Presa de sus este o mișcare compusă a corpului superior care dezvoltă rezistență și masă serioase. Powerlifters, sportivi puternici, halterofili și amatori de fitness, deopotrivă, vor beneficia de includerea presei aeriene în programele de forță și accesorii. Tehnica adecvată, configurarea și mobilitatea aeriană sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea pe termen lung în presă; cu limitări în oricare dintre aceste zone, rezultând rezistență blocată și potențiale vătămări.
În acest articol vom analiza cinci (5) dintre cele mai frecvente greșeli din timpul presei generale și cum să le remediem.
Presa de sus este o mișcare de rezistență fundamentală pentru partea superioară a corpului. Powerlifters, sportivi puternici, halterofili și sportivi de fitness trebuie să stăpânească acest lift pentru a îmbunătăți puterea de apăsare a umărului și general, pentru a îmbunătăți stabilitatea deasupra capului și pentru a efectua mișcări și ascensoare specifice. În timp ce unele dintre greșelile de mai jos sunt soluții ușoare, ridicatorii trebuie mai întâi să fie siguri că revizuiesc și înțeleg conceptele presei aeriene pentru a-și ataca cel mai bine greșelile.
Configurarea este unul dintre cele mai critice aspecte ale unei prese aeriene puternice și stabile. Lipsa rigidității în miez, picioare și partea superioară a corpului poate afecta succesul general în presă. Atunci când asumiți o poziție puternică de montare, trebuie să prindeți cu forță bara, asigurându-vă că mâinile sunt în poziția ideală pentru a trimite greutatea direct deasupra capului și pentru a permite altor componente să rămână blocate în toată presa.
De cele mai multe ori, un elevator va apuca pur și simplu o bară la o lățime dată, fără să se gândească prea mult la asta. Aceasta este o greșeală obișnuită cu o soluție ușoară. Dacă aveți o mobilitate limitată a umerilor, este posibil să vă fie mai greu să luați o aderență largă, menținând în același timp o strângere strânsă a pumnului pe bară.
În general vorbind, mânerul ar trebui să fie setat puțin mai larg decât lățimea umerilor.
Cheia aici este menținerea antebrațelor verticale cu coatele în linie cu încheietura mâinii pentru a reduce la minimum evazarea coatelor în presă. La fel ca presa de bancă, vrem să stivuim încheietura, bara și cotul în linie pentru a maximiza rezistența la apăsare și a minimiza orice stres nedorit asupra articulațiilor.
Când apucați bara, doriți să vă asigurați că aveți o aderență completă și fermă pe bara. Strângerea bilei activează antebrațele, bicepsul și mușchii spatelui; ajutând la creșterea recrutării unităților motorii necesare presei aeriene. În plus, asigurându-vă că păstrați încheietura mâinii suprapuse, veți forța ridicatorul să plaseze coatele ușor în față, creând un raft stabil pentru ca bara să stea, mai degrabă decât să alunece în jos pe pieptul superior (bara trebuie să fie pe partea din față a deltoizilor, cât mai aproape de gât).
Mulți elevatori își vor permite încheieturile să se extindă înapoi, mască adesea o poziționare slabă a cotului și lipsa de rigiditate în presă. Acest lucru s-ar putea datora lipsei de a fi învățat poziționarea corectă sau pur și simplu din cauza lenei din cadrul amenajării. Uneori, totuși, mobilitatea umerilor și tricepsul sau flexibilitatea latului pot fi o problemă, așa că asigurați-vă că le abordați în timpul încălzirilor pentru a îmbunătăți poziția raftului frontal.
Pentru a începe, trebuie să vă adresați oricăror probleme de mobilitate pe care le aveți în configurație.
Tricepsul strâns, încheieturile și umerii vă pot limita capacitatea de a vă poziționa. Începeți prin efectuarea exercițiilor de mobilitate ale rack-ului frontal de mai jos. De acolo, trebuie să apucați bara cu intenția de a muta greutatea (chiar dacă faceți rep). Acest lucru înseamnă să vă întindeți corect, să puneți bara sus pe corp și să plasați coatele ușor în fața corpului pentru a crea un raft stabil.
Similar cu presarea pe bancă, evazarea coatelor sugerează lipsa tensiunii spatelui și poate afecta performanța generală de apăsare (și crește stresul articulațiilor umărului și cotului). În timp ce vor exista unele evazări ale coatelor în ultimele etape ale ridicării, coatele în sine nu ar trebui să fie evazate în raftul din față sau în intervalele de mișcare inferioare. Ridicatorii doresc să se asigure că coatele rămân înclinate în corp pentru a permite umerilor, mușchilor pectorali superiori și tricepsului să deplaseze încărcăturile.
Pe măsură ce coatele se aprind, pectoralii superiori și tricepsul devin mult mai puțin activi în mișcare. În plus, acest lucru poate duce la stres nedorit al umărului și potențiale leziuni.
Din nou, acest lucru se poate întâmpla deoarece o viață nu a fost învățată o formă adecvată sau pur și simplu pentru că nu s-au antrenat să țină coatele sub încheieturi. Dacă totuși, sunteți cineva care constată că coatele dvs. se aprind prea repede în presă, acest lucru se poate datora adesea lipsei rezistenței tricepsului și stabilității spatelui superior.
Pentru a remedia acest lucru, trebuie să vă rafinați tehnica de presare forțând coatele să rămână în corp în timpul fazelor de instalare și inițiale ale momentului.
Pe măsură ce apăsați încărcătura în sus, puteți deschide ușor coatele în sus, totuși asigurați-vă că nu le permiteți să se arunce complet în lateral. Efectuarea de apăsări strânse, cu accent pe menținerea coatelor aliniate sub încheietura mâinii, poate viza puterea tricepsului. În plus, concentrați-vă asupra apăsării sarcinii în sus, pe măsură ce mențineți tensiunea peste partea superioară și mijlocie a spatelui. Încercați să efectuați câteva dintre mișcările de întărire scapulară de mai jos pentru a vă îmbunătăți și mai mult stabilitatea.
Hiperextinderea excesivă a coloanei lombare este rareori un lucru bun. Adesea, ridicatorii se vor găsi excesiv arcuite în presa de sus, ceea ce poate duce la rănire.
Pierderea stabilității miezului în presa de sus se poate datora lipsei de rezistență a miezului, glute inactive și lipsei de conștientizare asupra a ceea ce se simte alinierea corectă a coloanei vertebrale sub sarcină. În plus, mulți elevatori vor folosi o arcadă excesivă în partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru schimbă linia de forță pentru a fi mai orizontală ... Prin aplecarea în spate, un elevator poate folosi mai mult piept și poate face mișcarea de presare a capului mai mult decât o bancă înclinată în picioare.
Dacă sunteți cineva care știe că face acest lucru și efectuați repetări cu spatele hiperextins, soluția pentru dvs. este să vă opriți, să ușurați sarcina și să lăsați ego-ul deoparte.
Integrarea mișcărilor de bază ale stabilității miezului, cum ar fi presele Pallof și repatternarea poziționării pelvinei și coloanei vertebrale, poate îmbunătăți stabilitatea și conștientizarea miezului. De asemenea, poate fi util ca un prieten sau un antrenor să fie aproape pentru a vă oferi feedback în timpul mișcărilor de presare dacă sunteți conștienți de această defecțiune care apare în timpul seturilor dvs.
Eșecul de a menține bara de călătorie verticală este una dintre cele mai mari greșeli observate la începători în timpul apăsării. Orice apăsare suplimentară înainte a barei (deplasare orizontală) are ca rezultat ridicarea să devină mai puțin eficientă în mișcare și necesită cantități mai mari de rezistență pentru a realinia bara în calea corectă a aerului.
Apăsarea barelei înainte în presa de sus se poate datora poziționării slabe a setărilor (greșelile 1, 2 și 3), lipsa mecanicii de presare a capului și mobilitate limitată a capului.
Pentru a aborda configurarea, reveniți înapoi și examinați greșelile 1, 2, 3. Stabilitatea miezului limitată, rigiditatea în instalare și amplasarea barei pot avea un impact semnificativ asupra ridicării generale.
Pentru a aborda tehnica de presare a aerului, asigurați-vă că revedeți și stăpâniți pașii găsiți în ghidul nostru de presă aeriană. În cele din urmă, dacă sunteți cineva care are limitări de mobilitate a umărului și nu poate plasa sarcina deasupra capului (șoldurile, umerii și bara sunt aliniate vertical), bara va fi lăsată adesea în față. Acordat, unii elevatori vor compensa și masca această defecțiune prin hiperextinderea spatelui inferior (greșeala 4), totuși acest lucru duce și la alte probleme.
Construiți umeri mai puternici, triceps masiv și rafinați tehnica de presare a aerului și mobilitatea cu aceste articole de instruire și sfaturi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.