Douăzeci și cinci de recorduri mondiale din toate timpurile.
Douăzeci și cinci.
Dr. Stefi Cohen - este, de asemenea, un kinetoterapeut - este unul dintre marii sportivi ai timpului nostru.
Știm că sună hiperbolic, dar am menționat cele douăzeci și cinci de recorduri mondiale? După ce și-a petrecut trei ani de adolescență în echipa națională de fotbal U17 a Venezuelei și apoi a câștigat o medalie de aur de stat la haltere olimpice, s-a concentrat pe powerlifting. Printre numeroasele ei realizări, ea are recordul mondial din toate timpurile în ghemuit, impas și total în două clase de greutate: ca atlet de -114lb cu un 202.5 kg de ghemuit, 205 kg de greutate mortală și 510 kg în total și, ca ridicator de -123 kg, a obținut recorduri mondiale cu o greutate de 230 kg și greutate de greutate de 240 kg.
Stefi este, de asemenea, coproprietar al Hybrid Performance Method, o companie de coaching care își ajută clienții să își îndeplinească obiectivele atletice și estetice. Scopul lor declarat: să vă ajute arătați ca un culturist, ridicați-vă ca un powerlifter și mișcați-vă ca un haltere. Această abordare este motivul pentru care Stefi are un fizic fenomenal în timp ce este puternic supraomenesc, ceva care este relativ rar.
Așa că am vorbit cu ea despre dieta ei și despre modul în care abordează luptele pe care ea și clienții ei tind să le întâmpine. Să începem cu elementele de bază ale caloriilor și macro-urilor ei, apoi vom aprofunda puțin.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Iată statisticile ei:
Este vorba despre un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, ceea ce este destul de standard pentru sportivii care doresc să mențină un corp puternic și slab. Când încearcă să câștige mai multă greutate într-un ciclu de forță, caloriile suplimentare vor proveni de obicei în principal din carbohidrați, deși nu își ciclează carbohidrații și caloriile pe parcursul săptămânii, dacă a ridicat sau nu.
„Am început să acord mai multă atenție cantității de energie pe care o ard într-o zi doar printr-o activitate fără exerciții fizice, așa că, chiar dacă nu mă antrenez, ard o cantitate decentă de energie doar mișcându-mă și umblând”, spune ea. „Așadar, nu-mi schimb zilnic aportul pe baza antrenamentului.”
[În legătură: folosiți calculatorul nostru de macrocomenzi pentru a obține un punct de plecare pentru propria dvs. dietă]
Deci, ce alcătuiește acele macrocomenzi? Ei bine, ai noroc, pentru că ea mănâncă cam același lucru în fiecare zi.
„Am un mic dejun bogat în grăsimi și încerc să evit carbohidrații dimineața, poate cel mult o cană de suc de portocale, doar pentru că simt că pot gândi mai bine când nu sunt pompată cu carbohidrați”, spune ea. „Și, de asemenea, pentru că nu pot mânca o mulțime de carbohidrați (în timpul unei tăieri) din cauza caloriilor, mai degrabă le spațiu, astfel încât să fie mai aproape de antrenamentul meu.”
Deci mesele ei arată astfel:
Este uimitor. Pentru 3 căni este ca, 3 grame de grăsime, 3 grame de proteine, 10 grame de carbohidrați. Pentru 3 cani! Mânc popcornul aproape toată ziua dacă mă simt supărat sau plictisit.
„Oamenii sunt mereu ca:„ Ce??! Poți să bei și să fii totuși slab?„Și răspunsul este da, poți, dacă îl poți încadra în caloriile tale pe parcursul zilei”, spune ea. „Evident, nu aș sfătui niciodată pe cineva să adauge 3 sau 4 băuturi pe zi, cred că nu este bine pentru tine. Dar te poti incadra intr-un pahar de vin sau conserva de bere.”
Totuși, dacă acel plan de masă sună cam uscat, veți fi bucuroși să știți că de obicei mănâncă junk food noaptea târziu când, după cuvintele ei, puterea ei de voință se reduce. Fie că este vorba de un McFlurry sau Oreos cu lapte, ea se lasă liberă de vinovăție, pentru că, ei bine, parțial pentru că are o relație sănătoasă cu mâncarea, dar și pentru că face loc în caloriile și macro-urile ei pentru un tratament nocturn. Aceasta este frumusețea urmăririi caloriilor.
De fapt, Stefi încurajează chiar și alimentele cu zahăr dacă sunt în jurul unui antrenament.
„Vă poate ajuta performanța dacă o consumați la momentul potrivit”, notează ea. „Puteți lua o cutie de Coca-Cola obișnuită cu o jumătate de oră înainte de antrenament - aduceți patruzeci de grame de zahăr direct la cupolă și sunteți gata de plecare.”
[În legătură: Ghidul dvs. complet pentru nutriția pre și post antrenament]
Deși nu există alimente în afara limitelor pentru ea, Stefi încearcă, de asemenea, să minimizeze alimentele foarte bogate în fibre.
„Nu am un apetit mare, așa că, dacă mănânc ceva cu adevărat fibros sau cu adevărat greu, îmi este greu să mănânc din nou.”
În acest scop, fructele și legumele ei sunt de obicei alimente precum spanac, roșii, ciuperci, suc de portocale și o mulțime de alimente fermentate, cum ar fi kimchi și kefir, pentru a-și menține sănătatea microbiomului intestinal. Aceasta este miliardele de bacterii din tractul digestiv care vă ajută să descompuneți și să absorbiți nutrienții din alimente și o mulțime de cercetări interesante sugerează că alimentele fermentate vă pot ajuta să profitați la maximum de celelalte alimente pe care le consumați.
Dar suplimentele? Ea păstrează gândurile relativ simple.
Teanina este una interesantă - nu este un supliment deosebit de popular, dar cercetările care o susțin sunt foarte interesante. Este un aminoacid găsit în planta de ceai care a fost găsit favorizează relaxarea fără efect sedativ. Asta înseamnă că o mulțime de oameni (cum ar fi Stefi) o iau pentru a vă ajuta să vă concentrați și, de asemenea, ar putea reduce stresul și anxietatea fără a vă face să aveți somn, ceea ce multe „suplimente anti-anxietate” (cum ar fi magneziul) tind să facă.(1) (2)
Stefi o ia pe ea cu cofeină și, deși ar putea suna contraintuitiv să ai un supliment „relaxant” cu o mâncare „stimulantă”, este de fapt un mod destul de popular de a lua teanină, deoarece pare să ajute la atenuarea senzației nervoase și nefocalizate, care poate însoți o mare lovitură de cofeină.(3) (4) (5)
Doza standard este de 50 până la 250 de miligrame. Dacă nu ați luat-o niciodată înainte, este inteligent să începeți cu o doză mică și este chiar mai inteligent să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră - nu ar trebui să vă schimbați niciodată dieta sau regimul suplimentar fără a face acest lucru.
[În legătură cu: Ghidul Lifterului pentru Theanine]
Deci asta mănâncă. Dar un subiect pe care am vrut să îl explorăm este Cum ea își antrenează clienții să mănânce așa.
„Există atât de multe confuzii și diete încât nu știi ce să crezi: Paleo, keto, carnivor, dieta din China, orice”, spune ea. „Și singurele două lucruri pe care le au în comun este unul, probabil că nu funcționează pentru că nu te poți ține de ele și două, toate încearcă să te pună într-un deficit caloric, fie prin eliminarea unui grup de alimente sau te păcălește să mănânci mai puțin. Și asta nu este durabil.”
Este familiarizată cu oamenii care citesc articole de acest fel, deoarece vor să mănânce ca Stefi Cohen, astfel încât să poată arăta ca Stefi Cohen. Dar este ușor să te simți copleșit când vezi toate aceste cifre și te gândești să-ți cântărești toată mâncarea.
Sfatul ei? Trebuie doar să fii OK dacă ești plictisitor și îți urmărești riguros aportul de alimente - cel puțin o vreme.
„Este cel mai dificil lucru, deoarece îți cere să lucrezi, să fii consecvent și urmărit, care este plictisitor, repetitiv și banal, dar este absolut singura cale de ieșire," ea spune. „Trebuie să înțelegeți care sunt cerințele de energie ale corpului dvs., iar calculatoarele sunt doar o presupunere. Asa de, locul în care toată lumea trebuie să înceapă este urmărirea greutății lor în fiecare zi timp de cel puțin o lună și urmărirea aportului lor în fiecare zi timp de cel puțin o lună. În acest fel puteți vedea dacă câștigați sau pierdeți în greutate la acest aport curent de energie.”
(Ne pare rău, nu există niciun hack magic aici.)
Cercetările sugerează că oamenii tind să-și subestimeze aportul de calorii cu până la 50% și, odată ce încep să facă treaba, Stefi spune că sunt de obicei șocați de câte calorii din grăsimi se strecoară în dietele lor.(6) (7)
Deci, sfatul este să vă plictisiți și să vă urmăriți greutatea și aportul de energie timp de o lună. Vestea bună este că, odată ce ați făcut acest lucru, probabil că v-ați dezvoltat abilitatea de a vă putea privi o mulțime de alimente.
„Ajunge într-un punct în care ai urmărit atât de mult și îți cunoști corpul atât de bine încât poți estima cu ușurință fiecare masă și știi dacă, să zicem, ai luat o friptură grasă la prânz, atunci ar trebui să-ți formezi din nou cina. Începeți să învățați cum să vă gestionați aportul doar pentru că devine a doua natură.”
Un alt motiv pentru care este important să vă urmăriți greutatea și aportul este că nevoile calorice ale oamenilor variază lot, chiar și în rândul persoanelor care au aceeași vârstă, greutate și înălțime. Oamenii cu corpuri similare pot arde un număr diferit de calorii nu doar din cauza cantității lor, ci și din cauza NEAT - termogeneză fără activitate a exercițiilor fizice.
„Nu am crezut când am aflat pentru prima dată despre (NEAT), că unii oameni se agită și se mișcă mai mult și de aceea ard mult mai multe calorii, până când am început să mă mișc intenționat mai mult pe parcursul zilei urmărindu-mi pașii, stând în picioare mai mult, lucruri de genul acesta ”, spune Stefi. „Este diferit imens. Cred că aproximativ 30% din caloriile pe care le arzi provin de la NEAT. Asta e o nebunie. Și acestea sunt lucruri asupra cărora aveți control.”
Stefi subliniază cu adevărat construirea unui mediu care să vă ajute cu obiectivele dvs.
Nu cumpărați alimente bogate în calorii dacă vă chinuiți să le evitați și, dacă le faceți, puneți-le în locuri înalte, unde veți avea nevoie de un scaun pentru a ajunge. Continuați să completați alimentele cu conținut scăzut de calorii la nivelul ochilor. O mare parte din ceea ce facem pe tot parcursul zilei se bazează pe obicei și instinct; de aceea este atât de greu să te ții de o dietă, oricât ai fi de educat în ceea ce trebuie făcut.
„Micile schimbări merg mult”, spune ea. „Aruncați o privire sinceră la preferințele dvs. alimentare și faceți alegeri mai bune pe tot parcursul zilei. Înlocuirea barei de masă de 400 de calorii cu niște fructe proaspete și iaurt va reduce una sau două sute de calorii. înlocuind slănina cu slănină de curcan economisește 18 grame de grăsime.”
De asemenea, nu este o idee rea să angajezi un antrenor. Acesta nu este un anunț pentru metoda de performanță hibridă, mai degrabă merită menționat acest lucru toată lumea are obiceiuri diferite, blocaje și lupte: mâncare emoțională, mâncare excesivă, subalimentare etc. Pentru unii oameni poate fi greu să depășești aceste provocări și să îți atingi obiectivele nutriționale fără ca un dietetician sau un antrenor să te ajute pe parcurs.
Acestea fiind spuse, nu există timp ca prezentul pentru a încerca unele dintre aceste tehnici și pentru a începe, știi doar care este obiectivul tău - pierderea în greutate, creșterea musculară, reducerea la minimum a zahărului - și apoi poți lucra spre el.
Imagine prezentată prin @steficohen pe Instagram.
În funcție de faptul că încearcă să piardă sau să se îngrașe, mănâncă între 1.800 și 2.500 de calorii pe zi, cu aproximativ 130 de grame de proteine, 200 de grame de carbohidrați și 50 până la 60 de grame de grăsime.
Mesele ei sunt de obicei proteine, carbohidrați cu amidon și carbohidrați fibroși. Prânzul și cina sunt întotdeauna carne macinată de vită sau de pui, orez sau cartofi dulci și verdeață cu frunze.
Pulbere de proteine, vitamina D, ulei de pește, multivitamine și teanină. Teanina este un aminoacid găsit în ceai, care pare să ajute la concentrare.
Ca atletă de -114lb, are un 202.5 kg / 446.5lb ghemuit, 205kg / 452lb deadlift și 510kg / 1124.În total 4 lb și, în calitate de elevator de -123 lb, a înregistrat recorduri mondiale cu o greutate de 190 kg / 419b, o greutate de 230 kg / 507 lb și 524 kg / 1155.2 lb în total.
1. Kimura K și colab. L-teanina reduce răspunsurile psihologice și fiziologice la stres. Biol Psychol. 2007 ianuarie; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A și colab. Efectele l-teaninei asupra atenției și răspunsului la timpul de reacție J. Funct. Alimente. 2011 iulie; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T și colab. Combinația de L-teanină și cofeină îmbunătățește performanța cognitivă și crește vigilența subiectivă. Nutr Neurosci. Decembrie 2010; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN și colab. Efectele combinate ale L-teaninei și cofeinei asupra performanței cognitive și a dispoziției. Nutr Neurosci. 2008 aug; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ și colab. Evaluarea efectelor cofeinei și ale teaninei asupra menținerii vigilenței în timpul unei sarcini de atenție susținută. Neurofarmacologie. 2012 iunie; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW și colab. Discrepanța dintre aportul caloric auto-raportat și efectiv și exercițiile fizice la subiecții obezi. N Engl J Med. 31 decembrie 1992; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL și colab. Subestimarea caloriilor atunci când cumpărați băuturi bogate în calorii în contexte de fast-food. Sunt J Sănătate Publică. 2016 iulie; 106 (7): 1254-5.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.