3 antrenamente pentru un fund de bikini mai bun

Shutterstock

Există o mulțime de motive întemeiate pentru a vă pune fundul la echipament la sala de sport. Dar, pe măsură ce sezonul bikinilor se apropie, este probabil că vă stresați doar pentru unul singur: subțire și gol. Dacă transformarea din spate în timp ți-a adus chiloții într-o grămadă, nu este de mirare. Având în vedere dimensiunea acestuia (adică complexul tău gluteal), găsirea exercițiilor pentru izolarea acestuia pare aproape imposibilă.

Având în vedere acest lucru, am căutat ajutorul unora dintre cei mai buni purtători de fanny din industrie. Vedetele de bikini ale IFBB Pro League, Justine Munro, Nicole Nagrani și Amanda Latona, au dezvăluit toate secretele și antrenamentele care îi ajută să-și pună partea din spate în formă de vârf. Urmând sfaturile lor, poți și tu.

Ghidare pentru glute

Alege mișcări cu înțelepciune

Exercițiile care extind șoldul (mișcă piciorul înapoi) îți vor viza mai bine gluteii. Extensiile de glute de pe Butt Blaster sau reculul de cablu vor reduce la minimum recrutarea mușchilor din apropiere, permițându-vă să izolați glutii. Lunges, squats și stepups sunt unele dintre cele mai bune mișcări compuse pentru glute. „Lunges îți construiește glutele, dându-le un„ ridic ”, spune Nagrani. „Cheia este să te întinzi adânc, astfel încât să activezi mai mult din mușchi.”Scopul de a include cel puțin două din fiecare tip de mișcare și de a varia exercițiile la fiecare antrenament.

Ridicați-vă pentru a vă stimula glutele

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau nu ați lucrat timp de 2-3 luni, începeți prin încorporarea mișcărilor specifice glutei în antrenamentul picioarelor o dată pe săptămână. Dacă te antrenezi în mod constant de câteva luni, încorporează mișcări specifice glutei în antrenamentul picioarelor și adaugă o altă zi de antrenament rutinei săptămânale care se concentrează doar pe glute. Alternează un antrenament greu (10-12 repetări) cu un antrenament ușor (15-20 repetări).

Corectează-ți cardio-ul

O doză bună de cardio de 30 de minute de patru sau cinci ori pe săptămână vă va da prada un impuls, dar folosiți mașinile care vă vor lovi cel mai tare gluteii. Un studiu recent efectuat la Spitalul de Reabilitare Madonna (Lincoln, NE) a constatat că cei care au efectuat cardio pe o bandă de alergare, eliptică sau cu trepte au primit mai multă acțiune obrază decât cei care au folosit o bicicletă culcată. Scutură-ți fesierele și mai mult, mărind înclinația pe bandă; mișcarea șoldurilor înapoi, astfel încât tush-ul să iasă pe eliptic; și eliberarea șinelor de pe treptele scării pentru a vă forța călcâiele în jos.

Mănâncă (da, mănâncă!) pentru un fund strâns

Trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, dar totuși vă alimentați corpul cu suficiente carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentul și proteine ​​pentru a construi mușchi. Pentru energie de lungă durată și doar amestecul potrivit de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă îndeplini obiectivele, vizați un raport caloric de aproximativ 30%, 60% și respectiv 10%. Latona, campion la bikini Sacramento Pro 2010, vă sugerează să vă aprovizionați cu proteine ​​slabe, cum ar fi puiul și peștele, să renunțați la zaharurile pentru carbohidrații cu digestie mai lentă și verdele mai fibros și să obțineți grăsimile sănătoase din surse precum migdalele.

Mănâncă mai mult

Pentru a-ți scăpa prada scăpată de control, trebuie să te ciupi. Consumul de mai multe alimente, într-un mod sensibil, vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. „O mulțime de alimente curate este esențială pentru a pierde grăsime și pentru a crea un fund cu aspect frumos”, spune Munro. „O pradă rotundă este formată din mușchi, iar acești mușchi au nevoie în continuare de combustibil.”Pentru ca organismul dvs. să primească toți nutrienții de care are nevoie din alimente pentru a menține sănătatea, trebuie să consumați minimum 1.600 de calorii pe zi.

Grund muscular

Există trei mușchi denumiți „gluteus”.”Dintre cele trei, gluteus maximus este cel mai mare și mai superficial și este unul dintre cei mai puternici mușchi din corp. Începând de la creasta osului pelvian, acesta curge până în spatele coapsei. Acest mușchi gros și lat conferă feselor forma lor. Gluteus maximus funcționează în principal pentru a extinde șoldul (i.e., deplasarea coapsei înapoi). Cel mai mic gluteus medius și gluteus minimus își au originea în același loc, dar se fixează pe partea laterală a coapsei. Funcția lor, coroborată cu o bandă de țesut conjunctiv numită bandă iliotibială, este crucială pentru susținerea coapsei către exterior (departe de linia mediană a corpului) în timpul mișcărilor, cum ar fi mersul și pasul lateral. Mediu și minimus împiedică pelvisul să se răstoarne de piciorul care suportă greutatea și ajută la menținerea urmăririi corecte a genunchiului în exerciții cum ar fi lovirea cu balansoar, astfel încât să puteți maximiza munca celorlalți mușchi implicați. Exercițiile care acționează gluteus includ lunges, genuflexiuni, presă de picioare, aparat Butt Blaster, extensii de șold, răpiri de picioare și deadlifts.

Topul lui Justine Munro se mișcă pentru glute

1. Presă unilaterală pentru picioare

1. Așezați-vă spatele și umerii direct pe tampon.
2. Permiteți greutății să vă împingă încet genunchiul spre piept.
3. Apăsați prin călcâi până când piciorul este drept, dar nu blocat.

Bacsis: „Ține-ți genunchiul în linie cu piciorul; nu lăsați greutatea să o forțeze spre exterior.”

2. Pop ghemuit

1. Rămâneți în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Extindeți brațele în lateral sau puneți mâinile pe șolduri.
3. Folosind o coborâre mai rapidă decât de obicei, împingeți genunchii și șoldurile în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Fără pauză, conduceți înapoi exploziv și săriți într-o poziție completă în picioare, cu picioarele împreună.
5. Absoarbe aterizarea și coboară repede într-o ghemuit.

Sfat: „Nu aterizați cu picioarele plate. Aterizați cu degetele de la picioare atingând mai întâi, apoi arcuri, apoi tocuri, astfel încât să vă mențineți impulsul. Dacă genunchii vă fac rău în timp ce faceți acest exercițiu, încercați să stați într-un singur loc, apoi ghemuiți-vă în jos și pulsați în sus și în jos pentru numărul prescris de repetări.”

3. Butt blaster

1. Așezați piciorul ferm pe tampon.
2. Ținând o ușoară îndoire în genunchi, ridică-ți piciorul în sus și strânge-ți fesierii.
3. Reveniți încet la poziția de pornire, dar nu permiteți ca greutatea să se atingă.
4. Mențineți spatele plat și gâtul în linie cu coloana vertebrală.
5. Comutați laturile și repetați.

Bacsis: „Încordează-ți fesierii și hamstrii pentru a obține efectul complet al fiecărei apăsări.”

4. Unilaterală rigidă a piciorului rigid

1. Stai drept cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre coapse.
2. Păstrați picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor.
3. Îndoiți-vă înainte de șolduri, păstrând piciorul drept plantat.
4. Lăsați piciorul drept să urce în spatele dvs. când trunchiul vă scade.
5. Împingeți-vă înapoi în picioare, aducând piciorul stâng înainte pentru a vă atinge piciorul drept.
6. Strângeți gluteii în partea de sus și repetați.

Bacsis: „Asigurați-vă că spatele este ușor arcuit și că pieptul este ridicat pe toată durata mișcării.”

5. Sariți

1. Stai drept cu un picior afară în fața celuilalt, cu mâinile pe șolduri.
2. Folosind o coborâre mai rapidă decât de obicei, ghemuiți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
3. Conduceți prin călcâiul piciorului din față, împingând exploziv pentru a obține cât mai multă înălțime posibil.
4. Schimbați rapid picioarele înainte de aterizare, apoi coborâți imediat din nou într-o lovitură.
5. Repetați cu piciorul opus.

6. Buna dimineata

1. Stați în poziție verticală, cu bara sprijinită pe umeri și picioare, la lățimea umerilor.
2. Mențineți spatele arcuit și genunchii ușor îndoiți.
3. Îndoiți-vă înainte la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Cheile lui Justine pentru un fund strâns

1. Fii atent: „Mă concentrez asupra mușchilor, deoarece împiedică alți mușchi, cum ar fi quad-urile și spatele meu, să preia controlul.”

2. Se amestecă: „Îmi modific constant antrenamentele; Schimb lucrurile de fiecare dată când merg la sală. Dacă fac acest antrenament luni, nu îl voi face vineri - îmi voi schimba seturile și reprezentanții la toate exercițiile.”

3. Du-te greu: „Folosesc greutate moderată până la greutate pentru a adăuga dimensiuni, având grijă să nu merg prea greu - nu vreau ca focalizarea să fie scoasă de pe mușchiul care este lucrat.”

4. Nu săriți mesele: „Nu omit niciodată mesele. Mă asigur că mănânc 5-6 mese repartizate pe parcursul zilei.”

5. Încălzire: „Mereu mă încălzesc înainte de antrenament. Încep cu 10 minute de cardio, de obicei pe bicicletă, apoi mă întind timp de cinci minute.”

Cele mai bune mișcări ale lui Nicole Nagrani pentru glute

1. Mașină Smith ghemuită unilaterală

1. Stai drept, cu bara sprijinită peste capcanele superioare și picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Poziționați ușor picioarele în fața barei.
3. Extindeți piciorul drept înainte în timp ce păstrați piciorul stâng ferm plantat pe podea.
4. Cu spatele plat, ghemuit în jos până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
5. Apăsați-vă prin călcâie, mișcându-vă șoldurile înainte și strângându-vă glutele pentru a reveni în picioare.
6. Schimbați picioarele și repetați.

Bacsis: „Păstrați pieptul înalt și umerii înapoi pe tot parcursul mișcării. Nu doriți să permiteți spatele să se rotească înainte.”

2. Tragerea cu gantere

1. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior.
2. Țineți o ganteră de 20 lb cu ambele mâini la nivelul pieptului.
3. Cu spatele plat, ghemuiți-vă în jos în timp ce vă aplecați înainte pentru a împinge gantera înapoi între picioare.
4. Apăsați-vă prin călcâie pentru a reveni în picioare și ridicați greutatea într-o spate arcuită până la nivelul pieptului.
5. Pe măsură ce ridici greutatea, strânge-ți fesierii.

Bacsis: „Concentrați-vă pe strângerea gluteilor și a hamstrilor în timp ce trageți greutatea înapoi.”

3. Dumbbell sumo squat

1. Stai cu picioarele mult mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare arătând.
2. Ține o ganteră în fața coapselor cu ambele mâini.
3. Cu partea superioară a corpului înclinată ușor înainte, îndoiți-vă la genunchi și șolduri ca și cum ați sta pe un scaun.
4. Mergând prin călcâi, împingeți șoldurile înainte și strângeți-vă gluteii pentru a reveni în poziție verticală.

Bacsis: „Dacă genunchii îți trec peste degetele de la picioare, poziția ta nu este suficient de largă; mai ieși câțiva centimetri.”

4. Bench step-up

1. Stați în fața unei bănci plate sau a unei trepte până la genunchi.
2. Așezați piciorul drept ferm pe bancă și folosiți-l pentru a vă ridica greutatea corporală.
3. Strângeți gluteii și șuncăurile strâns în partea de sus și atingeți vârful piciorului stâng pe bancă.
4. Coborâți încet greutatea înapoi pe podea, lăsând piciorul drept în poziție.
5. Repetați pentru repetări, apoi schimbați picioarele.

5. Apăsați piciorul în picioare pe mașina de tragere asistată

1. Puneți piciorul drept pe treapta dreaptă a mașinii și piciorul stâng pe mijlocul platformei de asistență.
2. Ținând spatele drept, împingeți în jos pe platformă până când piciorul este complet extins.
3. Rezistați platformei înapoi până când coapsa dreaptă trece paralel cu solul.
4. Repetați pentru repetări și comutați laturile.

Bacsis: „Asigurați-vă că vă împingeți în jos prin călcâi și că vă contractați cu forță quad-ul.

6. Presă unilaterală pentru picioare

1. Așezați-vă spatele și umerii aplatizați pe suport.
2. Așezați un picior înălțime pe centrul platformei.
3. Coborâți greutatea spre piept, păstrând controlul.
4. Conduceți greutatea înapoi împingându-vă prin călcâi.

Bacsis: „Nu vă lăsați șoldurile să se ridice de pe tampon pe măsură ce greutatea scade. Dacă o fac, scazi greutatea prea jos.”

Cheile lui Nicole pentru un fund strâns

1. Utilizați varietate: „Schimb lucrurile de fiecare dată când îmi antrenez glutele pentru a menține lucrurile în stare proaspătă. Un antrenament pe care aș putea să-l fac seturi de picături, următorul poate o gamă diferită de reprezentanți - voi rămâne cu cinci seturi din fiecare exercițiu diferit, de obicei împerechindu-le ca superseturi.”

2. Formular de vizionare: „Folosesc o formă bună la toate exercițiile; Îmi țin spatele drept, capul și pieptul în sus pentru a mă asigura că lovesc corect mușchiul vizat.”

3. Fandare: „Folosesc lunges foarte mult în antrenamentul meu, deoarece îmi lucrează fesele cel mai greu de adăugat dimensiune. Uneori le folosesc în rutina mea cardio, aruncând în loc să merg pe jos, în timp ce sunt pe bandă de alergat.”

4. Mananca curat: „Mănânc mereu alimente curate. Mănânc multe proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a mă asigura că mușchii mei sunt hrăniți cu substanțe nutritive sănătoase.”

Cele mai importante mișcări ale Amandei Latona pentru glute

1. Presă pentru picioare

1. Așezați picioarele în înălțime și ușor mai largi decât lățimea umerilor pe sanie.
2. Țineți pieptul ridicat și spate apăsat pe tampon.
3. Îndoiți genunchii pentru a coborî sania, oprindu-vă înainte ca gluteii să se ridice de pe tampon.
4. Mergeți prin călcâi până când picioarele sunt drepte, dar nu blocate.

Bacsis: Păstrați-vă picioarele plate pe platformă, dar concentrați-vă asupra apăsării cu tocurile pentru a pune mai mult accent pe glute.”

2. Plimbare de mers

1. Stai drept și ține o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre coapse.
2. Mergeți înainte cu un picior și lăsați șoldurile drept în jos, aplecându-vă la ambii genunchi.
3. Odată ce coapsa din față este paralelă cu podeaua, împingeți înapoi în picioare.
4. Mergeți înainte cu piciorul opus și repetați.

Bacsis: „Asigurați-vă că pășiți suficient de departe înainte, astfel încât să vă angajați întregul glut.”

3. Întoarcere inversă

1. Ridicați-vă cu picioarele la distanță de șold.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior și îndoiți genunchii și șoldurile pentru a coborî spre podea până când genunchiul din spate aproape atinge.
3. Împingeți-vă în picioare, aducând piciorul din spate înainte pentru a vă întâlni cu partea din față.
4. Mergeți înainte cu piciorul opus și repetați.

Bacsis: „Nu lăsați genunchiul din față să se îndoaie mai mult de 90 ° și nu treceți dincolo de degetele de la picioare.”

4. Butt blaster

1. Ținând o ușoară îndoire în genunchi, ridică-ți piciorul în sus și strânge-ți fesierii.
2. Reveniți încet la poziția de pornire, dar nu permiteți ca greutatea să se atingă.
3. Mențineți spatele plat și gâtul în linie cu coloana vertebrală.
4. Comutați laturile și repetați.

Bacsis: „Încordează-ți fesierii și hamstrii pentru a obține efectul complet al fiecărei apăsări.”

5. Bench stepup

1. Stați cu fața către o bancă plană sau o treaptă până la genunchi.
2. Urcați cu piciorul drept, așezându-l ferm pe bancă.
3. Strângeți-vă glutele în timp ce împingeți în sus, oprindu-vă scurt în partea de sus.
4. Coborâți încet greutatea înapoi pe podea și repetați.

Bacsis: „Pe măsură ce urcați, extindeți piciorul din spate în spatele dvs. și strângeți-vă glutele.”

6. Recul de cablu

1. Atașați o manșetă pentru gleznă la un cablu scripete scăzut și fixați-o în jurul gleznei.
2. Stați cu fața către grămada de greutăți și faceți un pas înapoi cu piciorul care nu lucrează.
3. Ținând o ușoară îndoire a genunchiului de lucru, conduceți piciorul drept înapoi.
4. Aduceți încet piciorul înainte, rezistând la tragerea cablului, până ajungeți în poziția de plecare.

Cheile Amandei pentru un fund strâns

1. Du-te greu: „Folosesc greutate mare pentru a adăuga dimensiuni și îmi păstrez întotdeauna intervalul de repetiții între 12 și 15 pentru toate cele trei seturi.”

2. Fă plyo: „Folosesc pliometrie pentru a crește intensitatea antrenamentelor mele. Voi face exerciții de plyo, cum ar fi genuflexiuni, pentru maximum 30 de secunde între seturi de exerciții.”

3. Intensifică: „Îmi fac cardio pe un aparat de tip stepper după antrenamentul meu cu greutăți. Dacă folosesc mănușa într-o zi, atunci voi folosi scara-pas în următoarea. Dacă adaug într-un al treilea antrenament, îmi voi înlocui cardio-ul cu scara-trepte între seturi.”

4. Bea H20: „Întotdeauna beau multă apă, deoarece elimină toxinele din organism și mă ajută să-mi stimulez metabolismul.”

5. Săriți zahărul: „Nu mănânc niciodată zahăr; Îmi asociez proteinele cu surse de carbohidrați cu digestie mai lentă, cum ar fi orezul brun, ignamul și legumele verzi fibroase.”