După mii de sesiuni de antrenament, elevatorul cu experiență se poate plictisi cu setul de bază și schemele de rep - 3 seturi de 10, 5 seturi de 5, 10 seturi de 3 etc.
Nu mă înțelegeți greșit, organizându-vă programele de antrenament pe seturi și repetări. Este o modalitate excelentă de a determina calitatea puterii pe care o antrenezi și de a te asigura că faci progrese de la o săptămână la alta și de la o etapă la alta.
Cu toate acestea, dacă ați petrecut ani de zile prin ciclism prin aceste scheme, acestea nu numai că devin plictisitoare, dar pot deveni stagnante.
Sincer, când a fost ultima dată când ați adăugat numere semnificative în spate, făcând 5 x 5? Cât de mare devii cu acel protocol de presă pe banc de 3 x 10?
Dacă tot lucrează pentru tine, minunat. Dacă nu, este timpul să săpăm mai adânc și să găsim câteva metodologii mai puțin tradiționale, care nu numai că vă vor provoca mușchii, ci și vă vor stimula mintea și vă vor extinde orizonturile de antrenament.
Unele dintre acestea le-am împrumutat de la alți antrenori de forță și sisteme de antrenament, în timp ce altele au fost rezultatul experimentării în sala de sport. Oricum ar fi, dacă ați fost blocat într-o rutină de antrenament, acestea vă vor ajuta să eliberați fiara.
Ceea ce îmi place la seturile minute-pe-minute (MOTM) este că vă permit să obțineți un volum mare de muncă relativ intensă, împachetată într-un interval de timp scurt.
MOTM funcționează astfel: începeți un set în partea de sus a minutului pentru un anumit număr de repetări. După finalizarea acestor repetări, te odihnești pentru orice rămâne din acel minut. Apoi, în partea de sus a minutului următor, începeți următorul set.
Deci, dacă ar fi să încărcați un trap-bar cu 5-6RM și ați lovi un deadlift pentru 3 repetări în fiecare minut pe minut pentru 10 seturi, ați efectua 30 de deadlift-uri destul de grele într-un total de 10 minute. Nu prea ponosit.
O altă modalitate de abordare a conceptului MOTM este de a utiliza o sarcină relativ mai ușoară și de a adăuga 1 repetare în fiecare minut (1 repetare în minutul unu, 2 repetări în minutul doi etc.).). În acest scenariu, obțineți lucrări suplimentare de la repetări, în timp ce scurtați și perioada de odihnă între seturi (amintiți-vă, vă odihniți doar pentru ceea ce rămâne din minut, după ce repetițiile dvs. sunt terminate).
Încercați să încărcați o bară cu 50% din 1RM în presă și începeți cu 1 repetare în partea de sus a minutului. Continuați să adăugați o repetare suplimentară în fiecare minut până când nu mai puteți termina setul în 60 de secunde. După ce fumezi primele seturi, vei fi uimit de cât de repede devine cu adevărat dificil.
Ambele versiuni ale seturilor MOTM pot fi realizate cu aproape orice exercițiu, dar vă recomand să utilizați capse compuse, multi-articulare, cum ar fi chin-up-uri, presă pe bancă, deadlift, squat și presă aeriană.
O relație foarte apropiată de seturile MOTM sunt seturi nesfârșite. Aici păstrați numărul X de repetări în partea de sus a protocolului de minute, dar mai degrabă decât să păstrați greutatea pe bară la fel, adăugați încărcare în fiecare minut.
De exemplu, începeți cu o ghemuit frontal de 135 de kilograme pentru 2 repetări în partea de sus a primului minut. Apoi adăugați 10 kilograme și mergeți pentru alte 2 repetări în partea de sus a celui de-al doilea minut. Continuați să adăugați 10 kilograme pe minut până când nu mai puteți atinge cele 2 repetări.
Din nou, puteți utiliza aproape orice exercițiu cu această schemă, dar mișcările compuse pe bază de barbell funcționează cel mai bine. Lucrul care îmi place la seturile nesfârșite este că este o provocare bazată pe densitate care împinge cu adevărat elevatorii mai puternici, ceea ce nu este ușor de realizat în circuitele metabolice mai tradiționale sau în provocările bazate pe timp.
Tonajul este pur și simplu volumul total de încărcare al unui anumit exercițiu sau antrenament.
Luați numărul total de repetări, înmulțiți-l cu numărul de seturi, apoi înmulțiți-l cu greutatea utilizată - acesta este tonajul dvs.
De exemplu, dacă efectuați 10 seturi de banc de presă cu 100 de lire pe bară pentru 10 repetări, tonajul dvs. este de 10.000 de lire sterline (10 x 10 x 100).
Există câteva modalități de a configura un antrenament cu tonajul total fiind parametrul principal de antrenament. O modalitate este să alegeți pur și simplu un obiectiv de tonaj și să lucrați la atingerea acestuia în cel mai scurt timp.
Luați exemplul de presă pe bancă de sus și încercați să atingeți cele 10.000 de kilograme totale în mai puțin de 8 minute. Preferatul meu personal încearcă să atingă un obiectiv de tonaj într-un anumit număr de repetări sau în cel mai mic număr posibil de repetări.
Prin urmare, folosind exemplul de presă pe bancă, puteți ajunge la acel total de 10.000 de lire sterline în 50 de repetări, mai degrabă decât 100? Poți ajunge acolo în 45 data viitoare?
Și nu trebuie să păstrați aceeași sarcină pe bară pentru toate repetările. Puteți începe mai aproape de valoarea maximă pentru seturi cu repetiții mai mici și apoi puteți reduce greutatea pentru repetări mai mari pe măsură ce obosiți.
Abordarea formării în acest mod necesită să devii creativ cu strategia ta, ceea ce păstrează lucrurile mult mai antrenante. În plus, poți să te duci acasă și să-i spui iubitei tale că tocmai ai presat pe bancă 22.000 de lire sterline, așa că există asta.
Seturile temporizate au devenit populare în ultimii ani, în special pentru dezvoltarea capacității de muncă. Aceste antrenamente implică de obicei două sau mai multe mișcări efectuate succesiv pentru un anumit număr de repetări pentru un număr prescris de runde.
De exemplu, 5 runde de 8 prese de împingere, 10 chin-up-uri și 25 de leagăne de kettlebell realizate cu cât mai puțin odihnă posibil. Sau 3 runde de propulsoare de barbell, pull-up-uri și burpees pentru 20 de repetări, 15 repetări și respectiv 10 repetări pe rundă.
Ce este minunat la antrenamentele de acest fel este că te încurajează să te antrenezi din greu și îți oferă un timp de referință pentru a învinge. De exemplu, dacă puteți finaliza un antrenament cu 20 de secunde mai repede decât ați făcut-o data trecută, acesta este un mod ușor de a măsura îmbunătățirea.
De asemenea, îmi place să folosesc seturi temporizate de exerciții individuale pentru a antrena o anumită calitate a forței. De exemplu, aș putea face spate ghemuite timp de 50 de secunde dacă sunt într-o fază de hipertrofie. Știm că un anumit moment sub tensiune încurajează o adaptare specifică a forței, așa că, dacă programați în acest mod, este mult mai probabil să obțineți rezultatele pe care le căutați.
Cheia este să nu îți permiți prea multe perioade de nefuncționare în timpul setului, făcând o pauză în partea de sus a mișcării. Dar fii avertizat, există o componentă mentală imensă pentru antrenament în acest fel.
Nu aveți „linia de sosire” de a ști că, odată cu terminarea a 10 repetări, puteți restabili bara. Acest lucru poate fi deranjant pentru mulți. Cu toate acestea, îl văd ca un alt beneficiu al acestui tip de instruire. Nu numai că construiește capacitatea musculară și de lucru, dar crește și duritatea mentală.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.