3 Variații de presă Pallof pentru a superseta cu ascensoare

Kinetoterapeutul John Pallof i-a arătat lui Eric Cressey și Tony Gentilcore „presa de pe burtă” în toamna anului 2006, când primeau acum faimosul centru de formare, Cressey Performance. A fost un exercițiu anti-rotație făcut cu un cablu sau bandă pentru a rezista la rotația excesivă a coloanei vertebrale. Presa pentru burtă este acum cunoscută sub numele de presa Pallof și popularitatea sa a crescut.

Mișcarea antrenează miezul pentru a rezista la rotație, extensia lombară și înclinarea pelviană posterioară; simulând forțe care apar pe teren sau arena sportivă. Merită un loc în rutina de antrenament, Presa Pallof vă poate ajuta tehnica atunci când efectuați o mare varietate de exerciții de forță.

Iată 3 variante de încercat:

1. Presă Pallof pe jumătate îngenunchiată asociată cu Lunge

Stabilitatea în miez / trunchi duce la mobilitate în șolduri și umeri. Această doctrină a „stabilității proximale pentru mobilitatea distală” a fost inventată de Moreside și McGill în lucrarea lor cu privire la îmbunătățirea mișcării articulației șoldului.(1) În articol, au descoperit că „antrenamentul de rigiditate proximală” duce la îmbunătățiri ale mișcării articulației șoldului.

Baza îngustă de susținere în poziția pe jumătate îngenunchiată necesită mai multă muncă de la stabilizatorii de bază și șold. Asocierea poziției pe jumătate îngenunchiate cu presa Pallof determină acei stabilizatori să reziste la o forță de rotație suplimentară. Mai mult, poziția pe jumătate îngenunchiată seamănă cu o genuflexiune divizată, care necesită o flexie bună a șoldului, extensie a șoldului și stabilitate de bază pentru a face corect.

Sugestie de programare

Presa Pallof pe jumătate îngenuncheată funcționează bine între exercițiile de forță. Este o modalitate excelentă de a adăuga lucrări de bază și de a oferi o odihnă activă înainte de a începe următorul circuit, cu condiția ca următoarea mișcare să nu fie prea intensă în nucleu. Încercați așa ceva:

1A. Splat squat, variații de lunge înainte / invers.

1B. Orice exercițiu bilateral al corpului superior.

1C. Apăsați Pallof pe jumătate îngenuncheat - 30 de secunde pe fiecare parte.

2. Presă Pallof pe jumătate îngenunchiată, cu variații Deadlift

Efectuarea apăsărilor Pallof înainte de ridicarea mortului vă va ajuta să vă „amorsați” miezul (similar cu flotările pliometrice înainte de a face bancă) și vă va oferi tensiunea necesară pentru a vă proteja coloana vertebrală (2). Există beneficii de mobilitate atunci când poziția divizată este adăugată și la presa Pallof: de cele mai multe ori, gluteii și flexorii șoldului primesc cea mai mare atenție atunci când oamenii se gândesc la mobilitatea șoldului. Aductorii săraci - mușchii din interiorul coapsei - sunt adesea uitați.

Cu toate acestea, adductorii joacă un rol vital în flexarea și extinderea șoldului. Obținerea unei flexiuni și a unei extensii adecvate a șoldului pentru moarte devine o problemă dacă adductorii sunt strânși.

Presa împărțită Pallof va:

• Întindeți-vă activ adductorii.
• Ardeți gluteii.
• Porniți unii dintre mușchii responsabili de stabilitatea coloanei vertebrale.

Sună ca un exercițiu perfect pentru a fi asociat cu deadlift-ul, nu crezi?

Sugestie de programare

Scopul nu este să vă obosiți mușchii de bază înainte de a face mort, ci să-i amorsați.

1A. Jumătate îngenuncheată poziție împărțită Pallof Press: 15 secunde pe fiecare parte.

1B. Variație deadlift: 3-5 repetări

[În legătură: 5 antrenori discută despre cele mai neglijate exerciții de antrenament de forță]

3. Prese înalte în genunchi Pallof Press cu variante de presă aeriene

Cel mai probabil ați văzut ridicători care au aruncat ultimele câteva repetări ale presei aeriene în timp ce arcuiau puternic partea inferioară a spatelui în timp ce cutia toracică inferioară este proeminentă. Acest tip de ridicare este periculos, deoarece tehnica compromisă pentru câteva kilograme în plus pe bară sau alte câteva repetări poate duce la rănire.

Evitați acele tipuri de leziuni care pot fi prevenite și îmbunătățiți-vă presa prin șanțarea modelului de deasupra capului înalt îngenuncheat Pallof Press.

Pentru ca ambele exerciții să fie efectuate bine, trebuie să:

• Mențineți coastele inferioare în jos și nucleul anterior angajat.
• Evitați hiperextinderea spatelui inferior.
• Strângeți gluteii.
• Păstrați bicepsul lângă sau în spatele urechilor.

Aceste exerciții se împerechează ca untul de arahide și jeleul.

Sugestii de programare

Când pregătiți forța de presare, puteți programa asocierea astfel:

1A. Presă Pallof înaltă în genunchi: 8 repetări

1B. Presă de gheață: 3-6 repetări

Păstrează rezistența moderat. Scopul este de a șanțui modelul de deasupra capului și de a bloca tehnica adecvată. Dacă face parte dintr-un circuit, munca suplimentară de bază este un bonus.

De exemplu:

1A. Variație de presă aeriană

1B. Exercițiu inferior al corpului

1C. Presă Pallof înaltă în genunchi: 8 repetări

[În legătură: Încercați acest circuit cu 4 mutări înainte de următorul antrenament pe umăr]

Înfășurându-se

Asocierea presei Pallof cu exerciții de forță vă va ajuta să deveniți mai mare, mai puternic și mai rezistent la rănire. Dacă aveți noroc, vă poate ajuta să rupeți și unele PR-uri.

Acum, aveți mai puțină scuză pentru a evita antrenamentul de bază. Dreapta?

Referințe

1. Moreside, J. M., & McGill, S. M. (2012). Gama articulațiilor șoldului îmbunătățește mișcarea folosind trei intervenții diferite. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26(5), 1265-1273.
2. McBride JM și colab. Efectul grelei vs. sărituri cu sarcină ușoară pe dezvoltarea puterii, puterii și vitezei. J Forța Cond. 2002 februarie; 16 (1): 75-82.