3 exerciții neobișnuite de picioare unilaterale pentru a vă îmbunătăți ghemuitul și deadlift-ul

Deadlifting te face mai puternic. Ghemuitul te face mai puternic. A bate recorduri personale înseamnă că ești mai puternic.

Cu toate acestea, toată această activitate bilaterală poate avea un cost de prejudiciu și dezechilibre de forță. Unii consideră că acestea sunt consecințele inevitabile ale antrenamentului, dar dacă sunteți inteligent în ceea ce privește exercițiile accesorii, riscul poate fi atenuat.

(Poate fi atenuat și cu o bună programare, recuperare, dietă, somn ... există o mulțime de factori pentru prevenirea leziunilor, dar este important și antrenamentul inteligent în accesorii.)

Aici intervin exercițiile cu un singur picior. Există multe avantaje ale exercițiilor cu un singur picior, nu numai pentru ghemuit, ci și pentru deadlift. Iată trei de gândit:

1. Reduceți dezechilibrele musculare

Datorită activităților din viața de zi cu zi și a ascensoarelor bilaterale cu bile, majoritatea oamenilor au o latură dominantă și nedominantă. Acest lucru se manifestă în antrenament atunci când un ridicator favorizează o parte (de obicei, cea care este dominantă) față de cealaltă. Favorizarea poate însemna că partea dominantă suportă mai mult din sarcină în timpul ridicării sau partea nedominantă compensează suportând mai mult din greutate.

Oricum ar fi, dacă există un dezechilibru, atunci acesta trebuie corectat. Sperăm că nu aveți niciun fel de dezechilibru. Dar dacă o faci, atunci e bine că ești aici.

2. Reduceți leziunile de ridicare

Consolidarea părții „mai slabe” vă va reduce riscul de rănire prin îmbunătățirea tehnicii. Nu citiți „mai slab” ca non-dominant. Doar pentru că o parte este dominantă nu înseamnă definitiv că este partea mai puternică.

Având fie partea dominantă, fie cea nedominantă, compensează pentru cealaltă duce la dezechilibrele care provoacă forma să se clatine. (Aceste dezechilibre sunt cele mai evidente în timpul maximei de 1 repetare - veți vedea adesea corpul unui elevator înclinat într-o parte în timpul unei ghemuituri grele.) Este de la sine înțeles că atunci când forma diminuează riscul de rănire crește, ceva aceste exerciții pot ajuta preventiv la evitare.

3. Îmbunătățiți recrutarea musculară

Mai simplu spus, exerciții unilaterale pentru picioare recrutează mai mulți mușchi a efectua aceeași mișcare, e.g. trebuie să muncești mai mult. Un exemplu al acestui tip de mișcare ar fi efectuarea unei ghemuituri împărțite în locul unei ghemuituri calice. Utilizarea unui singur picior reduce baza de sprijin, obligând abductorul șoldului și nucleul să stabilizeze pelvisul în timp ce piciorul de lucru efectuează mișcarea.

Întărirea acelor mușchi care te susțin într-o poziție cu un singur picior are crossover legitim, real din lume. La urma urmei, o mare parte din viața de zi cu zi se petrece într-o poziție cu un singur picior (mersul pe jos, luarea scărilor, alergarea, sprintul, schimbarea direcției etc.).)

Deci, chiar dacă plăcerile și genuflexiunile împărțite nu sunt preferatele tale atunci când mergi la antrenament, gândește-te la ele ca la legume; poate să nu aibă un gust la fel de grozav ca desertul, dar sunt bune pentru tine.

Iată trei exerciții care se potrivesc facturii:

1. Extensie a șoldului cu un singur picior cu buclă pentru hamstring

Acest exercițiu antrenează și întărește hamstrings are ambii extensori ai șoldului și flexori ai genunchiului, care sunt funcțiile majore ale hamstrings. Și pentru că acest lucru este pe o minge de stabilitate, cerințele dvs. de stabilizare cresc și ele.

Nu numai că este excelent pentru exerciții de accesorii pentru ghemuit și deadlift, dar și pentru alergători. Mingea instabilă imită ceea ce veți întâlni în timpul alergării pe șosea.

Instrucțiuni

1. Apăsați un călcâi (cu degetele îndreptate în sus) în bila de stabilitate cu celălalt genunchi îndoit.
2. Efectuați o extensie a șoldului cu un singur picior și ondulați mingea spre dvs. până când genunchiul este îndoit la 90 de grade.
3. Cuplați fesierii și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la șolduri până la umeri.
4. Îndreptați încet piciorul, menținând gluteul cuplat.
5. Coborâți-vă la sol și repetați pentru repetări.

Sugestii de programare

Acesta este un ucigaș pentru hamstring, așa că vă rugăm să vă asigurați că hamstrings sunt pregătiți pentru provocare. Efectuarea a 2-3 seturi de câte 6 repetări pe fiecare parte ca exercițiu accesoriu funcționează bine.

2. Schimb Kettlebell

Dacă piciorul tău se prăbușește spre interior în timpul ghemuitului sau al impasului, acest lucru poate pune tensiune excesivă pe genunchi și poate face mai dificilă angajarea gluteilor la blocare. Acest exercițiu vă provoacă echilibrul pentru un singur picior și vă întărește arcul și gleznele pentru a vă pune corpul inferior în poziții mai bune pentru a vă ghemui și a împinge.

Instrucțiuni

1. Ține o greutate în mâna stângă și ia piciorul drept de pe sol și găsește-ți echilibrul.
2. Treceți încet greutatea la mâna dreaptă în timp ce încercați să mențineți echilibrul.
3. Treceți-l încet înapoi la mâna stângă. Acesta este un singur reprezentant
4. Schimbați înainte și înapoi pentru 6 repetări și repetați de cealaltă parte.

Sugestii de programare

Acest exercițiu se face și cu o ganteră. Dacă nu ați făcut acest lucru până acum, începeți cu o greutate ușoară de aproximativ 18-26 de lire sterline. Utilizați-l ca exercițiu de încălzire sau asociați-l cu o ghemuit sau un deadlift pentru 6 repetări pe fiecare parte.

[În legătură: un deținător al recordului mondial oferă cele mai importante 5 accesorii pentru powerlifting]

3. Decalaj lateral lateral

Aductorii sunt mușchiul uitat atunci când vine vorba de mobilitatea și forța șoldului. Cu toate acestea, dacă sunt slabi sau strânși, vor avea cu siguranță un impact asupra mobilității șoldului, care vă poate afecta performanța în ghemuit sau în impas.

Înfășurarea laterală decalată întărește aductoarele pe partea de lucru în timp ce le întinde pe partea care nu funcționează. Este ceea ce numiți câștig-câștig.

Instrucțiuni

1. Puneți kettlebell-ul sau gantera în poziția rack și stați în picioare.
2. Fă un pas mare spre lateral, pe care NU ții greutatea.
3. Îndreptați-vă glutul de lucru către călcâi până când simțiți o coapsă interioară întinsă pe piciorul care nu lucrează.
4. Împingeți piciorul prin podea și reveniți în poziție în picioare.
5. Repetați pentru repetări adecvate și repetați de cealaltă parte

Sugestii de programare

Acest lucru este cel mai bine efectuat ca un exercițiu accesoriu după genuflexiuni sau impasuri. Nu este nevoie să înnebunești cu încărcătura. Un kettlebell de 26, 35 sau 53 de kilograme va funcționa.

Combinând acest lucru, un exercițiu de mobilitate a șoldului le va arăta aducătorilor un pic de dragoste pe care o merită. De exemplu,

1A. Decalaj lateral lateral: 8-12 repetări fiecare parte

1B. Mobilizarea adductorului cu poziție divizată: 8 repetări pe fiecare parte

Înfășurându-se

Nimănui nu-i place să-și ia „medicamentul”, dar atunci când o faci, îți vor plăcea rezultatele. Efectuarea de exerciții unilaterale este o necesitate pentru forță și pentru a evita masa de fizicieni.

Pentru că, dacă credeți că alunecările sunt aspre, așteptați până când un PT va pune mâna pe voi.

Imagine prezentată prin Jacob Lund / Shutterstock