3 exerciții de spate scăzut pentru rezistența la construirea și prevenirea leziunilor

Una dintre cele mai ușoare părți ale corpului de rănit este cu siguranță partea inferioară a spatelui sau spatele lombar. Cuvântul lombar este derivat din cuvântul latin lumbus, adică leu, care se potrivește având în vedere că mulți ridicători de greutăți se rănesc în timp ce își efectuează antrenamentul de spate, încercând să-și dezlănțuie regele interior al pisicii din junglă - permițând ego-urilor lor să împingă mai multă greutate decât corpurile lor se pot descurca. Aruncați o doză de formă proastă și veți avea furtuna perfectă pentru o leziune legată de haltere care vă va face să doriți să păstrați fiara în cuști.

Zona inferioară a spatelui este una dintre cele mai neglijate și sub apreciate grupe musculare din corp, totuși este una dintre cele mai frecvente surse de durere conform Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral.

Rareori văd oamenii care exercită acel grup muscular și, din motive întemeiate, nu este una dintre cele mai problematice părți ale corpului. Este un grup muscular important pentru mobilitate și stabilitate. Fără un spate puternic, ne-ar fi aplecați mai degrabă ca niște gorile decât un rege al junglei.

Includerea unuia dintre aceste exerciții lombare în antrenamentul lombar vă poate crește foarte mult mobilitatea și vă poate ameliora durerile și durerile cauzate de ședere constantă și postură proastă. Cu toate acestea, dacă nu ați exercitat niciodată partea inferioară a spatelui, veți dori să intrați cu prudență. Începeți să ridicați greutatea ușoară, poate chiar și bara, doar pentru a putea avea o impresie asupra modului în care exercițiul se simte pe spatele inferior.

Pentru a reduce semnificativ șansele de rănire a spatelui și pentru a câștiga forță la nivelul spatelui inferior, luați în considerare încorporarea acestor exerciții de izolare în antrenamentul de spate inferior.

Iată trei mișcări excelente pentru a asigura o spate puternică.

Exerciții de spate

7 mișcări de evitat în ziua din spate

Spate rău? Evitați aceste mișcări care ar putea agrava durerile de spate.

Citiți articolul

1 din 3

Edgar Artiga

Dimineți bune

Cum să o facă:

1. Montați o bară (cu greutate suficientă) pe un raft care se potrivește cel mai bine cu înălțimea dvs.
2. Pas sub bar și așezați partea din spate a umerilor (ușor sub gât) peste ea.
3. Țineți-vă de bară folosind ambele brațe de fiecare parte și ridicați-o de pe raft, împingând mai întâi cu picioarele și în același timp îndreptându-vă trunchiul.
4. Îndepărtați-vă de raft și poziționați picioarele folosind o poziție medie, cu lățimea umerilor.
5. Țineți capul ridicat în orice moment și mențineți spatele drept.
6. Coborâți trunchiul înainte îndoindu-vă la șolduri până când este paralel cu podeaua.
7. Ridicați trunchiul înapoi la poziția inițială.

Efectuați 4 seturi de 15-20 repetări

2 din 3

Chris Nicoll

Deficitul Deadlift

Cum să o facă:

1. Începeți prin a sta pe o platformă, înălțime de 1-5 inci.
2. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la lățime de șold.
3. Îndoiți-vă la șold pentru a prinde bara la lățimea umerilor, permițând omoplaților să se extindă.
4. Coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când tibiile vor intra în contact cu bara.
5. Priviți înainte, țineți pieptul în sus și înapoi arcuit și începeți să conduceți prin călcâi pentru a muta greutatea în sus.
6. După ce bara trece de genunchi, trageți-o agresiv înapoi, aducând omoplații împreună în timp ce vă conduceți șoldurile înainte în bară.
7. Coborâți bara îndoindu-vă de șolduri și ghidând-o spre podea.

Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări

3 din 3

Bojan Milinkov

Hiperextensii

Cum să o facă:

1. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie.
2. Asigurați-vă că coapsele superioare sunt așezate plat peste tamponul larg, lăsând suficient spațiu pentru a vă îndoi în talie.
3. Cu corpul drept, încrucișează-ți brațele în fața ta (sau plasează-te în spatele capului).
4. Apoi începeți să vă aplecați încet înainte în talie cât puteți de mult, păstrând spatele plat.
5. Fără a rotunji spatele, continuați să mergeți înainte până când simțiți o întindere frumoasă pe ischiori și nu mai puteți continua fără o rotunjire a spatelui.
6. Ridicați încet trunchiul înapoi la poziția inițială, fără a vă arca spatele.

Efectuați 4 seturi de 15-20 repetări