Cum să vă maximizați antrenamentul cu gantere ușoare

3942
Lesley Flynn
Cum să vă maximizați antrenamentul cu gantere ușoare

Dacă ați parcurs întregul internet pentru a găsi greutăți grele și ați venit gol, nu disperați. Puteți crea o rutină eficientă de ridicare chiar și cu gantere ușoare - trebuie doar să fiți puțin creativi cu privire la modul în care utilizați ceea ce aveți.

Avantajele lucrului cu greutăți ușoare

Sigur, poate fi demoralizant să ai acces la greutăți ușoare numai atunci când ai prefera lucruri mai grele. Dar asta nu înseamnă că nu poți obține o mulțime de bang pentru dolarul tău ușor cu gantere - pot oferi lucruri care nu pot fi încărcate mai greu.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

[În legătură: gantere vs. kettlebells - care este cel mai bun pentru obiectivele mele]

Mai puțin oboseală a sistemului nervos central

Când ridicați sarcini foarte grele - în special ascensoare compuse, cum ar fi genuflexiuni și moarte - veți epuiza diavolul din sistemul nervos central (SNC). De aceea, în general, este recomandat să limitați cantitatea de muncă HIIT adevărată pe care o faceți săptămânal și de ce separați ascensoare mari cu împărțiri de antrenament (și de ce trebuie să fiți foarte atenți la recuperare atunci când lucrați cu tot corpul). Nu este vorba doar de oboseala musculară - este, de asemenea, despre impozitarea SNC, care într-adevăr nu știe diferența dintre „hei, suntem într-o situație care pune viața în pericol” și „hei, încercăm să ne lovim max.„Ridicarea greutăților mai ușoare nu vă va trimite sistemul nervos într-o stare atât de excitată, ceea ce poate ajuta la recuperarea mult mai ușoară.

Nu vă faceți griji - mai puțină oboseală a SNC nu trebuie să se traducă în mai puține câștiguri. Un studiu din 2016 publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată a constatat că printre 49 de bărbați cu experiență în ridicare, chiar cei care au ridicat doar 30% 1RM au obținut în continuare câștiguri musculare similare cu cei care au ridicat până la 90% 1RM. (1) Desigur, antrenamentul cu greutăți mai ușoare înseamnă repetări mai mari - între 20-25 pe set, comparativ cu 8-12 pe set cu greutăți mai mari. Trucul părea să fie lucrând până la eșec indiferent de cantitatea de greutate folosit. Citiți mai departe pentru a afla cum să ajungeți la eșec cu greutăți ușoare, fără a face doar sute de repetări fără minte.

Ascensoare de izolare

Dacă tot ceea ce este disponibil este o greutate mare sau două, nu veți putea intra în prea multe ascensoare de izolare. Desigur, nu vrei numai formarea mișcărilor de izolare, dar opțiunea de a le include în antrenament poate fi deosebit de înălțătoare atunci când carantina creează unele modificări ale corpului în timp. S-ar putea să vă bazați în mod normal pe trageți și pe rânduri de barbie subțiri pentru a vă ciocni bicepsul, dar dacă nu aveți o bară de tracțiune sau o bară, buclele cu ciocan sunt o opțiune din ce în ce mai atractivă pentru a vă menține bis puternic (și frumos). Cu greutăți mai ușoare, puteți intra cu adevărat în acele ascensoare de izolare fără a sacrifica forma - gândiți-vă la mușchiul invers, ridicările laterale, tot felul de bucle și tot felul de extensii tricep.

Mișcări unilaterale

Puteți încorpora și antrenament unilateral cu sarcini mai grele, dar probabil veți reuși se scufundă în domenii mai adânci de mișcare cu greutăți mai ușoare. Lunges laterale, genuflexiuni împărțite, apăsări unilaterale și o gamă largă de mișcări de tăiere sunt dintr-o dată mult mai accesibile atunci când vă puteți controla mai ușor greutățile. Dar accesibil nu înseamnă ușor - implementați strategiile de mai jos pentru a profita la maximum de acele mișcări de echilibru muscular.

Cum să obțineți cele mai bune antrenamente cu doar gantere ușoare

Creativitatea este prietenul tău atunci când vine vorba de a-ți amesteca rutina cu greutăți mai ușoare. În mod ideal, conducerea către eșec - fără a cădea în repetări nesfârșite și fără minte - poate oferi corpului tău o provocare suplimentară prin manipularea timpului sub tensiune.

Joacă cu viteză

Tempo, tempo, tempo. Încercați un ritm de 4-0-2-0 pentru fiecare reprezentant, dacă puteți - să faceți ceva de genul muschilor inversi poate fi deosebit de greu atunci când lucrați spre 20-25 de repetări. Concentrați-vă asupra controlului și mișcându-te cât de încet poți.

Când sunteți gata să o ridicați cu o crestătură, treceți cu o odihnă minimă dintr-un set de repetări lente, de tempo la un set de repetări rapide, explozive (asigurați-vă că evitați să scăpați de greutate sau să vă bazați pe impuls). Jocurile cu viteze lente și rapide pot recruta mai multe fibre musculare.

Izometrie

Când sunteți pe punctul de a lovi eșecul, încercați oprindu-se și doar ... așteptând. În partea de jos a ghemuitului din față sau în mijlocul curlului biceps, găsiți punctul de lipire pentru fiecare ascensiune specială și încercați să țineți în acel moment cât puteți în timpul ultimei rep. Numărați secundele - fiți sinceri cu voi înșivă, cu un „cimpanzeu complet, doi cimpanzei” (mai degrabă decât un 1,2,3,4,5 rapid, uite-cât de puternic-sunt-eu) - și înregistrați-l astfel vă puteți urmări îmbunătățirea în timp.

Imagine prin Shutterstock / Ajan Alen

Incorporează seturi uriașe

Superseturile sunt uimitoare pentru a-ți lăsa spatele să se odihnească în timp ce pieptul se aprinde. Când lucrați cu greutăți mai ușoare, arsura poate fi simțită și mai mult atunci când lucrați în seturi uriașe. Gândiți-vă la patru sau cinci mișcări înapoi spate-în-spate (îmi pare rău, nu îmi pare rău). Prin gazarea completă a fiecărui grup de mușchi prin seturi uriașe, mușchii tăi se vor simți la fel de bătăi ca și cum ar fi dacă ar primi sarcini regulate care implică greutăți mai mari.

Nu vă lăsați greutățile jos

Chiar dacă doriți să mergeți pe traseul superset în loc de seturi uriașe, faceți-vă misiunea dvs evitați să puneți greutățile jos în timp ce trecem de la extensii tricepice duble deasupra capului la bucle de ciocan. Acest lucru va crește oboseala și va progresa spre eșec mai eficient. Chiar și în timp ce vă odihniți între superseturi sau seturi uriașe, încercați să țineți greutățile în mână cât mai mult timp din antrenament posibil. Frecvența cardiacă s-ar putea să se odihnească, dar lăsați-vă mânerul să funcționeze cât mai mult posibil. De asemenea, antrenamentul va face mult mai antrenant mental - atunci când mintea este implicată, antrenamentul simte Mai tare. Probabil va crea mult mai mult respect pentru greutățile ușoare (și pentru tine, pentru efortul masiv pe care îl depui).

Gândiți-vă ca un culturist

Atunci când vă antrenați cu greutăți ușoare, ar putea fi tentant să explorați reprezentanți ca în treaba nimănui, pentru că, bine ... puteți - evita acest lucru. Concentrarea pe tempo și izometrie poate ajuta, dar numărarea cu atenție este mult mai bună decât a face asta fără minte. Aici intervine angajarea culturistului tău interior.

În partea de sus a fiecărei mișcări, contractați-vă complet mușchii de parcă ai fi un culturist. De exemplu: strângeți-vă gluteii și quad-urile în partea de sus a ghemuitului și trageți omoplații împreună în partea de sus a flyerului invers. Încetiniți-vă mintea suficient de mult încât să vă gândiți la fiecare reprezentant pe parcursul întregului antrenament - acordați fiecăruia un accent complet și complet. Angajarea minții la fel de mult ca și mușchii poate ajuta la construirea forței mentale și te fac să te simți mult mai bine când ridici cu greutăți mai ușoare chiar și atunci când îți lipsesc băieții mai grei.

Greutăți ușoare pentru câștig

Poate fi ușor să vă descurajați și chiar să intrați în panică cu accesul la echipamente limitate pentru o perioadă de timp nedeterminată. Dar dacă utilizați aceste gantere mici în mod corespunzător, acestea nu se vor simți prea puțin - și nici mușchii nu vor.

Referințe

  1. Robert W. Morton și colab. Nici hormonii de sarcină, nici hormonii sistemici nu determină hipertrofia mediată de antrenamentul de rezistență sau creșterea puterii la bărbații tineri instruiți în rezistență. Jurnalul de fiziologie aplicată. 2016. doi: 10.1152 / japplfiziol.00154.2016

Prezentați imaginea prin intermediul imaginii prin Shutterstock / Ajan Alen.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.