În calitate de elevator, este important să luați în considerare cea mai bună metodologie pentru diferite obiective.
Așadar, pentru a vă roti roțile și a vedea din ce sunteți făcut, am creat câteva situații ipotetice pentru a vă gândi.
Va trebui să veniți cu cea mai bună rutină posibilă pentru 5 scenarii diferite. Cu toate acestea, există unele condiții.
Având în vedere ipotezele menționate anterior,
Acum veți scrie 5 rutine diferite. Rutinele sunt menite să maximizeze hipertrofia picioarelor și a gluteului, rezistența ghemuitului, rezistența la moarte, hipertrofia pec și rezistența la apăsarea pe bancă. Lifterii vor efectua 6 seturi totale la fiecare 5 zile.
Alegeți exercițiile, setați alocarea și intervalele de rep.
Știu la ce te gândești - de unde încep? Există încă o libertate considerabilă de programare în cadrul acestor parametri aparent stricți.
Pentru a vă ajuta, am contactat doi dintre colegii mei preferați, Charles Staley și Brad Schoenfeld, și le-am pus aceleași întrebări. Iată răspunsurile lor, împreună cu ale mele.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Competiție-Sstyle Bench Press | 3 | 3 |
| B | Închideți mânerul „Touch & Go” | 2 | 5 |
| C | Presă de bancă cu gantere plate | 1 | 10 |
Atunci când dezvoltăm forța maximă, trebuie să ne gândim la impunerea unor niveluri ridicate de tensiune asupra musculaturii relevante.
Toate cele trei ascensoare alese de mine sunt efectuate într-o poziție „plată” pentru a respecta principiul specificității. Mai mult, am ales seturi de 3 pentru primul exercițiu, de asemenea, de dragul specificității, și repetări mai mari pentru a doua mișcare, pentru a găsi un echilibru între forță și hipertrofie (care, indirect, susține forța).
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Presă de bancă în stil competițional | 3 | 6 |
| B | Presă de bancă cu înclinare 30 ° | 2 | 8 |
| C | Scufundări | 1 | 10 |
Atunci când dezvoltăm hipertrofia, deși avem încă nevoie de tensiune adecvată pentru a provoca un răspuns hipertrofic, trebuie să introducem, de asemenea, o mare varietate, atât în meniurile de exerciții, cât și în parantezele de repetare. Am ales trei unghiuri de presare diferite pentru a viza cei trei lobi diferiți ai mușchiului pectoral.
În primul rând, prese de bănci plate cu bile au o istorie documentată de a fi constructori eficienți de pec. În al doilea rând, prese cu gantere înclinate oferă un stimul de hipertrofie excelent - unghiul de 30 ° a fost ales, deoarece consider că presele de 45 de grade sunt dezvoltatori de deltoizi mai buni decât constructorii de pec. În cele din urmă, scufundările sunt un exercițiu excelent, dar subapreciat, cu pec inferior.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Front Squat | 2 | 8 |
| B | Îmbinarea șoldului | 2 | 10 |
| C | Extensie spate | 2 | 12 |
Ghemuiturile din față sunt alegerea mea pentru dezvoltarea cvadricepsului. Personal, sunt atât de dominantă de șold încât chiar și extensiile de picioare creează doar durere în adductori și șuncă, dar genuflexiunile din față sunt una dintre puținele mișcări care pot prinde quad-urile mele neprevăzute. De asemenea, trebuie remarcat faptul că genuflexiunile frontale, efectuate în profunzime, stimulează, de asemenea, dezvoltarea lanțului posterior.
Cu quad-urile deja abordate cu genuflexiuni frontale, voi aborda lanțul posterior cu împingeri de șold și extensii din spate. Personal, dacă nu aș putea să mă ascund (de exemplu, dacă aș fi membru al Planet Fitness), aș considera indispensabile extensiile din spate și loviturile de șold.
Repetările sunt o decizie dificilă aici - deși cred că o gamă largă de repetări are valoare într-un program de hipertrofie, pentru acest ipotetic, le voi menține pe partea înaltă pentru a satisface nevoia unui nivel suficient de volum mecanic pentru a stimula creştere.
Ca ultim gând, sunt sigur că meniul meu de exerciții ar putea părea vechi și / sau neimaginat pentru unii, dar pentru acei oameni ți-aș reaminti că unele dintre cele mai fiare fizici masculine dezvoltate vreodată au fost produsul acestor mișcări.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Genuflexiune | 4 | 2 |
| B | Extensie spate | 2 | 10 |
Programul meu pentru rezistența ghemuitului îmi dezvăluie rapid părtinirea față de specificitate.
În primul rând, ghemuirea cu succes este un lucru finicky - necesită practică pentru a stăpâni abilitățile motorii necesare pentru a depăși greutățile grele. Prin urmare, 4 seturi de genuflexiuni în acest program.
Rețineți că 2 repetări nu înseamnă neapărat cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru 2 repetări, ci mai degrabă o sarcină provocatoare pentru o dublă.
Extensiile din spate rotunjesc programul, oferind rezistență și sprijin tisular lanțului posterior.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift | 3 | 5 |
| B | Îmbinarea șoldului | 2 | 10 |
| C | Extensie spate | 1 | 12 |
Alegerea mea de 5 repetări pe deadlift poate părea ciudată, dar a fost atent analizată - seturile de 5 promovează puterea precum și hipertrofie și, de asemenea, te învață să faci față oboselii pe care o vei experimenta în timpul unei singure lungi și măcinate.
Am scos primul meu 500 în 2010 după un ciclu de antrenament dedicat exclusiv seturilor de 5, care a culminat cu o greutate de antrenament de 405 x 5. Două săptămâni mai târziu am tras 500.
Forțele de șold oferă un stimul de antrenament foarte benefic, care se transferă pozitiv în punctul mort, cu o investiție minimă de timp și stres fizic / psihologic. În ultima mea sesiune de șold, am făcut bagaje de 400 x 10 fără seturi de încălzire - au fost cele 35 de secunde care mi-au trebuit să le fac? Absolut.
Extensiile din spate antrenează lanțul posterior într-un mod care are redundanță minimă cu cele două exerciții anterioare. Și sperăm că s-a înțeles deja că „extensiile de spate” nu sunt un exercițiu de spate.
Voi începe prin a spune că limitările impuse rutinelor îmi împiedică capacitatea de a oferi un program optim pentru oricare dintre obiective. O rutină adecvată ar manipula variabilele programului pe parcursul programului, precum și concentrându-se asupra preocupărilor individuale.
În realitate, programul pe care l-aș proiecta pentru toate obiectivele declarate ar fi în continuă schimbare într-un mod sistematic.
Mai mult, ar lua în considerare zonele slabe ale elevatorului dat și astfel exercițiile și alte variabile ar fi personalizate individual. Acestea fiind spuse, iată o prezentare generală de bază a programelor pe care le-aș susține, având în vedere constrângerile impuse.
Pentru puterea maximă a ghemuitului, accentul ar trebui să fie pus pe exercițiul principal, care este ghemuitul. Acest lucru urmează principiul specificității: transferul este optimizat cu cât o mișcare se apropie de obiectivul țintă. Dacă obiectivul țintă este de a maximiza ghemuitul, atunci trebuie să te ghemuiți tare și greu.
Acestea fiind spuse, există, de asemenea, necesitatea de a spori puterea erectoarelor coloanei vertebrale, care este o zonă slabă primară pentru mulți indivizi și oferă rezistența primară anti-flexie în timpul ghemuitului, precum și creșterea directă a forței glutei. Pentru a realiza acest lucru, aș include diminețile bune ca exercițiu de asistență.
Pentru hipertrofia piciorului / glutului, aș efectua o combinație de exerciții concepute pentru a lucra mușchiul în moduri diferite. Aceasta ar include ghemuitul, apăsarea picioarelor și impasul cu picioare rigide. Ghemuitul este un constructor de mușchi grozav care lucrează multe dintre stabilizatorii picioarelor, precum și mușchii primari; presa pentru picioare permite o mai bună direcționare a mușchilor primari prin necesitatea redusă de stabilizare; iar împușcătura cu picioare rigide vizează direct glutele / șuncă (șunca nu este la fel de implicată în apăsarea multi-articulației și a picioarelor datorită structurii lor biarticulare).
Maximizarea forței de deadlift va urma din nou principiul specificității și implică astfel concentrarea asupra mișcării primare. Pentru un exercițiu de asistență, aș merge cu buna dimineață pentru a îmbunătăți extensorul șoldului și puterea erectorului lombar, ceea ce este crucial pentru performanța cu succes a mortalității.
Ar trebui să adaug că rezistența la aderență este adesea un factor limitativ și aici, așa că la ultima repriză a ultimului set de impasuri, vă recomand să efectuați o izolație statică cât mai mult timp posibil.
Ca și în cazul recomandărilor de ghemuit de mai sus, pentru rezistența maximă pe bancă, accentul ar trebui să se concentreze asupra exercițiului primar. Astfel, presa de pe bancă ar trebui să constituie baza rutinei pentru acest obiectiv. Aș include și muste ca exercițiu de asistență.
Pentru a maximiza hipertrofia toracică, aș efectua din nou o combinație de exerciții concepute pentru a lucra mușchiul în moduri diferite. Aceasta ar include banca cu bile plate, bancă cu gantere înclinate și flye de cablu. Aceste mișcări vizează mușchiul din diferite unghiuri și utilizează diferite modalități pentru a optimiza recrutarea musculară.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | High Bar Full Squat cu Lanțuri | 2 | 6 |
| B | American Deadlift | 2 | 6 |
| C | Tracțiune din șold | 2 | 8 |
Pentru hipertrofia maximă a piciorului și glutei, voi merge cu varietate. Rezistența de acomodare a primit un suport excelent în literatură, așa că o vom folosi (doar aproximativ 10% din 1RM de rezistență la lanț) în timpul genuflexiunilor complete pentru a dezvolta în continuare cvadricepsul.
Ghemuit complet lucrează bine fesierele și într-o poziție întinsă. Deadlift-ul american vă oferă cele mai bune aspecte ale unui deadlift românesc (o întindere mare la nivelul ischișorilor datorită așezării în spate și a înclinării anterioare a bazinului), adăugând în același timp un accent mai mare pentru glute (înclinarea posterioară a bazinului în sus prin strângerea gluteilor), făcându-l o alegere excelentă pentru dezvoltarea hamstrilor și a gluteului.
Împingerea șoldului activează dracul din quad-uri dintr-un punct de vedere preponderent izometric, în plus față de activarea bine a hamstrilor, astfel încât să consolideze hipertrofia piciorului. Dar arderea glutei și activarea ridicată a glutei pe care le induc vor asigura că hipertrofia glutei este maximizată în acest program.
Dacă hipertrofia piciorului ar fi fost singurul obiectiv, aș merge cu o presă de picior cu 20 de reprize și o curbare a piciorului cu 12 repere în loc de șold, dar glutele contează în acest caz, așa că rămânem cu șoldul.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Spate ghemuit | 3 | 5,3,1 |
| B | Poziție îngustă Pauză ghemuit | 1 | 3 |
| C | Sumo Deadlift | 1 | 5 |
| D | Tracțiune din șold | 1 | 5 |
Pentru rezistența maximă la ghemuit, ne vom concentra pe ghemuiturile din spate. Se va adăuga un set de ghemuituri de pauză cu poziție îngustă (pauză de 3 secunde) pentru a se asigura că stagiarul atinge rezistența maximă în afara găurii.
În plus, un set de forțe de sumo și un set de împingeri de șold vor fi adăugate la amestec pentru a se asigura că rezistența spatelui și rezistența glutei cu picioarele îndoite sunt maximizate, care sunt vitale pentru rezistența ghemuitului.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift | 3 | 5,3,1 |
| B | Ridicat înapoi la 45 ° ponderat | 1 | 10 |
| C | Pauză ghemuit frontal | 1 | 5 |
| D | Întrerupeți șoldul | 1 | 5 |
Pentru o forță maximă de deadlift, ne vom concentra pe deadlifturi. În plus, un set de creșteri spate ponderate de 45 de grade, un set de pauză în față (3 secunde pauză) și un set de pauză șolduri (3 secunde pauză) vor fi adăugate la mix pentru a se asigura că rezistența la coș, rezistența superioară a spatelui și rezistența la blocare a glutei sunt maximizate, care sunt vitale pentru rezistența la moarte.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Presă cu înclinare medie | 2 | 6 |
| B | Dumbbell Bench Press | 1 | 8 |
| C | Scufundare ponderată | 2 | 6 |
| D | Cable Crossover | 1 | 20 |
Pentru hipertrofia maximă a pecului, voi merge din nou cu varietate. Presa înclinată cu aderență medie maximizează activarea pecului superior. Presa pe bancă cu gantere și scufundările ponderate permit o întindere bună în timp ce ciocănești toate fibrele pec. În cele din urmă, un set de reîncărcări de cabluri de înaltă reprezență oferă o pompă bună și asigură oboseala completă a pecilor.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Concurs Bench Press | 1 | 5,3,1 |
| B | Presă cu banc de închidere | 3 | 5 |
Pentru puterea maximă a apăsării pe bancă, ne vom concentra asupra apăsării pe bancă a competiției (cu o pauză de 1 sec.). Se va adăuga o presă pe bancă cu aderență strânsă (touch-and-go) pentru a se asigura că se atinge rezistența maximă a tricepsului.
Sper că acest articol vă va oferi câteva informații despre mintea unor experți de fitness cu reputație. Mai mult decât atât, sper că va genera ceva gând cu privire la propria dvs. programare.
Acum e rândul tău. Care ar fi cele cinci programe ideale pentru 6 seturi, având în vedere aceiași parametri? Postați răspunsurile dvs. pentru experții noștri în forumuri.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.