3 moduri de a deveni mai puternici în următoarele 5 minute

Articolul meu despre Cinci lucruri pe care le poți face în afara sălii de gimnastică pentru a fi mai puternic a primit un răspuns excelent, așa că am decis să mă apuc de Reddit pentru mai multă inspirație ... și nu am fost dezamăgit! Strigați la subredditul Fitness pentru aceste sfaturi grozave - trei lucruri mici pe care le puteți face pentru a vă întări acum. Asigurați-vă că verificați subiectul complet aici!

Există o mulțime de sugestii minunate pe acea pagină, dar am ales primele mele trei pentru a le împărtăși și a le extinde aici:

1. Exersează-ți postura

Pe acesta îl puteți face chiar acum! Găsirea unei posturi bune este ușoară:

• Stai sau ridică-te drept și privește drept înainte.
• Cu brațele atârnate drept în jos, întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate înainte. Acest lucru vă va ridica cutia toracică și toracică, se va roti extern și vă va deprima scapula.
• Strângeți ușor glutele și abdomenul. Acest lucru vă pune coloana vertebrală într-o poziție neutră (umerii, cutia toracică și șoldurile, toate stivuite una pe cealaltă).

Bam - o postură aproape perfectă. Trucul nu este să ajungi acolo - este să rămâi acolo pe tot parcursul vieții de zi cu zi. La început, aceasta va părea o corvoadă, dar în timp, devine o obișnuință și începe să se simtă pur și simplu naturală.

Dar cum vă va face o postură bună să vă faceți mai puternici? Ei bine, acest lucru nu este la fel de simplu, dar, practic, se rezumă la acest lucru: trebuie să păstrați aceeași poziție de bază de „bună postură” atunci când efectuați genuflexiuni grele și deadlifts. Acum, evident, nu veți sta perfect drepți decât în ​​partea de sus a acestor lifturi. Dar trebuie totuși să vă mențineți pieptul și cutia toracică ridicate, umerii rotiți extern și coloana vertebrală neutră. Și, cu cât această poziție se simte mai naturală, cu atât va fi mai ușor să o păstrați - chiar și în timpul ridicărilor foarte grele!

2. Faceți mai multe chins

Obțineți una dintre acele baruri ieftine pentru bărbieri și agățați-o într-o ușă din casa sau apartamentul dvs.  De fiecare dată când treceți prin ușa respectivă, bateți un set rapid de 5 bărbi. Da, este atât de simplu!

Acest truc funcționează pentru că este un fantastic modalitate de a vă strecura în volum mai mare pentru rutina de antrenament fără a vă afecta recuperarea. Volumul de antrenament este baza pe care vă construiți puterea, dar dacă petreceți ore și ore în sala de gimnastică, făcând set după set intens, vă veți uza destul de repede. În schimb, a face o muncă rapidă și ușoară frecvent tinde să aibă un impact mai redus asupra recuperării.

Pentru mai multe despre relația dintre volum, intensitate și frecvență, urmăriți acest videoclip:

Acum, deși nu veți observa rezultatele acestui tip de „antrenament suplimentar” peste noapte, în câteva luni, veți descoperi că laturile și bicepsii dvs. au devenit semnificativ mai puternici. Puteți face același lucru cu flotări, dar „bara de chin-up în metoda ușii” funcționează deosebit de bine, deoarece este o modalitate atât de ușoară de a vă reaminti să faceți efectiv barbii, dar, în același timp, să nu exagerați cu ei. Din nou, nu doriți să scoateți în permanență bărbii sau veți începe să ardeți resurse de recuperare.

3. Bea un pahar cu apă

Ei bine, poate mai multe ochelari. Beneficiile consumului de apă suficientă pe tot parcursul zilei sunt bine documentate:

• Este vital pentru funcțiile normale ale corpului.
• Vă ajută să vă reglați greutatea (adesea confundăm foamea și deshidratarea).
• Îți menține pielea arătând bine.

Toate acestea sunt grozave, dar probabil nu te vor face mai puternic. Pe de altă parte, unele dintre celelalte beneficii ale apei vor:

• Apa vă ajută corpul să utilizeze electroliții de care au nevoie mușchii în timpul activității fizice solicitante.
• Acționează la fel pentru oxigen (prin sânge).
• Poate ajuta la reducerea durerilor articulare (cartilajul este format în principal din apă).

Din aceste motive, dacă vrei să fii cel mai puternic al tău, trebuie să bei suficientă apă. De fapt, cercetările arată că chiar și o cantitate mică de deshidratare poate reduce performanța cu până la 30% (1).

Cât este suficient? Ei bine, variază, în funcție de dimensiunea dvs., de temperatură, de câtă activitate fizică aveți și așa mai departe. În timp ce recomandarea „standard” este de 64 de uncii pe zi, pentru majoritatea sportivilor de forță, un galon pe zi este probabil un punct de plecare mai bun. Eu beau eu cam un galon și jumătate pe zi.

Încheierea

Voi relua ceea ce am scris în concluzia articolului „Cinci lucruri”: aceste sfaturi - păstrați o postură bună, faceți mai mult exercițiu, beți mai multă apă - sunt, în general, doar lucruri sănătoase de făcut. Există un motiv pentru asta. Una dintre cele mai importante componente ale forței este echilibrul. Fie că este vorba de prevenirea leziunilor, tehnică optimă sau recuperare eficientă, dacă nu aveți un corp echilibrat și un stil de viață echilibrat, nu veți avea performanțe la maximum.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Referințe

1. RW, C. (2018). Deshidratare: fiziologie, evaluare și efecte asupra performanței. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 28 decembrie 2018, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24692140

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.