Am făcut aproape tot ce poți face pentru a construi un corp - ridicare olimpică, culturism, powerlifting, antrenament pentru bărbați puternici, muncă gimnastică, sprinturi,. Deci, atunci când vine vorba de îmbunătățirea modului în care corpul arată și funcționează, am o cutie de instrumente foarte mare din care să trag.
Cu toate acestea, în ciuda repertoriului meu divers de pregătire, tot ce am învățat revine la o mână de reguli și principii. Spărgeți-le și programe de progres, sau nu începe niciodată cu adevărat. Iată cele trei greșeli principale de evitat dacă scopul tău este să construiești un nivel ridicat de mușchi și forță.
Uită-te la cei mai de succes culturisti, sportivi de forță și sportivi de putere din lume și vei descoperi că fundamentul pentru antrenamentul lor constă dintr-o mână de exerciții de bază.
Cei mai buni powerlifters din lume se concentrează aproape exclusiv pe lifturile de competiție. Jim Wendler utilizează practic patru ascensoare principale (bancă, ghemuit, presă militară, deadlift), Mark Rippetoe utilizează cinci (bancă, deadlift, ghemuit, curățare electrică, presă militară) și Bill Starr utilizează trei (bancă, ghemuire, curățare electrică și presă).
Majoritatea jucătorilor de fotbal se bazează pe prese de bancă, genuflexiuni, impasuri, curățări de putere, chin-up-uri și presări și construiesc corpuri foarte solide. Și aruncătorii, probabil cei mai puternici și mai puternici sportivi din lume, își bazează antrenamentul pe prese de bancă, genuflexiuni, curățări de putere, prinderi de putere și prese de împingere.
Dar culturistii de succes? Folosesc o selecție de exerciții puțin mai largă, dar fundamentul antrenamentului lor constă și în marile ascensoare de bază.
Ideea este că, dacă doriți să treceți de la mediu la mare și muscular, atunci ar trebui să cheltuiți cea mai mare parte a energiei de antrenament efectuând seturi de mișcări de bază.
Marile lifturi compuse singure pot construi un corp mare, muscular, estetic. Am antrenat sportivi în 27 de sporturi diferite, precum și culturisti competitivi, powerlifters, concurenți puternici etc., și cele mai frumoase corpuri naturale pe care le-am antrenat au fost un tânăr concurent puternic, două fete CrossFit, un jucător de hochei și un sportiv de bob.
Desigur, nu erau masive ca culturistii, dar erau musculoși, slabi și foarte puternici și puternici. Nu numai asta, și-au păstrat aspectul pe tot parcursul anului, fără o dietă severă, anabolizanți sau trăind ca călugări.
Niciunul dintre ei nu a făcut prea multe lucruri de izolare. Toți și-au construit masa musculară prin mișcări mari compuse și au devenit foarte puternici asupra lor. Și nu arătau blocate sau inestetice din cauza absenței exercițiilor de „terminare”.
Faptul este că majoritatea elevilor frustrați își limitează câștigurile prin majorarea la minori. Corpul tău are o capacitate limitată de recuperare și adaptare la antrenament. În literatura sovietică se numea asta energie / rezervă de adaptare. Îi spun „bani de antrenament.”
Corpul tău are o sumă limitată de bani care poate fi investită. Când depășești ceea ce trebuie să investești, ai o datorie și mai devreme sau mai târziu vei fi obligat să plătești! Acest lucru înseamnă că, dacă îți faci un obicei să depășești cantitatea de stimulare din care poate crește corpul tău, în timp ce ar putea funcționa o săptămână sau două (blitz de antrenament pentru supercompensare), în cele din urmă nu vei progresa.
Acesta este motivul pentru care nu cred în a cheltui multă energie pentru munca de izolare. Pentru mine nu are sens să luați bani de la marile ascensoare pentru a investi în exerciții cu o rentabilitate inferioară - cel puțin nu în timp ce vă concentrați pe câștigarea cât mai multă forță și masă generală posibilă.
Atunci când devii atât de puternic în ceea ce privește noțiunile de bază mari, încât să investești mai mult în ele nu îți va oferi o rentabilitate excelentă, atunci sigur, investește în altă parte. Dar adevărul este, până când sunteți brutal puternic pe câteva mari ascensoare de bază, cele mai bune câștiguri va fi de a deveni puternic în acele mișcări.
Învățarea tehnicii optime pentru a efectua o mișcare vă permite să:
Din păcate, puțini oameni învață cel mai bun mod de a efectua un exercițiu. Aș spune că 80% din populația sălii de gimnastică nu poate executa ceva la fel de simplu ca o ridicare laterală sau un derulant lat. Îți poți imagina lipsa de competență cu ceva mai complex, cum ar fi ghemuitul, impasul sau atracția ridicată?
Când te ridici pentru a construi mușchi mari și un fizic impresionant, greutatea este doar un instrument. Da, adăugarea mai multă greutate la bară este importantă, deoarece crește cantitatea de stimulare a creșterii plasată pe un mușchi, dar cale faci un exercițiu este ceea ce dictează dacă direcționezi acea stimulare a antrenamentului către mușchiul / structura corespunzătoare.
Antrenamentul foarte greu este secretul îmbunătățirilor uluitoare, dar aproape nimeni nu se antrenează atât de tare pe cât cred ei. Foarte puțini oameni se antrenează suficient de greu pentru a-și determina schimbarea corpului. Și cu cât ești mai avansat, cu atât trebuie să lucrezi mai greu.
Acesta este un lucru pe care a trebuit să-l învăț greu. Obișnuiam să confund „a face multă muncă” cu antrenamentul greu și, de-a lungul anilor, efortul depus în fiecare set s-a erodat încet, pe care l-aș compensa făcând mai multe seturi.
Problema este că acest lucru mi-a dat prea mult din greșeală (seturi de gunoi) și prea puțin din lucrurile corecte (efort intens). Pe scurt, nu am ieșit niciodată din zona mea de confort.
Apelul meu de trezire a avut loc când m-am dus în Ohio să-l privesc pe Dave Tate și echipajul EliteFTS care se antrenează. La vremea respectivă, am avut încredere că mă voi potrivi - aveam o bancă brută de 445 de lire sterline la aproximativ 215 de lire sterline - și (nebun) m-am considerat un ridicator de „antrenament dur”.
Ce verificare a realității. După ce i-am urmărit pe băieții lui Tate mergând la el - intensitatea brută, starea sufletească nebună și atitudinea fără frică - mi-a venit să mă alătur Planet Fitness.
Un alt mentor care m-a ajutat să înțeleg acest lucru este Tim Patterson. Ultima dată când am fost la sediul Biotest, Tim mi-a spus că ar fi grozav să filmez ceva „spectaculos” în cele două săptămâni de dinaintea plecării mele, ca o tracțiune ridicată cu 180 de kilograme (396 lire sterline). A sunat grozav, cu excepția faptului că în acel moment cea mai bună tracțiune ridicată a mea era de 125 de kilograme (275 de lire sterline).
Un câștig de 120 de kilograme în două săptămâni? Nu este posibil, corect? Ei bine, șeful părea să creadă că este și, din moment ce nu voiam să-l dezamăgesc, m-am antrenat de parcă viața mea ar depinde de asta.
Așa că în fiecare zi timp de două săptămâni am făcut seturi de tragere grele și am supraîncărcat cu tracțiuni reduse, concentrându-mă pe adăugarea din ce în ce mai multă greutate, fără a depăși 40 de minute pe antrenament, max. Ceea ce a făcut acest lucru a fost redefinirea a ceea ce pentru mine a fost „munca grea”. În fiecare nenorocită de zi, m-am forțat să mă descurc cu greutăți mai grele, mergând în afara zonei mele de confort până când am reușit să lovesc 180 de kilograme în ultima zi.
Marele PR a fost frumos, dar ceea ce au făcut cu adevărat acele două săptămâni a fost să-mi schimb complet percepția asupra muncii grele. M-a făcut să-mi dau seama că ceea ce obișnuiam să cred că este un 10 era într-adevăr cel puțin un 6. Și dacă am nevoie de cel puțin un 8 pentru a obține câștiguri maxime, este ușor de înțeles de ce îmi era atât de greu să fac progrese reale!
Devenirea mai mare și mai puternică se poate complica și este tentant să adăugați în continuare mai multe instrumente în cutia dvs. de instrumente în continuă creștere. Nu pierdeți din vedere imaginea de ansamblu, deoarece veți progresa exponențial mai repede decât masele dacă înțelegeți și respectați câteva reguli simple.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.