Kettlebell este un instrument uimitor pentru toți sportivii, indiferent de sport. Fie că sunteți un halterofil, un om puternic, un powerlifter sau un concurent de fitness, clopotele ar trebui să facă parte din rutina obișnuită de antrenament pentru a îmbunătăți stabilizarea unilaterală, puterea, puterea și propriocepția.
„Kettlebell-ul modern” poate fi urmărit în anii 1700 în rusă (cu toate acestea, istoria arată că alte greutăți similare pot fi văzute acum mii de ani). Potrivit unora, kettlebell (aka Girya) a fost folosit pentru prima dată ca contrapondere pentru măsurarea ... culturilor! Fermierii se vor găsi în curând legănându-se, ridicându-se și concurând la festivalurile locale, arătându-și punctele forte.
Kettlebell oferă sportivilor o modalitate de antrenament cu adevărat unică pentru a dezvolta balistic puterea brută, forța și mișcarea atletică. Natura balistică a mișcării permite mișcări explozive la viteze mari, dezvoltând abilități mai mari de a recruta mai repede fibrele musculare și, în cele din urmă, de a produce mai multă putere.
O fotografie postată de Juan Pellot (@urstrength) pe
În plus, clopotele pot îmbunătăți:
Toți antrenorii și sportivii ar trebui să dezvolte o înțelegere mai profundă a conceptelor de bază ale antrenamentului cu kettlebell pentru a-și maximiza capacitatea de fitness, performanța și rezistența la accidentare.
Mai jos sunt 10 dintre cele mai bune exerciții de kettlebell pentru a îmbunătăți mișcarea și postura, capacitatea aerobă, puterea, puterea și fitnessul general și atletismul.
Swingstyle este una dintre cele mai fundamentale mișcări pe care un atlet le poate face cu un kettlebell. Spre deosebire de varianta mai obișnuită „swing” netedă și mai puțin explozivă, swing-ul hardstyle implică o extindere maximă a șoldului și producția de energie, care poate îmbunătăți drastic producția de forță necesară pentru sărituri, alergare și ridicare explozivă.
Taco Fleur of Cavemantraining.com - care are un videoclip încorporat două secțiuni mai jos în acest articol - spune: Hardstyle Swing este excelent pentru generarea maximă de energie, repetări scurte, rapide și grele. Ca majoritatea leagănelor, are locul și timpul ei. Dacă accentul tău este puterea, obținerea repetărilor rapide într-un antrenament CrossFit, de exemplu, atunci ai alege Hardstyle. Dacă vrei să faci 200 sau mai multe leagăne, atunci vrei să folosești un stil în care să te ritm mai mult.
Leagănul cu un singur braț are beneficii foarte similare cu leagănul standard cu două brațe și apoi unele. Datorită naturii unilaterale a acestui exercițiu, un sportiv trebuie să învețe să controleze și să mențină o coloană rigidă sub sarcină, permițând totodată o ușoară rotație în timpul leagănului. Balansamentul cu un singur braț este un exercițiu provocator pentru spate, aderență, șolduri și miez care forțează un sportiv să rămână în control asupra șoldurilor și mișcării generale în timp ce se află într-o poziție încărcată „compromisă”.
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Acesta este un exercițiu excelent pentru a antrena atheltes pentru a rămâne conectat uniform în timpul curățării. Clopotele acționează independent una de cealaltă, ceea ce va lumina orice dezechilibre structurale și slăbiciune musculară care altfel ar putea trece neobservate. În plus, acest lucru poate îmbunătăți stabilizarea scapulară și postura, ambele necesare pentru haltere și atletism.
Kattlebell ghemuit dublu din față este standardul de aur pentru ghemuit kettlebell. Acest exercițiu forțează întărirea, stabilizarea nucleului și scapularului și un trunchi vertical; toate acestea fiind esențiale pentru ghemuit. Spre deosebire de mișcările barbellului, clopoțelul acționează independent unul de celălalt, arătând în continuare orice discrepanțe care pot trece neobservate atunci când se antrenează cu barbell.
Turcia se ridică este o forță de bază de bază, mobilitatea șoldului și a umerilor, și exercițiu global de atletism total pentru mulți sportivi. Această mișcare provocatoare necesită cea mai mare abilitate de a stabiliza coloana vertebrală, scapulele și articulațiile umerilor sub sarcină, permițând în același timp mișcarea și mobilitatea în altele (șolduri, genunchi, umeri etc.).
Smulgerea cu un singur braț poate oferi sportivilor numeroase beneficii, cum ar fi stabilizarea totală a corpului, antrenamentul unilateral al mișcării, forța și un mijloc de antrenament aerob al corpului total de înaltă intensitate. Varianta smulgerii cu un singur braț este o mișcare de putere fundamentală care necesită ca un ridicator să aibă o stabilizare a șoldului și a umărului în timpul unei extensii explozive de șold și genunchi, similar cu mișcările din competițiile de haltere și de fitness funcționale.
Similare cu Turcia Get Up, Windmill provoacă mobilitatea multiplanară a șoldului, flexibilitatea hamstring și stabilizarea nucleului / umărului / scapularului. Acest exercițiu bazat pe mișcare poate fi folosit pentru a viza șoldurile, nucleul, umerii și partea superioară a spatelui; făcându-l o opțiune excelentă pentru sportivii care se antrenează întotdeauna în același plan cardinal (genuflexiuni, impasuri, presări, tracțiuni, rânduri, alergare, canotaj etc.).
Această variație ghemuit poate fi încărcată unilateral pentru a provoca în continuare stabilizarea nucleului în timpul unei game complete de mișcare la șolduri, genunchi și glezne. Ghemuitul cazac poate fi o modalitate excelentă de a preveni glonțurile corpului inferior, iar adăugarea unui kettlebell poate crește intensitatea pe bază și stabilizare scapulară.
Este o modalitate excelentă de a crește stabilizarea umărului într-o gamă completă de mișcare. în timp ce provocă simultan stabilizarea nucleului cu extensie lombară minimă. Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu poate viza stabilizarea nucleului, mobilitatea umărului și stabilizarea și controlul scapular.
Antrenorii și sportivii pot construi aceste zece exerciții în încălziri, antrenament de asistență, seturi de condiționare și / sau zile de recuperare activă pentru a promova mișcarea mai bună, echilibrul și simetria musculară și provocarea puterii, puterii și capacităților de condiționare.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: baranq / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.