Anul 2013 este aici și a sosit timpul să vărsăm pielea veche, moartă și să mergem înainte.
Rezoluții este un cuvânt mult folosit în acest sens
industria, dar am crezut odată că este o prostie să fac rezoluțiile de Anul Nou
pentru că „dacă este suficient de important să faci o rezoluție, ar trebui să o faci deja.”
Bla, bla, bla. Fă-mi o favoare, renunță la greu
tipul acționează și recunoaște Anul Nou ca fiind un moment perfect pentru a vă nota
obiectivele și reflectă la ceea ce ai învățat și realizat.
Privind în urmă, o mare parte din ceea ce am învățat în 2012 a fost
doar o amintire a lucrurilor pe care le știam deja, cum ar fi „genuflexiunile construiesc picioarele”
și „este important să ai mobilitate a șoldului” - lucruri bune de făcut
amintit din când în când, dar greu revoltător.
Deci, în acest scop, este posibil ca următoarele să nu fie
revoluționare pentru lumea antrenamentelor, dar toate acestea erau lucruri care într-adevăr
m-a ajutat să mă modelez ca un elevator și un profesor.
Acum câteva luni am scris un articol pentru T Nation
numită Provocarea 100-Rep.
Așa cum ar trebui să fie cele mai multe provocări, aceasta a fost o problemă serioasă, dar merită
pentru cei care l-au scos. Nu numai că oamenii s-au simțit mai bine, mai mari și
mai puternic, noua ridură din antrenament le-a dat o altă armă în a lor
arsenal - muncă de asistență de înaltă reprezență.
Acum, gluma de alergare dintre cei care sunt oribil dezformați sau îngroziți
este că orice peste 5 repetări este considerat „cardio.”Acesta este un bine
test de turnesol pentru a determina pe cine ar trebui să-l asculți și pe cine să-l lipiți la deget
luptând pe panourile de mesaje. Ce este și mai rău este că acești oameni sunt mândri
fiind îngrozitor. Pur și simplu nu înțeleg.
În timp ce Provocarea de 100 de repetiții este grozavă, ce este?
cele mai importante sunt principiile provocărilor, și anume acea asistență
munca nu trebuie să fie standardul „3 seturi de 10 repetări.”În timp ce asta
poate fi sigur, poate fi și plictisitor.
Una dintre provocările antrenării principalelor ascensoare
(ghemuit, bancă etc.) cu sarcini mai grele este capabil să mențină un fel de
sănătatea articulară cu ajutorul ascensoarelor. Cu alte cuvinte, la un moment dat într-un
ridicând cariera, va trebui să alegeți o muncă de asistență care nu va bate dracu
din tine și scoate-te de pe principalele ascensoare.
Lucrul cu repere ridicate este ușor pentru articulațiile dvs. (mai puțin
greutate bară), excelent pentru rezistența tendonului și pentru cei care nu au făcut-o niciodată,
uimitor pentru munca de hipertrofie. Cuplați acest lucru cu principalul cu greutate redusă / greutate mare
exerciții și aveți cele mai bune din ambele lumi - puterea și dimensiunea. Mai mult
important, mușchii ar putea fi dureroși, dar articulațiile nu au senzația de rahat.
Iată o modalitate de a încorpora niște reprezentanți înalte
asistență la antrenament fără a fi nevoie să faceți 100-Rep Challenge:
Ascensor principal: ghemuit, bancă, impas, curat, presat
Ridicare suplimentară (muncă grea): Aceasta ar fi o mișcare compusă, cum ar fi banca înclinată, deficite, rack
trageți și ghemuiturile de siguranță pentru ghemuit sunt făcute grele pentru a vă completa mișcarea principală.
Lucrare de asistență: mișcări cu articulație unică, cum ar fi extensii de spate, lucru cu un singur picior, bucle, lucru lat / spate superior,
triceps; în general, efectuați 1-3 mișcări pentru 3-5 seturi de 25-100 repetări.
Lift principal: ghemuit - Lucrați până la 90% din antrenament maxim pentru 3 repetări
Ridicare suplimentară: greutăți cu deficitul - 5 seturi de 5 repetări, lucrând până la 5 repetări la 85% din antrenamentul maxim
Lucrări de asistență de înaltă rep:
Squats cu un singur picior (piciorul din spate susținut de curea TRX sau curea de sanie) - 3 seturi de 20 de repetări / picior
Reverse Hypers - 3 seturi de 25 de repetări cu menținere în partea de sus timp de 2 secunde
Roată Ab - 3 seturi de 30 de repetări
Marele lucru legat de antrenament este că nu faci asta
trebuie să se angajeze pentru ceva pentru totdeauna. Primesc un milion de e-mailuri și Facebook
mesaje de la oameni care îmi trimit șabloane și îmi cer aprobare.
Pot înțelege nevoia de a face acest lucru, dar dvs
șablonul de instruire poate și ar trebui să se schimbe la fiecare 6 săptămâni sau cam așa, și puteți face
asta fără să sacrifici vreodată
lucrarea sau principiile principale. Lucrarea de asistență de înaltă reputație este doar o altă lucrare
Șablon de 6 săptămâni pe care îl puteți folosi ... ceea ce mă aduce la al doilea punct.
Am norocul de a avea un grup destul de mare de
oameni pe care îi ajut cu pregătirea lor și, la rândul lor, experimentează. și eu
au un grup restrâns de prieteni care sunt mari ridicători pe care îi pot folosi pentru a respinge ideile.
În cele din urmă, îmi place să experimentez cu mine
idei de formare pe care le-am venit și 100% din ideile mele de formare provin din trei
locuri: toaletă, mers cu motocicleta și dușuri. Din păcate, eu
de obicei ajung cu picioarele adormite, fiind lovit de o mașină sau având o nebunie
factura la apa. Orice în numele puterii!
Ceea ce am făcut în anul trecut este despărțirea
la fiecare ciclu 5/3/1 în două cicluri de instruire de 3 săptămâni (fără descărcare). În aceste 6
săptămâni, ne concentrăm pe unul sau două obiective și urmăm un șablon oarecum structurat,
în funcție de individ. Cu cât persoana este mai avansată, cu atât este mai slabă
șablon și invers.
Am o foaie de înșelătorie pe care o dau și pe ea
îi face pe oameni răspunzători pentru 7 lucruri pentru următorul ciclu de formare de 6 săptămâni:
Avem o mare „bază de date” cu diferite variații ale fiecăreia dintre aceste faze de antrenament și de către elevator
amestecați / potriviți acele lucruri care:
Bineînțeles, nu este la fel de ușor ca doar să alegi rahat
și conectarea acestuia - lucrurile trebuie să se completeze, împreună cu
nivelul de fitness al elevatorului.
Cea mai bună parte a acestui lucru este că oricine are un
Modicum de disciplină poate rămâne cu orice program de antrenament timp de 6 săptămâni - dacă tu
nu pot, găsi un alt hobby sau du-te să sape niște șanțuri timp de un an pentru a lucra la tine
angajamentul și etica muncii.
Fiecare fază de 6 săptămâni, în funcție de
ridicator / obiective, pot contribui la construirea celuilalt - pur și simplu nu există independent.
De exemplu, să presupunem că Sammy Slowtwich trebuie
lucrează la explozivitatea sa în ghemuit. Suntem cu toții de acord că vom face o zi de
ghemuiturile ușoare nu o vor tăia, așa că am stabilit prima fază de 6 săptămâni la 70%
lucrați pe ghemuit în timp ce introduceți câteva salturi de nivel scăzut (începător) și pline
corpul aruncă spre antrenamentul său. De asemenea, pregătirea sa de bază este sporită, la fel ca și activitatea de recuperare.
În a doua fază de 6 săptămâni, volumul ghemuit este
crescute, procentele rămân aceleași (sau pot fi crescute ușor în timp ce
menținerea integrității vitezei), salturile sunt sporite și o atenție specială
este plasat pe bază și recuperare din nou.
Faza finală de 6 săptămâni este împărțită în două faze
și se termină cu încercări aproape maxime în ghemuit.
Scopul tuturor este că acum putem ușor
împărțiți antrenamentul în blocuri de antrenament gestionabile și nu vă lăsați copleșiți.
Pentru a trece de la punctul A la punctul Z, trebuie să lovești B, C, D etc.
Fișele de planificare sunt grozave, deoarece elevatorul
devine proprietarul propriului program și refuz să mă ocup personal de oameni
care trebuie să fie hrănite cu linguriță totul - cunoștințele trebuie câștigate și
cu experienta. De asemenea, foile îl fac pe elevator să răspundă pentru alte aspecte ale
antrenamente care sunt de obicei trecute cu vederea, în special mobilitatea și recuperarea.
Acum, acest lucru este probabil mult prea detaliat pentru
cineva care nu concurează într-un sport sau pe o platformă, ci prin ruperea ta
instruire proprie în blocuri mici, funcționale, puteți utiliza mai multe tipuri diferite
de șabloane și să vă abordați propriile obiective, totul păstrând în același timp distracția și nu antrenamentul
fiind legat de oricare șablon.
Pe măsură ce îmbătrânesc, recuperarea devine mult mai mare
important decât antrenamentul. Antrenamentul este destul de ușor - faceți niște genuflexiuni, apăsați unele
bile, trageți câteva lucruri și încercați să faceți ceva mai mult data viitoare.
Dar succesul în sala de greutate este dependent de
cât de bine vă reveniți din sesiune în sesiune. Nu poți să aștepți până acolo
nu ești rău - amintește-ți acea linie de rahat care ți-a fost hrănită în legătură cu nu
antrenament dacă ești dureros? Nimeni nu s-ar mai antrena atunci!
John Meadows mi-a oferit una dintre cele mai bune replici despre
recuperare și antrenament pe care l-am auzit vreodată: „Antrenamentul este ca și cum ai săpa un șanț.
Recuperarea înseamnă umplerea șanțului și adăugarea unui pic mai mult." Asa de
cu cât sapi acel șanț mai adânc (cu atât te antrenezi mai tare), cu atât vei fi mai atentă
trebuie să vă dați recuperarea.
Recuperarea pare o durere uriașă în fund
pe mine. Aș prefera să ridic decât să fac niște lucrări de recuperare a panseluțului, dar trebuie făcut dacă
vrei să reușești.
La fel ca metodele de antrenament, sunt mereu în căutare
pentru modalități ușoare și simple de recuperare; nu trebuie să fii milionar sau
lifter cu normă întreagă pentru a utiliza în mod eficient metodele de recuperare.
(Una dintre scuzele mele preferate din Mediocre
Armata atunci când își apără numerele de rahat în comparație cu ridicătorii puternici este: „Dacă
Nu aveam slujbă și ridicarea era treaba mea, aș fi și eu atât de puternic!" Nu
nu ai face-o. Ai juca Xbox toată ziua, absorbit de reality TV și
dormind până la prânz. Ești slab pentru că ești slab.)
Deci, în căutarea unui protocol simplu de recuperare,
Am încercat băi de sare Epsom. Băile de sare Epsom au existat pentru totdeauna și au existat
au fost recunoscute de ani de zile pentru beneficiile lor de recuperare.
Și funcționează. Procesul în doi pași este
complicat pentru unii:
Mă antrenez seara devreme și stau în baie
cam la o oră după ce mă ridic. Dacă acesta este momentul optim, nu știu. Pe
zilele în care nu mă antrenez, fac baie ori de câte ori este cel mai convenabil în timpul meu
zi sau noapte, dar când trăiești o viață normală, optimul devine „ori de câte ori
ai timp.”
Cele două lucruri principale pe care le-am observat este că
durerile musculare au fost foarte ușurate și durerile de genunchi și șold au dispărut. Am
citiți, de asemenea, că aceste băi ajută la relaxarea SNC, dar nu am nimic care să verifice această afirmație.
Cu toate acestea, știu că mintea și corpul meu s-au simțit
extraordinar la aproximativ o săptămână după ce am început băile; în loc să te simți ușor
obosit și dureros dimineața, m-am trezit simțindu-mă gata să mă antrenez din nou.
Deci, băi de sare Epsom. Eram sceptic și
cu încordare le-a încercat. Acum, după câteva luni, sunt credincios.
Întotdeauna am fost puțin sceptic față de
suplimente. Cu toate acestea, pot spune sincer că Biotest și CEO-ul său Tim Patterson
nu mi-au cerut niciodată să susțin sau să vorbesc despre orice produs în care nu credeam.
Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt impresionat
cu Biotest și Tim Patterson: pur și simplu îmi cer să le ofer bine
calitate (I speranţă sunt de calitate)
articole de instruire. Asta este. S-ar putea să nu crezi acest lucru, dar sunt bine cu asta, așa cum
Știu că spun adevărul.
Datorită asocierii mele cu Biotest, pot încerca
orice supliment vreau, așa că recent am decis să încerc câteva. Următoarele
suplimentele sunt excelente: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® și Flameout ™.
Dar, fără îndoială, cel mai bun supliment pe care îl am
luat vreodată este Mag-10®. Nicio intrebare.
M-am jucat cu Mag-10® folosind următoarele protocoale:
Din experiența mea, cea care părea să funcționeze
cel mai bun este primul. Sunt cineva care urăște să mănânce mâncare și are poftă de mâncare zero,
motiv pentru care Mag-10® funcționează atât de bine pentru mine.
În general, încerc să mănânc câte 4 mese / zi, fiecare
constând dintr-un fel de proteine (de obicei ouă, friptură sau pui negru), unele
un fel de legume și un fel de carbohidrați.
Antrenamentul Mag-10® anterior și post destul de mult
îmi permite să mănânc oricât vreau și cât de puțin (sau cât de mult) vreau. Ale mele
recuperarea antrenamentului este mult mai bună, pot să mă antrenez la un nivel superior mai mult, sunt
mai slab și cel mai important, nu simt cum se agită proteina toată ziua.
Mag-10® are, de asemenea, un gust excelent, este ușor de preparat și nu durează 30 de minute pentru a bea.
Este scump Mag-10®? da. Funcționează? da. Este
Mag-10® merită banii? Sincer, da, motiv pentru care acum îl achiziționez la fel ca toți ceilalți.
Nu mă tem să divulg acest lucru - sperăm că Tim
nu mă deranjează - dar pentru că aranjamentul meu s-a schimbat recent cu Biotest, eu acum
plătesc suplimentele din propriul meu buzunar. Și îmi voi relua consumul de Mag-10® săptămâna aceasta.
Biotest continuă să arate sprijin pentru munca mea și
scrierile mele și consider că este necesar doar să dau credit acolo unde se cuvine. Rahatul ăsta funcționează.
Bine, asta sunt câteva din lucrurile pe care le-am învățat.
Sperăm că veți găsi câteva dintre elementele suficient de demne pentru a le adăuga la lista de rezoluții.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.