Deși probabil nu veți efectua PR-ul tău mort sau curățat sau nu vă veți realiza primul musculare în timp ce efectuați antrenamente cu greutatea corporală din camera dvs. de zi, există o mulțime de zone în care vă puteți îmbunătăți. Una dintre aceste zone este puterea și rezistența de bază și abdominală.
Deși așezările și pietrele goale s-ar putea să nu fie la fel de interesante ca genuflexiunile grele din față, cu cât îți întărești abdominalele, cu atât curățenia ta va fi în cele din urmă mai puternică odată ce te vei întoarce la programul tău de ridicare.
Pentru a-l face puțin competitiv, iată trei antrenamente provocatoare pe care s-ar putea să nu le puteți finaliza încă, precum și modalități de a vă îmbunătăți puterea ab, astfel încât să puteți finaliza aceste provocări data viitoare când le testați
Puteți completa 100 de roci goale neîntrerupte?
Hollow rock standard: Când încercați acestea, asigurați-vă că brațele rămân drepte deasupra capului, cu coatele blocate, genunchii rămân încuiați și picioarele împreună. Mai mult, călcâiele dvs. nu ar trebui să se ridice niciodată peste aproximativ opt centimetri de la sol (i.e. mențineți o poziție perfectă a corpului gol pe tot parcursul). În cele din urmă, vagabondul dvs. ar trebui să se ridice de pe sol, în timp ce omoplații ating pământul în partea de sus a pietrei goale.
Dacă nu puteți face 100 de roci goale perfecte la rând, câți sunteți capabili să obțineți înainte ca forma dvs. să se defecteze sau creierul să vă facă să vă opriți pentru că sufereați prea mult?
Să presupunem că ai ajuns la 50 de roci goale înainte de a te opri. Acesta este efectiv numărul dvs. maxim de efort.
În următoarele patru săptămâni, o dată sau de două ori pe săptămână, completați 50 la sută din numărul respectiv și multiplicați-l cu cât mai multe seturi care sunt necesare pentru a lovi 150 de roci goale. Odihnește 30 de secunde între fiecare set. Pe măsură ce devine mai ușor, reduceți timpul de odihnă între fiecare set.
În acest caz, ați face 25 de roci goale x 6 seturi.
O dată sau de două ori pe săptămână, completați 30 de secunde, 30 de secunde de repaus timp de 5 minute de roci goale.
Dacă acest lucru este prea provocator, atunci începeți cu 20 de secunde de muncă și 40 de secunde de odihnă. Pe măsură ce devine mai ușor, măriți timpul de lucru și reduceți timpul de odihnă. După patru săptămâni, puteți lucra 45 sau 50 de secunde și apoi să vă odihniți 10 secunde timp de cinci minute la rând?
După 4 până la 6 săptămâni de repetare a celor două sesiuni de antrenament de mai sus, re-testați efortul maxim de roci goale perfecte neîntrerupte. Poți să te apropii sau chiar să atingi 100 de repetări neîntrerupte?
O dată sau de două ori pe săptămână, faceți următoarele:
Luați secvența de mai sus, dar odihniți-vă timp de 10-20 de secunde între fiecare mișcare. Pe măsură ce devine mai ușor, reduceți timpul de odihnă. Și asta devine mai ușor, odihnește-te doar între fiecare a doua mișcare.
O dată sau de două ori pe săptămână, faceți următoarele:
Repetări maxime într-un minut: Superman rock
Odihnește-te 30 de secunde
Timp maxim într-un minut: Superman hold
Odihnește-te 30 de secunde
Repetări maxime într-un minut: V-up-uri
Odihnește-te 30 de secunde
Repetări maxime într-un minut: sit-up-uri
Odihnește-te 30 de secunde
Timp maxim într-un minut: Țineți golul
Încercați să vă bateți scorul în fiecare săptămână din săptămâna precedentă.
Cât timp puteți să țineți o poziție perfectă a corpului gol, cu brațele drepte deasupra capului, cu tocurile la patru până la șase centimetri de sol și cu spatele inferior lipit de sol?
Dacă nu durezi două minute, cât timp poți dura?
O dată sau de două ori pe săptămână faceți următoarele:
În fiecare minut pe minut: 20-40 de secunde mențineți golul timp de cinci minute. Pe măsură ce timpul trece, măriți-vă timpul de lucru și micșorați timpul de odihnă
O dată sau de două ori pe săptămână, faceți următoarele:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.