parcursul ascensoarelor. În timp ce mobilizarea coloanei vertebrale toracice va crește raza de mișcare în poziția deasupra capului.

Instrucțiuni: Lunge laterală cu întindere răsucitoare

  • Începând cu picioarele împreună, ieșiți lateral mai lat decât distanța șoldului, încercând să vă mențineți degetele îndreptate înainte.
  • Așezați-vă în șold conducând genunchiul înainte și afară.
  • Păstrați piciorul opus drept și șoldurile pătrate în timp ce vă răsuciți trunchiul spre piciorul îndoit, plantând mâna pe pământ și ajungând drept deasupra capului, în timp ce păstrați o coloană vertebrală lungă, stivuind umerii.
  • Reveniți în picioare și înlăturați laturile.

4. Gunslinger la atingere laterală, alternând x 20 repetări în total

Acest combo de mișcare este excelent pentru eliberarea tensiunii în lat, precum și a mușchilor spatelui superior (capcane, romboizi și scapule ale levatorului). Adăugarea acestui lucru la rutina dvs. este fantastică pentru menținerea unei coloane vertebrale și umeri sănătoși.

Instrucțiuni: pistolar cu acoperire laterală

  • Dintr-o poziție neutră înaltă, flexează coloana vertebrală, aducând brațele împreună în față.
  • Trageți-vă abdomenele în timp ce vă înfundați bărbia în piept.
  • Reveniți la poziția dvs. neutră în picioare și flecați lateral coloana vertebrală, atingând un braț în diagonală deasupra capului, în timp ce cealaltă mână ajunge în direcția opusă, menținându-l cât mai drept.
  • Lasă-ți gâtul să se relaxeze în această acoperire laterală.
  • Repetați flexia coloanei vertebrale și efectuați o atingere laterală pe cealaltă parte.

5. Piciorul umărului la rotație internă, alternând x 10 repetări în total

Aceasta este una dintre mișcările mele preferate pentru prelungirea mușchilor brațului, umărului anterior și pieptului! Încorporarea acestui lucru în rutina dvs. vă va ajuta să obțineți o gamă mai largă de mișcare pe umeri și vă va ajuta să construiți țesuturi mai rezistente în această regiune.

Instrucțiuni: scăderea umărului la rotație internă

  • Începând într-o poziție patruped, întindeți brațele în lateral.
  • Treceți într-o parte, ducând umărul în pământ, încercați să păstrați acest braț cât mai drept.
  • Odată ce ați simțit o întindere profundă în braț și pec, rotiți interior brațul pentru a obține o întindere mai profundă.
  • Reveniți la poziția dvs. de plecare și alternați laturile.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @francheskafit. 


Nimeni nu a comentat acest articol încă.