Uneori ești dureros, obosit sau neinspirat, iar ultimul lucru pe care vrei să-l faci este antrenamentul tău de squat 5 × 5. Ai nevoie de un mic kickstart.
Acesta este momentul să programați o anumită „distracție” în antrenamentul dvs. Te va distrage de la durere. Cel mai bun mod (simt) de a realiza această distragere a atenției într-o sală de gimnastică este prin joc - și poate o mică competiție prietenoasă.
Jocul este o activitate realizată de dragul său, fără un scop real în minte și se caracterizează prin flexibilitate și efectul pozitiv pe care îl are adesea asupra persoanei care joacă. Știi: zâmbind, râzând, distrându-se.
Cum vă avantajează programarea în antrenamentul dvs., adultul care încearcă să scape de grăsime și să zdrobească PR'S?
În primul rând, vă oferă o pauză de bun venit de la bara. Când sunteți înfășurat în bara, alte lucruri cum ar fi mișcarea în direcții diferite și un lucru numit exercițiu cardiovascular sunt neglijate.
Când "joci", poți descoperi unele dintre punctele slabe care te împiedică. În ciuda anilor de antrenament cu bara, abia când am început să petrec timp alergând împreună cu nepoții mei, mi-am dat seama că spatele meu scăzut se înnebunește dacă alerg în jurul meu și mă articulez mult timp de zece minute. Asta m-a ajutat să realizez că trebuie să lucrez la rezistența miezului și la înclinația pelviană.
În al doilea rând, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea generală. Când erați copil, v-ați angajat în jocul locomotor (exercițiu), care implică activitate fizică pentru a vă susține antrenamentul mușchilor pentru forță, rezistență și abilitate.
Gândiți-vă la școala locală sau la locul de joacă din parc și la toată distracția pe care ați avut-o pe leagăne și baruri cu maimuțe.
Pe atunci, jocul era baza neuronală și musculară a coordonării și creșterii fizice. Jucarea ca adult vă poate ajuta să vă rupeți punctele de lipire și să dezvoltați o mai bună coordonare și funcționalitate.(1)
În plus, atunci când lucrurile sunt distractive, este mai probabil să le faci.
Iată trei moduri de a programa mai multă distracție în antrenamentul tău. Pentru că sala de gimnastică nu ține de bara și de a sparge PR-urile.
[În legătură: Cele 6 cele mai creative încălziri de încercat la cutia ta]
După cum puteți vedea mai sus, ideea de bază este să jucați prinderea cu o minge special saltantă. (Videoclipul este un anunț pentru o minge de reacție, dar puteți oricând să aruncați mingi obișnuite.)
Frumusețea mingii de reacție este mișcarea fără gândire. Vezi mingea, te duci să iei mingea. Înainte să-l știți, ați efectuat genuflexiuni, balamale și zeci de atacuri fără să vă dați seama.
Mai mult, antrenarea coordonării ochi-mână nu se rătăcește niciodată.
Există două moduri în care puteți programa exerciții cu bile de reacție în antrenament.
Exercițiile cu un partener s-au dovedit a crește aderența la efort.(2) Utilizați aceste burghie cu prietenul dvs. de ridicare și veți transpira și zâmbi în cel mai scurt timp.
Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă face să vă deplasați rapid în toate direcțiile, îmbunătățind în același timp coordonarea mână-ochi. Joacă acest lucru pe terenul de squash sau racquetball. Acest joc imită jocul de squash fără rachetă.
Înființat: Serverul servește din interiorul cutiei de servicii, în timp ce receptorul se află oriunde în jumătatea sa de serviciu.
Reguli: Odată ce mingea este aruncată pe peretele îndepărtat și ricoșează o dată, jocul este continuat. Dacă mingea este scăpată, ratată sau a sărit de două ori, rezultă:
Dacă serverul câștigă, el câștigă punctul și dreptul de a servi din nou.
Dacă receptorul prinde mingea, câștigă dreptul de servire.
Numai serverul câștigă un punct. Și prima persoană cu 10 puncte câștigă.
Tu și prietenul tău veți fi prea ocupați încercând să vă dezechilibrați reciproc, încât să nu vă dați seama că vă antrenați stabilitatea gleznei, mobilitatea și echilibrul. Cine a crezut că o minge de stabilitate ar putea fi distractivă?
Înființat: Stând în fața mingii de stabilitate, puneți piciorul drept deasupra mingii, asigurându-vă că genunchiul drept este îndoit la 90 de grade. Partenerul tău, care este chiar vizavi de tine de cealaltă parte, pune piciorul stâng pe aceeași minge, chiar lângă piciorul tău. Celălalt picior al tău este plat pe pământ, acesta este piciorul tău stabilizator.
Reguli: Încercați amândoi să scoateți piciorul adversarului de pe mingea de stabilitate prin rularea agresivă a mingii cu piciorul pe minge. Nu există lovituri, ci doar împingerea mingii în orice mod posibil pentru a-ți da jos piciorul adversarului de pe minge. O persoană al cărei picior rămâne pe minge câștigă punctul.
Acest exercițiu se face fie ca încălzire, fie într-o competiție completă. De fiecare dată când cineva își pierde echilibrul, rezultă un punct pentru adversar. Primul la 5 sau 10 puncte câștigă.
Unii oameni poo-poo pe scara de agilitate, în timp ce alți antrenori îl subliniază cu sportivii, încercând să-i facă mai repede. Dar există o mulțime de puncte de mijloc. Gândiți-vă la acesta ca la un alt instrument din cutia de instrumente.
Sunt scări bune pentru a te face mai rapid? Nu, dar sunt o modalitate distractivă de a crește ritmul cardiac și de a transpira în timp ce vă îmbunătățiți coordonarea, care se va transfera în câmpul sportiv și în viața de zi cu zi.
Scara de agilitate vă va ajuta să învățați o gamă largă de modele diferite de mișcare fără să vă dați seama, deoarece vă veți distra. Da, distractiv.
Programarea mișcărilor din videoclipul de mai sus în încălzirea dvs. va face sângele să se miște și vă va declanșa pentru antrenamentul următor. De asemenea, aceste burghie constituie un mod excelent de impact redus pentru a vă crește ritmul cardiac după ridicarea greutăților. (Tocurile tale nu se lovesc în pământ, așa cum fac joggingul - rămâi în mare parte pe bile picioarelor.)
Aceste burghie pe scară se fac fie timp (20-30 de secunde), fie repetări (în sus și înapoi este o singură repetare). Oricum ar fi, te vei distra.
[În legătură: 4 alternative când nu aveți aparate cardio]
Îți place să ridici greutăți, dar sunt momente când e o problemă și îți temi antrenamentele, mai degrabă decât să le aștepți cu nerăbdare. Acesta este un moment minunat pentru a programa timpul de joc în antrenamentul dvs., deoarece jocul nu este pentru tineri, ci și pentru tineri.
Imagine prezentată prin Flamingo Images / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.