Vitamina D este atât de esențială pentru existența noastră, încât corpurile noastre au evoluat pentru ao obține din soare, singura sursă de nutrienți disponibilă pe aproape fiecare centimetru pătrat al planetei. În mod ironic, de aceea atât de mulți dintre noi suntem deficienți.
Această tactică strălucitoare a sfârșit cu focul înapoi când specia noastră a încetat să iasă afară. (Nici aversiunea noastră de a face plajă în mod regulat gol nu ajută.) Nu numai că viața modernă, sedentară, are tendința de a reduce expunerea la lumina soarelui, ci ne face și să depozităm mai multe grăsimi corporale - și asta ne face chiar și mai buni Mai puțin probabil să ne satisfacă aportul de vitamina D. O mare parte din substanțele nutritive sunt stocate în țesutul adipos, astfel încât mai multe grăsimi corporale înseamnă că este mai puțin disponibil pentru utilizare.
Este rău, pentru că este foarte important. Vitamina D controlează expresia a peste o mie de gene, care reprezintă aproximativ patru la sută din întregul genom uman. Deci, ce înseamnă asta?
„Vitamina D are o cantitate mare de beneficii, poate prea multe de menționat”, spune Kurtis Frank, directorul de cercetare al organizației independente de cercetare nutrițională, Examine.com. ”Beneficiile majore ale vitaminei D se referă la sănătatea oaselor, susținând sănătatea cardiovasculară și unele beneficii pentru cunoaștere, de obicei beneficii legate de dispoziție.”
Pentru sportivi, există mai multe beneficii potențiale. Vitamina D a fost legată de inflamația și durerea reduse, un risc mai mic de fracturi și o creștere a proteinelor musculare și a fibrelor musculare de tip II. Studiile au trasat, de asemenea, conexiuni cu VO2 max îmbunătățit și producția de forță și energie.
(Este demn de remarcat faptul că unele dintre beneficiile presupuse ale vitaminei D, cum ar fi sănătatea oaselor și producția de energie, pot produce cele mai bune rezultate atunci când sunt combinate cu un aport sănătos de vitamina K. Verdele cu frunze și alimentele fermentate sunt cele mai bune surse de hrană.)
Vitamina D are, de asemenea, o legătură destul de puternică cu testosteronul. Unele studii au arătat o corelație între expunerea la lumina soarelui și nivelurile de testosteron, iar unul a arătat că 3.332 UI (unități internaționale) de vitamina D în fiecare zi au arătat o creștere semnificativă a testosteronului (aproximativ douăzeci la sută) după o perioadă de un an.
Merită subliniat faptul că aceste creșteri sunt de obicei observate în rândul persoanelor care trec de la niveluri deficitare la suficiente de vitamina D - pastile care înghițesc pentru a atinge un nivel „suprafiziologic” de vitamina D nu va însemna niveluri de testosteron asemănătoare cu cele ale lui Hulk. Acestea fiind spuse, există unele neînțelegeri cu privire la cum arată într-adevăr un aport „suficient” de vitamina D.
O fotografie postată de Jason Khalipa (@jasonkhalipa) pe
În anii 1930, când rahitismul reprezenta o problemă semnificativă de sănătate publică, un program de fortificare a laptelui cu vitamina D a fost implementat în Statele Unite pentru a ajuta la combaterea acestuia. Rahitismul nu mai este o mare problemă, dar astăzi, estimările variază de la jumătate la trei sferturi dintre americani fiind „deficienți” de vitamina D. Cota zilnică recomandată este de 600 UI, adică aproximativ cincisprezece micrograme.
Acesta pare a fi un caz în care depășirea RDA este o idee bună. (Amintiți-vă că unul dintre studiile de testosteron s-a concentrat pe dozarea la peste 3.000 UI.)
„Vitamina D este un exemplu în care prima presupunere a fost suficientă pentru a preveni bolile, dar este posibil să fi redus cantitatea„ ideală ”, spune Frank. „Unii oameni nici măcar nu consideră dozele în mii ca o doză mare, este mai mult ca și cum ar trebui să fie„ doza normală ”, iar valoarea RDA o depășește. Personal recomand cel puțin 2.000 UI și nu-mi pasă dacă oamenii decid să ia 4.000 până la 5.000, deoarece asta este și bine. Nu luați niciun rău dacă luați 10.000 UI, dar în acel moment nu obțineți mai multe beneficii.”
Amintiți-vă, dacă aveți o cantitate relativ mare de grăsime corporală, merită să greșiți cu un aport mai mare de vitamina D.
[Vezi lista noastră cu cele mai bune multivitamine pentru bărbați!]
O fotografie postată de Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) pe
Fără a petrece în jur de cincisprezece minute îmbrăcate în soare în fiecare zi, este greu să atingi mii de UI de vitamina D numai prin metode naturale. Un ou conține aproximativ 40 UI, o ceașcă de lapte în jur de 125 UI, iar trei uncii de somon roz vor aduce aproximativ 370 UI. De aceea, americanii cumpără mai multă vitamina D suplimente ca niciodată.
Când faceți cumpărături pentru ei, este posibil să găsiți pastile etichetate cu vitamina D2 sau D3. (Nu mai avem tendința de a folosi D1.) Unii susțin că D3 este „cel mai bun” și este adevărat că un microgram de D3 este puțin mai puternic decât un microgram de D2. Cu toate acestea, acesta este unul dintre motivele pentru care măsurăm în UI sau unități internaționale: această unitate de măsură echilibrează diferențele dintre cele două forme, deci 1.000 unități internaționale de D2 este aproximativ la fel ca 1.000 UI de D3.
„Puteți lua orice formă doriți, dar nu există nicio diferență de preț, iar D3 este mult mai popular”, spune Frank. „Nu sunt convins că D3 este mai bun decât D2, dar nu este ca D3 să fie mai scump sau altceva. Și nu văd nicio dovadă și niciun motiv pentru care să ne jucăm mai bine cu metodele de livrare, cum ar fi picăturile sublinguale.”
O fotografie postată de richfroning (@richfroning) pe
Unele suplimente, chiar și elemente de bază, cum ar fi multivitaminele și uleiul de pește, vin în continuare cu partea lor echitabilă de controverse. Vitamina D nu este chiar una dintre ele. Majoritatea dintre noi suntem scăzuti și trebuie să fim mai înalți.
Dacă nu primiți suficient timp la soare, aproape sigur nu primiți suficientă vitamina D și nu funcționați - sau nu ridicați - la cel mai bun nivel. În timp ce unii cercetători pot să nu fie de acord cu privire la cât de mult este necesar și cât de largi sunt beneficiile, dieta medie și stilul de viață mediu nici măcar nu îndeplinesc nivelurile necesare pentru a evita o deficiență, să nu mai vorbim de nivelurile optime.
Obțineți mai multă vitamina D.
Imagine prezentată prin @jasonkhalipa pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.