Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu versatil care creează putere, capacitate de lucru și fitness. Balansoarele Kettlebell au o aplicație largă pentru mulți sportivi și pot fi realizate cu echipament și spațiu minim. Din astfel de motive, leagănul cu kettlebell a fost îmbrățișat de antrenori de forță, sportivi și pasionați de fitness.
În acest articol vom discuta despre leagănul kettlebell, în special:
În secțiunea de mai jos, vom detalia aspectele de fitness și performanță care s-au dovedit a fi afectate pozitiv de includerea leagănelor kettlebell într-un program de antrenament.
[Kettlebells sunt un instrument fenomenal de antrenament care poate fi stocat oriunde. Dacă sunteți pe piață pentru un clopot, verificați cea mai bună rundă de kettlebell pentru a face cea mai inteligentă investiție.]
În acest articol, vom evidenția două studii care sugerează continuu leagănele cu kettlebell pot fi utile pentru creșterea capacității aerobe a unui sportiv. Primul studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a analizat un protocol de swing Kettlebell cu un set continuu de 12 minute și a analizat costul oxigenului și ritmul cardiac al unui atlet. La încheierea studiului lor, autorii nu au sugerat nicio diferență semnificativă în costul oxigenului cu leagăne de kettlebell în comparație cu alergarea continuă (1).
În cel de-al doilea studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, autorii au comparat rata efortului și consumul de oxigen între leagănele kettlebell și alergarea benzii de rulare. Rata efortului perceput a fost controlată între leagănul kettlebell și alergarea benzii de rulare (89% și, respectiv, 90% RPE). Autorii sugerează că balansoarele kettlebell pot fi o alternativă viabilă la alergare dacă scopul este de a crește capacitatea aerobă, stresul metabolic și de a limita impactul asupra corpului (2).
S-a demonstrat că leagănele Kettlebell cresc rata de dezvoltare a forței și activarea rapidă a mușchilor în lanțul posterior. Un studiu sugerează că balansoarele de la kettlebell nu au demonstrat nicio diferență semnificativă în puterea de ieșire în comparație cu antrenamentul de squat de salt. Aceste descoperiri sugerează că leagănele cu kettlebell pot fi o alternativă viabilă la antrenamentul de sărituri în ghemuit. În plus, sportivii și antrenorii pot efectua leagăne cu kettlebell pentru a îmbunătăți capacitatea de muncă, fitness și putere (3).
NOTĂ: Balansoarele Kettlebell nu înlocuiesc mișcările de haltere!
Un alt studiu a concluzionat că, în timp ce leagănele cu kettlebell îmbunătățesc puterea și explozivitatea lanțului posterior la fel de eficient ca și genuflexiunile de salt și mai semnificativ decât grupurile care nu se leagă sau saltează; balansoarele kettlebell NU sunt la fel de eficiente în creșterea puterii și a explozivității în comparație cu mișcările de ridicare a greutății.
În acest studiu, cercetătorii au comparat rezultatele dintre,
Înainte de a vă scufunda în concluziile de mai jos, este important să recunoaștem că încărcarea relativă a fost o limitare în acest studiu. Acest lucru ar putea sugera că sunetele ar fi putut avea un impact similar dacă încărcarea a fost relativă la cea a 80% din protocoalele de antrenament de 1-RM utilizate în programul de alimentare cu bara.
Cu toate acestea, încărcarea kettlebell-ului cu sarcini suficiente pentru a antrena elevi / sportivi de nivel mediu și superior poate fi o provocare. Acest studiu demonstrează că clopotele pot fi utilizate acut pentru a crește puterea și puterea, cu toate acestea, fără un angajament de formare a forței folosind programe periodice, performanța pe termen lung poate fi afectată negativ (4).
Nu este un secret că activitatea fizică, antrenamentul de forță și tiparele de mișcare funcționale îmbunătățesc rezistența la leziuni, forța musculară, coordonarea, echilibrul și condiția generală de fitness. Kettlebells sunt un alt instrument care poate fi folosit, permițând adesea o gamă largă de mișcări individualizate datorită formei și încărcării sale unice (5).
Antrenorii calificați și instruiți și profesioniștii din domeniul sănătății pot implementa exerciții de antrenament cu kettlebell în programele pentru începători, antrenamente de reabilitare și chiar antrenamente generale de fitness pentru a îmbunătăți capacitatea funcțională, rezistența și capacitatea aerobă și pentru a îmbunătăți puterea.
Rețineți că acest articol de cercetare nu sugerează că sunetele sunt mai bune decât alte forme de antrenament de rezistență.
Cu toate acestea, atunci când doriți să săriți, începeți fitnessul unui începător, îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară și construiți mușchi; antrenamentul cu kettlebell poate fi un instrument valoros pentru a face toate cele trei simultan, reducând în același timp leziunile de impact.
Într-un alt studiu, dr. Stuart McGill, leagănul kettlebell a fost găsit pentru a oferi beneficii și oportunități unice de antrenament. Cu toate acestea, mișcări precum s-a demonstrat că balansarea cu kettlebell crește forfecarea lombară și compresia în timpul mișcărilor de balansare atunci când nu sunt efectuate corect (6).
Dacă un elevator are probleme cu menținerea stabilității nucleului, nu poate efectua corect mișcările de oscilare sau are leziuni anterioare la nivelul spatelui inferior; se sugerează ca elevatorul să consolideze stabilitatea nucleului, funcționarea corectă a șoldului și să progreseze în siguranță în acest exercițiu balistic.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea leagănelor kettlebell în programele lor de antrenament.
Sportivii de forță și putere pot integra leagăne de kettlebell în antrenamentele de condiționare și încălziri pentru a crește capacitatea de fitness și de muncă. Este important să rețineți că efectuarea mișcărilor de ridicare a greutății este încă o necesitate pentru haltere olimpice.
Balansurile Kettlebell nu ar trebui înlocuite cu mișcările olimpice de haltere pentru producerea de energie, cu excepția cazului în care anumite leziuni limitează utilizarea bilei (leziuni la umăr sau la încheietura mâinii).
În afară de cerințele sportive evidente ale leagănelor cu kettlebell (amerincan și rus), efectuarea de piese de aerobic cu un kettlebells poate crește capacitatea de lucru, rezistența la aderență, rezistența cardiovasculară și abilitatea kettlebell. Toate acestea sunt atribute care pot afecta performanța în mișcări specifice WOD și kettlebell; cum ar fi smulgerile, curățările și smuciturile.
În timp ce alergarea este o necesitate pentru sportivii care aleargă, mulți sportivi se pot trezi supraîntrenându-se și rănindu-se din a face prea mult din aceleași mișcări (accidentare repetată). Balansoarele Kettlebell pot fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți capacitatea de lucru și capacitatea aerobă, reducând în același timp impactul asupra corpului ȘI creșterea masei și puterii corporale slabe.
Îmbunătățirea stării generale de sănătate și a sănătății se poate face folosind leagăne de kettlebell prin încorporarea lor în programe din toate motivele de mai sus. Creșterea capacității de lucru, hipertrofia musculară și explozivitatea pot avea un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate și a sănătății.
Mai mult, odată ce un elevator și-a dezvoltat în mod corespunzător abilitatea și tehnica de a efectua corect legăturile cu kettlebell, vor putea efectua mișcări și programe de antrenament mai avansate.
Integrarea leagănelor kettlebell în programele de antrenament se poate face într-o varietate de moduri. Mai jos sunt trei metode diferite pentru integrarea antrenamentului kettlebell în programele dvs. de antrenament.
Balansoarele Kettlebell pot fi o modalitate excelentă de încălzire (după o încălzire dinamică). Balansarea cu kettlebell se poate face la diferite intensități pentru a pregăti treptat bătălia pentru mișcări mai explozive.
La fel ca și pliometria, se pot face oscilații cu kettlebell explozive și cu forță maximă după mișcări de forță (cum ar fi genuflexiuni) pentru a crește rata de dezvoltare prin antrenamentul potențial de post-activare. Accentul trebuie pus pe mișcări explozive și realizat în doze mai mici (mai degrabă decât seturi de rezistență mai lungi).
Balansoarele Kettlebell pot fi construite în blocuri de accesorii pentru a crește capacitatea de lucru, a crește hipertrofia musculară și a îmbunătăți starea generală de fitness. Aceste seturi pot fi realizate și într-un segment de accesorii în stil circuit, pentru a începe să integreze capacitatea de lucru și fitnessul aerob.
După cum sugerează cercetarea, intervalele kettlebell și leagănele continue pot fi o opțiune viabilă pentru creșterea rezistenței aerobe și a capacității de lucru. În timp ce alte modalități, cum ar fi alergarea, canotajul și antrenamentul specific sportului, sunt esențiale, adăugarea de leagăne de kettlebell la setările de condiționare poate ajuta la diversificarea stării de fitness, la minimizarea rănirii excesive și chiar la conservarea / creșterea masei corporale slabe.
Aruncați o privire mai jos la câteva dintre popularele noastre ghiduri de antrenament pentru kettlebell, exerciții și antrenamente!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.