Am avut cu toții acele zile. Aștepți ore întregi, salivând la gândul de a zdrobi niște fier. Poate că mergeți la un nou PR - punctul culminant al săptămânilor sau chiar al lunilor de antrenament intens. Treci prin ușile sălii de gimnastică, cu Spike® în mână, apelat și gata să-ți domine antrenamentul.
Ce se întâmplă dacă încălzirile tale se simt mai grele decât de obicei? Sau dacă cineva îți fură banca preferată sau raftul ghemuit? O mulțime de lucruri vă pot arunca din joc și vă pot jefui încrederea necesară pentru a face față ascensoarelor intimidante. Când lucrurile nu merg așa cum a fost planificat, ai nevoie de câteva trucuri pentru a te concentra și a te menține pe linia dreaptă și îngustă. Iată trei metode pe care le puteți utiliza pentru a vă construi instantaneu încrederea în sala de greutate.
Când lucrați până la un set greu pe exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni sau presă, tehnica este totul. O ușoară scădere a concentrației sau scurgeri de etanșeitate poate arunca un set de altfel reușit. Variațiile mai dificile ale unei mișcări pot forma tehnica și vă pot ajuta să vă ridicați greu.
Când lucrați, încercați să utilizați o versiune mai dură a unui exercițiu similar pentru a vă pregăti pentru un set de top. Variația nu ar trebui să fie grea doar de dragul de a fi dură - ar trebui să consolideze un aspect al tehnicii care trece la liftul principal. De exemplu:
| Liftul principal | Variație | Indicativ tehnic |
| Genuflexiune | Front Squat | Piept în sus, abs strâns |
| Bench Press | Închideți presa Grip Bench | Ridică coatele |
| Deadlift | Deficitul Deadlift | Șoldurile joase |
| Trage | Tragere cu prindere largă | Plumb cu lats |
Rețineți că este posibil să trebuiască să eliminați câteva kilograme din seturile de încălzire, deoarece variațiile sunt mai grele. Scopul este de a stimula, nu oboseala.
La ultima mea întâlnire de powerlifting, am folosit deficite pentru toate seturile mele de încălzire. Oamenii m-au privit de parcă aș avea un cap suplimentar care iese din singlet, dar știam că greutățile deficitare mi-au întărit poziția de plecare și mi-au îmbunătățit viteza de pe podea. Odată ce am lovit platforma, mișcările mi s-au simțit mai ușor și am tras un PR de 10 kilograme.
Reprezentanții întrerupți funcționează și cu această abordare. Încercați să întrerupeți fiecare repetare a seturilor de încălzire până când ajungeți la 75-80% din greutatea țintă și apoi atingeți repetările ca de obicei. Puteți face pauză timp de 3-5 secunde oriunde în timpul repetării, dar cel mai eficient loc este punctul dvs. de lipire.
De exemplu:
Aceste metode vă vor perfora tehnica, forțându-vă să rămâneți strâns și să vă alimentați prin puncte de lipire. Până când ajungeți la seturile dvs. mai grele, greutățile se vor simți ridicol de ușoare.
Scopul seturilor de încălzire este să vă pregătească pentru seturile dvs. de lucru. Faceți prea puține încălziri și nu veți fi gata. Fă prea multe și vei pierde din lire sau repetări prețioase. Singurele submaximale realizate cu tehnică curată și viteză fulgerătoare pot spori încrederea și trezi unitățile cu motor cu prag ridicat pentru a vă pregăti pentru seturile dvs. de lucru.
Există două moduri de a utiliza seturi de „primer”:
Prima opțiune folosește pur și simplu o greutate mai mare decât setul de lucru de top pentru o singură. Alegeți o greutate mai mică decât cea maximă, dar mai grea decât ceea ce doriți să faceți pentru repetări și loviți-o pentru un reprezentant autorizat. De exemplu, dacă ați dorit să faceți 225 pentru 8 repetări, încălziți astfel:
După ce ați zdrobit 235 de lire sterline, 225 se vor simți mai ușoare, oferindu-vă încrederea de care aveți nevoie pentru a fuma setul pentru repetări mai mari.
A doua metodă implică reluarea unui set de încălzire pentru o singură repetare în loc de repetări multiple. O mulțime de powerlifters performanți pledează pentru utilizarea mai multor seturi cu redare redusă în loc de câteva seturi cu redare mare pentru a urca la greutăți mari. Această abordare vă permite să reîncărcați o greutate pentru a obține un volum suplimentar de încălzire, creând în același timp încredere prin single-uri de mare viteză. De exemplu, dacă lucrați până la o nouă ghemuit maxim de 405 de lire sterline:
Gândirea 365 pentru 3 repetări și 385 pentru 2 repetări vă ajută să simțiți greutatea, dar reluarea fiecărei greutăți vă permite să formați o tehnică perfectă și să lucrați la viteza explozivă. Singurele ar trebui să se simtă ușor după mai multe repetări, permițându-vă să purtați această încredere în încercarea dvs. de PR.
Chiar din Westside Barbell, metoda Dynamic Effort a fost folosită de ani de zile atât de ridicatorii brută, cât și de cei cu angrenaje, pentru a construi rezistența la explozie și a sparge platourile. Poate că cel mai bun motiv pentru aceasta este practica tehnică suplimentară pe care o ridică un elevator făcând seturi de redare redusă. Starea departe de repetițiile ridicate vă permite să păstrați forma perfectă, concentrându-vă pe viteza barei, vă ajută să suflați cu greutăți mari.
Metoda efortului dinamic aprinde sistemul nervos și tehnica de perfecționare pentru un set de topuri grele. Pur și simplu utilizați una dintre abordările standard ale efortului dinamic și apoi treceți la 2-3 seturi grele după viteza de lucru.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină * | Odihnă | După |
| Genuflexiune | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 sec. | 2-3 seturi x 1-3 repetări la 80-90% |
| Bench Press | 8 | 3 | 50-60 | 60 sec. | 2-3 seturi x 1-3 repetări la 80-90% |
| Deadlift | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 sec. | 2-3 seturi x 1-2 repetări la 80-90% |
*% din 1RM
Aceste trei tehnici vă pot face mintea corectă atunci când corpul se străduiește să urmeze. Incorporează aceste trucuri în încălzirea ta și urmărește seturile de lucru atingând noi niveluri de intensitate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.