Este adesea util să examinăm ceea ce credem că știm despre antrenament, nutriție și toate modurile diferite în care căutăm și urmărim rezultatele. Totuși, cel mai mare și mai înfricoșător obstacol este ceea ce se întâmplă dacă (sau când) ne dăm seama că am crezut în ceva ineficient sau mai rău - pur și simplu greșit.
Dacă se dovedește că am perpetuat mituri sau am făcut aceleași lucruri doar din obișnuință, trebuie să fim deschiși la schimbare sau altfel riscăm să arătăm la fel și să ridicăm aceleași greutăți an de an.
Fiecare sală de sport are „acel tip.”Cel a cărui rutină tu ar putea scrie pentru că, de fiecare dată când îl vezi, face exact același lucru - aceleași exerciții în aceleași zile pentru aceleași repetări cu aceeași greutate - ca și cum ar fi fost prins într-o buclă spațiu-timp repetată din prima zi.
Tipul ăla nu pleacă nicăieri pentru că este blocat gândind într-un fel. El crede că pregătirea sa actuală este extraordinară și că (lipsa) progresului său este pe măsură. Să ne asigurăm că nu faceți aceleași greșeli.
Un somatotip este una dintre cele trei etichete cărora le place oamenii să se descrie. Băieții grași care spun că au probleme cu pierderea în greutate susțin că sunt endomorfi; băieții slabi care spun că au probleme cu câștigarea în greutate pretind că sunt ectomorfi; și nenorociți norocoși care spun că câștigă mușchi indiferent de ceea ce își spun ei înșiși mesomorfi.
Este un sistem popular de clasificare, deoarece pare atât de tăiat și uscat. Dacă arăți acest, atunci ești sunat acest si tu ai aceste dezavantaje naturale, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci și să te antrenezi acest. De aceea este atât de atrăgător pentru ridicători. Este un sistem de scuze încorporate. „Oh, sunt un ecto, deci nu este vina mea că am 6'3" și 155 de lire sterline. Am o stare gravă.”
Problema este că aceste categorii au fost descrise inițial la începutul anilor 1940 de către Dr. William Sheldon, un psiholog, care le folosea ca o modalitate de a prezice trăsăturile de personalitate pe baza aspectului general al cuiva. Nu a avut nimic de-a face cu îmbunătățirea fizică efectivă.
Munca lui Sheldon s-a bazat pe cercetările anterioare efectuate de Dr. Ernst Kretschmer, psihiatru în anii 1920, care a încercat, de asemenea, să conecteze punctele dintre fizic și comportament. Kretschmer credea în esență că tipii grași erau mai predispuși să fie fericiți, iar tipii slabi erau cel mai adesea nervoși. Cu cât fizicul este mai „extrem”, cu atât personalitatea este mai extremă. Da, este la fel de precis pe cât pare.
Aceasta este problema cu ridicatorii care sunt atât de repede să-și bată una dintre aceste etichete asupra lor. Pur și simplu nu are orice traducere în lumea reală a modului în care ar trebui să se antreneze sau să mănânce.
Poate că este liniștitor din punct de vedere psihic pentru începătorul subponderal să „știe” că și Frank Zane era un ectomorf și a reușit totuși să câștige trei dl. Titluri Olympia. Poate că începătorul sălbatic se uită la domnul de patru ori. O Jay Cutler și se gândește: „Uau, dacă acel endomorf poate construi atât de mult mușchi și totuși să devină slab, aș putea și eu.Dar niciunul dintre ridicători nu va ajunge nicăieri dacă nu încetează să mai folosească termeni psihologici pentru a-și influența pregătirea fizică. Aruncați etichetele și tratați-vă cu dvs. în mod individual.
Dacă ai 6 picioare înălțime și 160 de kilograme, nu trebuie să „mănânci ca un ectomorf.”Trebuie să mănânci ca un tip înalt, slab, care încearcă să se îngrașe. Poate că aveți un metabolism rapid (o calitate ectomorfă stereotipă) sau poate nu aveți. Vrei să știi o modalitate ușoară de a afla? Mănâncă mâncare o săptămână. Dacă nu te-ai îngrășat, mănâncă mai mult decât atât săptămâna viitoare.
Pe de altă parte, dacă ai 5'5 "și 240 de kilograme de jovialitate rotundă, nu ești un endomorf. Ești un tip gras. Ștergeți scuzele și împiedicați-vă dieta. Este fiziologie simplă. Omul gras, plus ridicarea, plus cardio, plus dieta inteligentă, în cele din urmă este egal cu tipul slab. Nu există nimic „endomorf” în acest sens.
Fiecare culturist ectomorf sau endomorf transformat în succes are câteva lucruri în comun: s-au antrenat din greu, au mâncat inteligent și au rămas cu el pe termen lung. Este uimitor modul în care acești trei pași par să copleșească în mod magic oricare somatotip nefericit pe care l-ai făcut.
Iată o altă problemă pe care o mulțime de elevatori se blochează. Există exact zero relevanță pentru lumea reală pentru cunoașterea procentului numeric de grăsime corporală. Nici unul. Nada. Un fel ca IQ-ul, principalul motiv pentru a fi testat profesional este astfel încât să poți merge în jur spunându-le oamenilor: „Am fost testat și acesta este scorul meu.”
Pro-culturistii sunt, în general, de la 2% la 5% grăsime corporală atunci când sunt pe scenă, dar chiar și atunci nu contează care este grăsimea lor corporală reală procent este, pentru că nu există nicio rundă de testare a grăsimii corporale. Desigur, trebuie să fie ridicol de slabi, dar există momente în care tipul cu 5% grăsime corporală va arăta mai bine decât un tip cu 3% grăsime corporală. În ziua competiției, este uite asta contează, nu număr.
Pentru cei dintre noi care nu intenționează niciodată să îmbrace trunchiurile, este totuși o pierdere uriașă de timp pentru a urmări procentele de grăsime corporală, deoarece chiar dacă puteți obține o măsurare fiabilă (ceea ce reprezintă o întreagă provocare în sine), veți ajunge totuși la un intangibil concept - un număr. În cel mai bun caz, nu-ți va spune nimic despre care nu ai putea da seama deja. Terminologia dvs. preferată poate varia în funcție de stima de sine, dar sunteți fie foarte slab, cam slab, nu atât de slab, sau o grăsime mare. În orice caz, a spune că sunteți de 9%, 14% sau 21% înseamnă a fi ghemuit, deoarece pluteste în afara contextului.
Atunci când utilizați procentul de grăsime corporală pentru a monitoriza progresul, trebuie să luați măsurători precise în mod constant pentru a compara în mod regulat. Chiar și atunci, este mai mult pentru stabilirea „liniei de bază” și pentru monitorizarea „liniei de bază plus sau minus X” pe măsură ce săptămânile trec. Patruzeci la sută săptămâna aceasta și 12% săptămâna viitoare ar trebui să progresul mediu al pierderii de grăsime, atât timp cât ambele măsurători au fost efectuate corect.
Dar dacă „aveți nevoie” să vă cunoașteți numărul, fie pentru drepturi de lăudărie, fie doar pentru a avea un anumit scop spre care să lucrați, există câteva reguli generale la care majoritatea formatorilor sunt de acord, fără a fi nevoie să eliminați etrierele.
Love handle spillover, a.k.A. vârful de brioșă bărbătesc, este mai aproape de intervalul 20-25%. Dacă poți ciupi mai mult decât centimetrul proverbial în jurul taliei și pectorii tăi au nevoie de ceva „sprijin”, probabil că este timpul să iei în considerare o tăietură dedicată, cu excepția cazului în care ai și o presă de bancă impresionantă care îți câștigă un salariu.
Zece la sută este sens giratoriu în care definiția abdominală (ambalaj de 4 sau 6) s-ar putea să nu fie super-adâncă, dar se observă cam 24/7 și puteți observa o anumită separare musculară la legarea umărului / brațului superior fără a fi nevoie să stați în picioare sub acea lumină bună din baie care este înclinată perfect. O anumită separare cu patru se întâmplă, de asemenea, atunci când stați relaxat.
Cifrele simple de la mijloc la înalt sunt locul în care lucrurile se pot înnebuni. Abs adânci (pachetul de 6 de calitate pentru coperta revistei) cu oblicuri și serratus distincte, separare constantă în quad și triceps și mușchii spatelui care ies în evidență fără pompă.
Este genul de stare intensă pe care este dificil, dacă nu aproape imposibil, să o întrețină mai mult de câteva săptămâni la un moment dat constant atenție la nutriție. Mai mult decât doar „Voi da drumul spre cină și voi încerca să nu fiu prea rău.”
Dacă obiectivul dvs. este un fizic slab și bine construit, nu vă stresați pentru a atinge un anumit procent de grăsime corporală. Respectați utilizarea fotografiilor sau a măsurătorilor de bandă ca metodă de urmărire a progresului. Sunt mult mai fiabile și imparțiale. Oamenii înșurubează etriere de grăsime corporală tot timpul, dar un braț flectat și nepumpat fie umple banda de măsurare la 17 inci, fie nu.
Atunci când stabiliți obiective și alegeți o țintă, rămâneți cu fotografii sau „concepte de fizic” generale, cum ar fi separarea laterală delt-spate, un pachet de șase care este definit primul lucru dimineața și / sau pec striații. Va fi mai ușor să vă concentrați asupra acestui tip de țintă, mai degrabă decât pe un ambigu „8% grăsime corporală la fel ca Mikey the Cover Model”, deoarece A) care știe chiar că Mikey are 8%? și B) și dacă tu uite la fel ca el după 14 săptămâni de antrenament dur, dar ajungi să măsoară doar cu 10%? Ați considera în mod serios dieta ca un eșec doar pentru că nu ați atins un număr aleatoriu?
Dacă vrem să construim mușchi mari, ar trebui să ne antrenăm modul în care se antrenează oamenii cu mușchi mari, corect? Dar iată mintea - mulți oameni au construit mușchi mari folosind antrenamente pe tot corpul. De fapt, atunci când programele originale de „culturism” făceau parte din cultura fizică, generațiile de ridicători au devenit mai mari și mai puternice și aproape fiecare plan implica antrenarea întregului corp în fiecare antrenament.
Despărțirile părții corpului nu sunt singura cale spre a fi lovit. Înțeleg că acest lucru poate părea contrar altor sfaturi despre care am scris, mai ales în acest articol care explică importanța antrenării fiecărei părți a corpului, dar promit că nu mă cert cu mine ca un pacient mental. Ambii metodele funcționează.
Ideea la care mă gândesc acum este că antrenamentele pe tot corpul nu merită o fracțiune din ura pe care o primesc, deoarece sunt utile și pot fi eficiente pentru majoritatea oricui, indiferent de experiență.
În primul rând, să recunoaștem că sintagma „antrenament complet” este destul de vagă, și aceasta reprezintă o mare parte a neînțelegerii. Un antrenament simplu pe tot corpul ar putea fi:
Gândiți-vă la „rând, presă pe banc și presă pe picioare” sau ceva similar. Este un mod solid de a lovi totul de la cap până la picioare într-o singură sesiune și vă poate lăsa cu siguranță să vă simțiți bine lucrați după aceea. Dar recunoașteți că a corp plin antrenamentul ar putea arăta, de asemenea, ca:
Un pic mai implicat, dar cu siguranță antrenează întregul corp într-un singur antrenament. Acest tip de sesiune mai mare și mai implicat este cel mai probabil ceea ce oamenii consideră mai adecvat pentru începători și mai puțin eficient pentru elevii avansați. Sunt de acord cu asta, până la un punct.
Un elevator mai experimentat va beneficia adesea de mai mult volum și / sau intensitate pe parte a corpului decât un începător, făcând un antrenament care include opt sau mai multe părți ale corpului incredibil de ineficiente și dificil de întreținut pe termen lung. Cu toate acestea, un program bine conceput care manipulează în mod corespunzător volumul, intensitatea și alegerea exercițiului poate permite chiar și unui elevator avansat să își antreneze tot corpul de fiecare dată, pentru antrenamente multiple pe tot corpul în fiecare săptămână.
Și, pe măsură ce învățăm sau reînvățăm, un program inteligent de înaltă frecvență este una dintre cele mai drepte căi către awesomeness fizic. De aproape 100 de ani, un anumit tip de antrenament pentru tot corpul a fost folosit de elevatori și recomandat de unii dintre cei mai buni antrenori ca o modalitate de a construi dimensiunea și rezistența, indiferent de experiență.
Să nu credeți că antrenamentele pe tot corpul sunt lipsite automat de muncă de izolare, aceasta este pur și simplu o chestiune de programare. Există o mulțime de spațiu pentru a include exerciții de izolare, pentru părți mari sau mai mici ale corpului, într-un program care manipulează inteligent variabilele de antrenament de bază (volum și / sau intensitate) pe parcursul săptămânii.
În anii 1920, antrenamentele de genuflexiuni, pulovere, presare deasupra capului și bucle erau deseori recomandate; în anii '50 și '60, modelul de rol Schwarzenegger Reg Park a susținut unul dintre primele programe 5 × 5.
Mai recent, antrenori cu experiență precum Chad Waterbury, Jim Wendler și Christian Thibaudeau au recomandat variații ale antrenamentului complet al corpului. Toate fără a menționa asteriscul „doar pentru începători.”
Partea corpului împarte munca, da, fără îndoială - dar presupunerea ignorantă că sunt singura modalitatea prin care elevatorii avansați de a câștiga dimensiune și rezistență este la fel de precisă ca a spune „este scăzut în carbohidrați singura modalitate de a pierde grăsime.”
Acum este momentul perfect pentru a vă verifica propriile credințe de antrenament, nutriție și urmărire a rezultatelor, pentru a vedea dacă este timpul să schimbați ideile actuale cu ceva nou. Descoperiți ceva ce sunteți gata să schimbați? Anunță-mă în secțiunea de comentarii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.