am facut mult de greșeli cu antrenamentul meu, mult mai mult decât aș putea acoperi vreodată într-un singur articol. Heck, probabil aș putea dedica o carte întreagă doar greșelilor mele, care ar rivaliza Razboi si pace - adică ar fi foarte lung și plictisitor.
Dar greșelile pot fi experiențe de învățare puternice și, cu cât fac mai mult, cu atât mai inteligent devin, deoarece învățarea a ceea ce nu funcționează este aproape la fel de importantă ca învățarea a ceea ce funcționează.
Am citit recent un citat extraordinar din Zig Ziglar care este relevant aici: „Unii dintre noi învățăm din greșelile altora și restul dintre noi trebuie să fim ceilalți oameni.”
Cred că asta mă face ceilalți oameni, și sunt în regulă cu asta. Nu sunt mai presus de a admite unde am greșit și sunt bine să mă arunc sub autobuz pentru a-i ajuta pe ceilalți să evite să meargă pe o cale similară.
Primul pe ordinea de zi este antrenamentul pe umeri. Iată câteva greșeli pe care le-am făcut și, mai important, ce am făcut pentru a le corecta, astfel încât să nu trebuie să le faceți pe voi înșivă.
Am trecut printr-o fază de doi ani în care nu am făcut aproape niciun exercițiu specific de umăr. Am căzut victima ideii populare că deltele primesc suficientă stimulare prin presare și tragere orizontală, iar orice lucrare suplimentară ar fi nu numai superfluă, ci și potențial dăunătoare umerilor.
Așadar, mi-am concentrat energia în schimb aproape în întregime pe variații de presare pe bancă, flotări, rânduri și chin-up-uri, asigurându-mă că aleg să trageți peste împingere pentru o sănătate optimă a umerilor.
Umerii mei s-au simțit grozav, dar nu au devenit mult mai mari sau mai puternici, chiar dacă ascensorii mei s-au îmbunătățit destul de mult, iar pieptul și spatele mi-au crescut considerabil.
Am fost, de asemenea, mortificat să constat că, atunci când m-am întors la presarea verticală, puterea mea de la capăt s-a redus, chiar dacă presarea mea orizontală a devenit mai bună.
Cu toate acestea, când am adăugat mai multă muncă directă a umerilor înapoi în amestec (atât presare verticală, cât și ridicări laterale), umerii mei au început să crească din nou, iar puterea mea de deasupra capului s-a îmbunătățit rapid.
Am fost îngrijorat că punerea unui accent mai mare pe presarea verticală ar avea un impact negativ asupra presării mele orizontale, dar de fapt am găsit opusul ca fiind adevărat. Presarea mea orizontală a devenit, de asemenea, mai puternică, chiar dacă fac mai puține lucruri, ceea ce mă face să cred că presarea verticală are mai mult report la presarea orizontală decât invers.
Și continuând să prioritizez mult programul meu, umerii mei încă se simt minunat.
Dacă sunteți bine cu dezvoltarea mediocră a umărului, atunci nu este nevoie de muncă directă; în caz contrar, dați-le o muncă directă. Acest lucru este valabil pentru orice grup de mușchi, fie că este vorba de vițe, biceps, triceps etc.
Dacă dimensiunea este singurul dvs. obiectiv, probabil că sunteți bine doar să includeți câteva ridicări laterale în program pentru a vă însoți munca de presare orizontală și tragere, dar dacă doriți și umeri foarte puternici, apăsarea verticală este cheia.
Nu trebuie neapărat să fie presa de sus dacă umerii nu sunt la înălțime, dar încercați să găsiți o modalitate de a antrena modelul de sus într-un mod care să nu vă supere umerii.
Știu că tocmai am spus că nu trebuie să faci presa generală, dar dacă poți, este un exercițiu grozav.
L-am disprețuit ani de zile pentru că am căzut în capcana gândului că, dacă este periculos pentru unii, este periculos pentru toți. E o greșeală.
Nu aș recomanda absolut presa pentru persoanele cu patologii grave ale umărului sau pentru cei cu mobilitate redusă a umărului și / sau toracică care le interzice să intre într-o poziție bună a aerului. Din păcate, destul de mulți oameni se încadrează în această categorie, ceea ce poate explica de ce presa generală este atât de larg demonizată.
Dar există, de asemenea, o mulțime de ridicatoare care sunt în regulă la presă și eu sunt unul dintre ele. Umerii mei sunt relativ sănătoși (devin obraznici când trec peste bord la apăsarea volumului sau sunt prea greoi prea des, dar asta este de așteptat) și am o mobilitate mare a umerilor, deci este un exercițiu sigur.
Aceasta este o lecție valoroasă de interiorizat nu doar pentru presa generală, ci pentru toate exercițiile.
De exemplu, am scris pe larg despre modul în care am eliminat genuflexiunile grele în favoarea mai multor lucrări cu un singur picior, dar am trecut și printr-o intervenție chirurgicală gravă la spate. Acest lucru nu face neapărat ghemuiturile un exercițiu periculos; înseamnă doar că genuflexiunile grele nu sunt cele mai bune pentru mine, având în vedere istoricul și limitările mele de accidentare și nu le-aș recomanda persoanelor cu probleme similare cu ale mele. Pentru mulți, totuși, sunt exerciții grozave, cu o experiență dovedită de succes.
Presa aeriană este la fel. Dacă nu le poți face, nu-l transpira și găsește o alternativă mai prietenoasă. Nu este un deal breaker; niciun exercițiu nu este.
Dar dacă poți, cu toate mijloacele, te descurci.
Odată ce am adăugat presa din nou în mix, am început imediat să văd lucruri bune care se întâmplă, așa că am început să apăs mai mult, de 3-4 ori pe săptămână. De asemenea, am devenit puțin cam zeloasă în legătură cu încercarea de a mă întări și de a-mi lăsa forma să alunece. Știi, unde faci ca Fat Joe și te apleci atât de mult, devine un „Limbo Press”.”
Și apoi umerii și spatele meu au început să mă bage. Dă-ți seama.
Prea des oamenii vor experimenta ceva similar și vor da vina pe exercițiu: „[Completează exercițiul gol] mă doare și, prin urmare, este periculos.”
Dar aceasta nu este o condamnare a presei generale, atât cât este o problemă de programare și execuție slabă. Mare diferență. Orice exercițiu poate fi periculos dacă îl faceți incorect sau îl faceți prea mult.
Deci cât este prea mult? Ei bine, asta depinde într-adevăr de individ și de exercițiu.
Îmi place antrenamentele cu frecvență mai mare pentru exerciții cu sarcină mai mică, dar consider că mă zdrobește dacă încerc să-l folosesc cu muncă grea. Și cred că aceasta este o regulă generală bună pentru majoritatea oamenilor.
Unii puțini norocoși sunt capabili să zdrobească zi de zi munca grea cu bile, fără a avea repercusiuni aparente (și acestea sunt cele care susțin astfel de metode), dar cred că asta solicită probleme majorității.
Prea mult lucru bun poate deveni un lucru rău, așa că ascultă-ți corpul și învață-ți pragul personal. Un pic de bun simț merge mult.
Cu presa specială în mod specific, de două ori pe săptămână este limita mea și chiar asta o împinge dacă includ și o mulțime de alte presări orizontale și muncă intensivă a spatelui în rutina mea.
Acum antrenez umerii de două ori pe săptămână, o dată cu presa de sus și o dată cu un exercițiu mai prietenos pentru umeri și spate, cum ar fi variante de presare a capului, utilizând gantere, clopote sau mina terestră.
De asemenea, voi presăra din când în când câteva creșteri laterale, care, dacă doriți să faceți antrenament de umăr cu frecvență mai mare, este o alegere mult mai inteligentă decât apăsarea pe frecvență înaltă în mintea mea.
În această notă, iată cinci exerciții de umăr diferite pe care s-ar putea să nu le fi încercat, pe care să le puteți folosi fie ca adjuvant cu presa de sus, fie ca înlocuitor, dacă presa de sus nu este în discuție pentru dvs.
Așa cum sugerează și numele, ridicați greutatea într-o manieră asemănătoare cu o smulgere cu gantere și coborâți-o încet sub control, așa cum ați face într-o presă tipică pentru umeri cu gantere.
Smulgerea cu gantere este de obicei realizată exploziv ca mijloc de a construi energie acolo unde puterea este generată mai mult de pe șolduri decât de umeri. Aici, însă, intenția principală este de a supraîncărca umerii.
Deoarece sunteți mai puternic excentric decât concentric și din moment ce puteți smulge mai multă greutate decât ați putea apăsa altfel - sau chiar împingeți apăsarea - acesta este un mod bun de a supraîncărca porțiunea excentrică a reprezentantului cu mult mai multă greutate decât ați putea suporta dacă doar a făcut o presă normală.
O smulgere tipică cu gantere se face cu o prindere pronată, dar aici îmi place să prind o prindere neutră pentru a ușura umerii. Nu vă lăsați prea prins de tehnica smulgerii cu gantere, deoarece acesta nu este cu adevărat scopul exercițiului.
Trei până la patru seturi de 5 vor avea umerii țipând și, de asemenea, se dublează ca un heck al unui exercițiu de bază.
Lanțurile sunt adesea folosite cu presa de bancă pentru a oferi rezistență potrivită și suprasolicită blocarea.
Presupun că ai putea face ceva similar pentru presa de sus dacă ai avea niște lanțuri foarte lungi, dar îmi plac mai mult lanțurile pentru a oferi un pic de instabilitate din lanțurile care se leagănă înainte și înapoi.
Setați lanțurile astfel încât să nu atingă podeaua, ceea ce este diferit de modul în care le-ați montat pentru bancă. Nu veți obține rezistență potrivită, dar vă va face o plimbare sălbatică.
După cum puteți vedea de la mine tremurând ca o frunză pe ultimele câteva repetări, acestea provoacă într-adevăr stabilitatea nucleului, care este o verigă slabă majoră și adesea trecută cu vederea pentru mulți când vine vorba de presa de sus.
Un lucru este să încerci să-ți dai seama să rămâi strâns, să-ți întinzi miezul, să-ți strângi glutele etc., dar lanțurile te învață (sau mai mult ca să te forțeze) să o faci în mod natural și reflexiv. Când reveniți la greutatea directă, se va simți ca o plimbare în parc din punct de vedere al stabilității.
Voi folosi fie o combinație de plăci și lanțuri, fie doar lanțuri. Nu veți putea suporta cât de multă greutate puteți în mod normal, așa că țineți cont de asta.
Acesta ar putea fi folosit ca un exercițiu de asistență pentru presa aeriană sau ca un exercițiu independent pentru o altă provocare.
Nu degeaba, dar face și o pompă masivă pentru umeri și triceps.
Mi-a venit ideea pentru acest exercițiu de la unul dintre clienții mei online, Matt Roberts, care este el însuși antrenor personal.
Sunt un mare fan al presei miniere terestre ca alternativă de presare prietenoasă pentru umeri și spate și o includ deseori în programele mele.
Benzile adaugă rezistență acomodantă într-un mod care imită curba de rezistență a presei, ceea ce înseamnă că aveți o încărcare mai mare în toate punctele de-a lungul rep.
Pentru a-l configura, pur și simplu buclați un capăt al benzii peste manșonul barelei și stați pe celălalt capăt cu același picior lateral al brațului făcând apăsarea. Puteți sta fie într-o poziție simetrică, fie într-o poziție divizată, dar consider că o poziție divizată se simte mult mai bine.
Iată cum arată în acțiune:
Nu veți putea folosi o tonă de rezistență a benzii, deoarece dacă utilizați prea mult, vă va dezechilibra, dar o mică tensiune a benzii merge mult.
Benzile supraîncarcă într-adevăr blocajul, ceea ce face crucial să explodezi prin reprezentant, dar asigură-te că controlezi în continuare excentricul, deoarece va exista tendința de a dori să-l grăbești.
Mina terestră funcționează foarte bine și pentru ridicări laterale.
Stai perpendicular pe mine cu bara într-o mână; începeți cu mâna chiar și cu șoldul opus, ca și cum ați încerca să ajungeți în buzunarul opus. De acolo, mențineți brațul drept și efectuați o mișcare laterală de tip ridicare.
Arcul barbelului îl transformă într-un hibrid de ridicare frontal / lateral ridicat și oferă un stimul unic din ceea ce obțineți cu gantere sau cabluri.
Arată destul de neplăcut cu siguranță, dar încercați-le înainte de a vă grăbi la judecată, deoarece sunt foarte dificile. Ca punct de referință, nu folosesc mai mult de 10-12 kilograme la capătul barei pe acestea și, de obicei, cinci sunt destule.
Puteți găsi chiar că bara este prea mare la început, mai ales dacă o țineți la sfârșit, caz în care o puteți ține mai departe în partea slabă a barei pentru a scurta brațul pârghiei.
Dacă sunteți strict și nu permiteți nici o mișcare a corpului, acesta provoacă destul de mult nucleul rotativ pe măsură ce vă întâlniți cu corpul.
Desigur, dacă nu aveți o mină terestră sau ceva similar, ancorați doar bara în colț.
Dacă ați încercat vreodată prese kettlebell „de jos”, atunci știți cât de greu sunt decât prese obișnuite. Ridicările laterale ale Kettlebell sunt similare cu acelea, doar și mai greu.
Cheia este să mențineți clopotul în linie cu brațul, ceea ce este mult mai ușor de spus decât de făcut și vă va provoca cu adevărat umerii, antebrațele și prinderea, făcându-l o modalitate bună de a ucide mai multe păsări cu o singură piatră.
Nu aș folosi acest lucru ca primar constructor de umeri, dar este un finisher excelent la sfârșitul unui antrenament. Puteți experimenta, de asemenea, să faceți rețineri statice în partea de sus.
Dacă ați avut probleme cu antrenamentul umărului, sperăm că v-am dat câteva idei pentru a le trece prin ele.
Și dacă nu le puteți apăsa, faceți măcar câteva ridicări laterale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.