Shutterstock
Aproape niciodată nu mănânci cartofi prăjiți sau gogoși sau Daisy Queen Blizzards, iar pizza este doar pentru zilele de înșelăciune, așa că ai exclus o dietă mizerabilă. Treci la sala de sport cinci, uneori șase, zile pe săptămână cu o doză bună de cardio și lifting, și totuși încă nu știi care este problema. De ce nu sunt încă rupt, te întrebi. De ce mă ucid în sala de gimnastică fără un pachet de șase și o mulțime de mușchi striați pentru a arăta pentru asta?
Ai dreptate, este posibil ca dieta să nu fie răspunsul. Și nici genetica nu este neapărat de vină. Există șanse mari ca toată munca pe care o faceți să vă submineze eforturile de a construi mușchi slabi. Faptul că frecventați sala de sport nu este problema; este ceea ce faci odată ajuns acolo.
Dacă sesiunile de cardio continuă pentru totdeauna și ganterele pe care le folosești par să provină întotdeauna din partea mai ușoară a raftului - asta ar putea fi problema ta chiar acolo. Credem că tocmai am descoperit cele trei motive principale de formare pentru care oamenii nu sunt mărunțiți și este timpul să punem capăt, odată pentru totdeauna.
Una dintre concepțiile greșite ale antrenamentului este că ridicarea greutăților te face mai mare și cardio-ul devine mai slab, punct. Drept urmare, tipul (sau femeia) care are ca scop principal să devină mai „definit” face ca cardio-ul să fie punctul central al programului său, în timp ce ridicarea are loc pe bancheta din spate. Și prin „piesă centrală”, vorbim 45-60 de minute pe banda de alergat urmată de 15-20 de minute de pompare a fierului. Ceea ce veți ajunge este să pierdeți în greutate, probabil (cu condiția să urmați o dietă curată), dar un corp care nu este mai slab decât înainte.
Iată faptele: Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta și vă va ajuta să vă slăbiți, iar cardio-ul poate avea de fapt un impact negativ asupra compoziției corpului (procent de grăsime corporală), deoarece prea mult din acesta creează un mediu catabolic (irosirea mușchilor) în corp , care încetinește metabolismul. În prezența unui consum adecvat de proteine și carbohidrați, ridicarea va ajuta la construirea mușchilor.
Mai mult mușchi înseamnă un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că mai multe grăsimi sunt arse și fizicul devine mai slab. Și, deși puteți arde mai multe calorii în timpul unei sesiuni de cardio decât un antrenament de ridicare, veți arde mai multe calorii în repaus (cum ar fi când dormiți sau stați la televizor) ca urmare a ridicării față de cardio.
„Dacă doriți să știți ce tip de fizic rezultă dintr-o mulțime de exerciții aerobice, participați la un maraton local sau la un triatalon”, spune Carol I. Staley, B.S., M.S.S., antrenor de forță, halterofil competitiv la nivel de Masters în stil olimpic și director al Staley Training Systems. Alergătorii la distanță și alți sportivi de rezistență sunt subțiri și foarte slabi, dar cine este mai mărunțit: maratonistul olimpic sau sprinterul de clasă mondială?
Asta nu înseamnă că renunțarea completă la cardio este răspunsul; ci mai degrabă, acele sesiuni nesfârșite de pe treptele treptelor și ale mașinilor eliptice trebuie să meargă. „O alternativă cardio mai bună este antrenamentul de intensitate mai mare,„ opriți și începeți ”, care arde mai multe grăsimi și vă economisește mușchiul câștigat din greu în același timp”, spune Staley.
Cheia aici este intensitatea. Deoarece antrenamentele cardio despre care vorbește Staley vor avea o durată de aproximativ 20 de minute, este esențial să te împingi. O sesiune scurtă, de mică intensitate, este, literalmente, o plimbare în parc, care va produce rezultate mici, dacă este cazul. Antrenamentul cardio-cardiac la bază înseamnă alternarea între pompare a inimii, alergări rapide și jogging sau mers pe jos pentru a oferi recuperare temporară înainte de a crește intensitatea din nou.
Timpul este și el important. Staley sugerează că, ori de câte ori este posibil, să vă separați sesiunile de lifting și cardio - spre deosebire de a le face spate-în-spate în același antrenament - pentru a reduce la minimum pierderea musculară. O zi liberă de la ridicare este un moment bun pentru o sesiune cardio de intensitate ridicată.
Antrenamentul greșit: 45-60 de minute (sau mai multe) de jogging sau mers pe o bandă cu o viteză relativ mică.
Antrenamentul potrivit: Intervalele anaerobe, după cum urmează ..
„În mod ideal, faza de mers / jogging ar trebui să fie aproximativ la jumătate la fel de dificilă ca faza de alergare de 60 de secunde.”Spune Staley. El afirmă, de asemenea, că intensitatea de rulare rapidă ar trebui să fie echivalentă cu aproximativ 75% din viteza maximă de sprint. „Nu este un sprint„ complet ”, spune el,„ sau ai fi toast după un interval.”
Sfatul antrenorului: „Dacă sunteți nou la acest tip de antrenament, efectuați 2-3 cicluri prima dată, apoi construiți treptat până la cinci cicluri”, spune Staley.
Dacă programul dvs. actual de ridicare nu produce rezultatele rupte pe care le urmăriți, aruncați o privire atentă la exercițiile pe care le faceți. Dacă faceți set după set de exerciții cu o singură articulație, aceasta ar putea fi foarte bine problema dvs., în mod specific, rutinele pieptului care sunt grele pe mușchi și încrucișări de cabluri în loc de apăsări și antrenamente pentru picioare, unde extensiile picioarelor au precedență față de genuflexiuni și plămâni.
Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci exerciții de izolare. Creșterile vițelului, buclele de concentrare și reculele cu gantere vor avea întotdeauna locul lor în scoaterea în evidență a punctelor mai fine ale unui fizic, dar nu sunt ceea ce te va face să fii mărunțit. Mișcările compuse (multi-articulare) trebuie să fie baza programului dvs., deoarece acestea sunt exercițiile care vor construi cel mai mult mușchi și, prin urmare, vă vor menține metabolismul în revoltă.
„Există un motiv pentru care nu vezi o mulțime de băieți care fac ascensiuni și step-up-uri la sala de sport”, spune Staley. „Este același motiv pentru care nu vezi mulți tipi cu o dezvoltare semnificativă a picioarelor. Cele mai dificile exerciții sunt, de asemenea, cele mai dificile. În general, cu cât poți folosi mai multă greutate la un exercițiu, cu atât vei fi stimulat mai mult mușchi, rezultând o arsură metabolică mai rapidă. Aceasta înseamnă mai mult mușchi și mai puțină grăsime corporală.”
Antrenamentul specializat include, de asemenea, tendința recentă de apăsare cu gantere „funcțională”, în timp ce stai întins pe o minge de exercițiu, ghemuit pe un BOSU, împingând buclele în timp ce stai pe un picior. Și la fel ca și în cazul antrenamentelor de izolare, nu considerăm că antrenamentul funcțional este ineficient; îmbunătățirea stabilității miezului și stresarea mușchilor mai mici și asistenți are un scop excelent.
Dar când faci un anumit exercițiu pe o minge, de obicei nu ești capabil să mergi la fel de greu sau să faci câte repetări pe cât ai face pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă sau podeaua. Aceasta înseamnă că nu stimulați mușchiul suficient pentru a produce dimensiunea maximă, ceea ce poate reduce arderea totală a caloriilor și a grăsimilor.
Dacă obiectivul tău principal este să îmbunătățești puterea de bază, folosește cu siguranță o minge de exercițiu toată ziua. Dar dacă obiectivul de a deveni slab este lovirea mușchilor mari cu greutăți mari este calea de urmat. Veți obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs. în acest fel, iar metabolismul dvs. va răspunde.
Antrenamentul mortal și de intensificare de mai jos, proiectat de Staley, este o dovadă a unui alt beneficiu important: „O parte din valoarea ascensoarelor compuse este că nu trebuie să faceți cât mai multe exerciții”, spune el. „Prea des, oamenii înlocuiesc volumul - exerciții suplimentare - pentru intensitate.”
Ziua piciorului
Seturi de exerciții / repetări
Leg Press 3 / 8-10
Mașină de prelungire a șoldului 3 / 10-12
Extensia picioarelor 4 / 10-12
Leg Curl 4 / 8-10
Ridicarea vițelului în picioare 4 / 12-15
Creșterea vițelului așezat 3 / 12-15
Ziua piciorului
Seturi de exerciții / Reps Repaus
Deadlift 10/2 * 60 sec
Dumbbell Step-Up ** 5/6 90 sec
Continuați cu rutina normală a hamstrilor și a gambei sau antrenați-i într-o altă zi
* Folosind o greutate care este 5RM
** Utilizați o cutie, o bancă sau o treaptă care vă poziționează coapsa de lucru aproximativ paralel cu podeaua pentru a începe fiecare repetare.
Sfatul antrenorului: „Deadlifts și step-up-uri nu constituie neapărat un program complet pentru corpul inferior”, spune Staley. „Orice altceva crezi că trebuie să faci pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile, se poate face într-un alt antrenament. O mare greșeală pe care o fac oamenii este că se gândește că totul trebuie realizat într-un singur antrenament. Nu.”
Teoria „cardio arde mai multe grăsimi decât ridicarea” este una dintre concepțiile greșite ale antrenamentului din jur, dar credem că avem una mai bună chiar aici: ridicarea cu repetări mari și greutate redusă te face să fii mai mărunțit decât să devii mai greu cu repetări mai mici. Oh, chiar așa? Ei bine, nu.
Adevărul este că seturile cu repetare ridicată cresc rezistența musculară, dar nu neapărat arderea grăsimilor. De fapt, puteți obține un antrenament mai rupt în intervalul de 8-12 repetiții, deoarece acesta este ceea ce a fost identificat ca fiind cel mai bun număr de repetiții pentru adăugarea dimensiunii musculare. Acolo unde masa musculară crește, crește și metabolismul.
Culturistilor le place domnul de opt ori. Olympia Ronnie Coleman a dovedit că poți merge foarte greu și totuși să faci 8+ repetări, dar adevărata ridicare grea are loc la șase repetări și mai puțin. Și, deși acesta este intervalul ideal pentru creșterea forței, studiile au arătat, de asemenea, că seturile grele mențin nivelurile de testosteron ridicate pentru mai mult timp după antrenament, ceea ce ajută la menținerea metabolismului ridicat, de asemenea, rezultând o ardere mai mare a grăsimilor.
„Antrenamentul cu greutăți este pentru forță, nu pentru rezistență”, spune Staley. „Seturile cu repetare redusă sunt optime pentru recrutarea unităților cu motor cu contracție rapidă și creșterea nivelului de testosteron - două condiții esențiale esențiale pentru un fizic mai slab.”
Recrutarea mai multor fibre cu mișcare rapidă este semnificativă, deoarece acestea, în comparație cu fibrele cu mișcare lentă, au potențialul de a crește semnificativ, ceea ce, din nou, va contribui la accelerarea metabolismului, deoarece mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic.
Alegeți acasă aici nu este să treceți complet la doar seturi de șase repetări și mai puține; un program bine rotunjit ar trebui să includă intervale variabile de repetări - de la repetări mari la mici până la moderate - pentru a împiedica adaptarea corpului la o anumită sarcină. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că seturile dvs. de 8-10 repetiții sunt efectuate cu o greutate provocatoare. Dacă puteți depăși în mod continuu 12 repetări, ridicați un set mai greu de gantere și vizați capătul inferior al intervalului (8 repetări).
De asemenea, nu vă feriți să încărcați o bară și să lăsați seturile să se scufunde sub opt repetări, indiferent dacă este doar pentru un exercițiu într-un antrenament sau ocazional pentru toate exercițiile din rutina dvs. Creșterea nivelului de testosteron va face minuni în a vă ajuta să vă aplecați.
Piept / spate / brațe
Seturi de exerciții / repetări
Apăsați cu gantere înclinate 3 / 12-15
Apăsați pe mașină 3/15
Dumbbell Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Rândul așezat 3/15
Pulldown cu braț drept 3/20
Triceps Pressdown 3/15
Dumbbell Curl 3/15
Piept / spate / brațe
Seturi de exerciții / repetări
Scufundare * 10/3
Pull-Up * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Extensie triceps EZ-Bar întins ** 5/6
* Efectuați scăderi și extrageri în mod alternativ (un set de scufundări urmat de un set de extrageri), odihnindu-vă un minut între fiecare set.
** Efectuați bucle de ciocan și extensie triceps în mod alternativ (ca și în cazul scufundărilor și tragerilor), odihnindu-vă din nou un minut între fiecare set.
Sfatul antrenorului: „Dacă sunteți puternic în trageri și / sau scufundări”, spune Staley, „puteți adăuga greutate oricăreia pentru a face mai dificilă, atâta timp cât puteți efectua toate cele 10 seturi pentru trei repetări cu o bună formă.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.