Indiferent de genetică sau de obiectivele pe care ți le-ai stabilit, trebuie să urmezi regulile nutriției culturismului dacă antrenamentul tău dur va da roade. Desigur, nutriția poate fi un subiect complicat. Glucidele, proteinele, vitaminele, mineralele, grăsimile, ca să nu mai vorbim de momentul mesei, creatina și rafturile și rafturile altor suplimente exotice - toate vă pot face să vă rotiți capul.
Nu mai învârti. Am compilat 20 de reguli nutriționale pentru a vă ajuta să vă ghidați în câmpul minat al tuturor lucrurilor legate de alimente și suplimente. Acest compendiu cuprinzător de porunci vă oferă principii ușor de urmat care au trecut M&F test pentru precizie și eficiență. Pe măsură ce vă fixați obiectivele pentru a vă extinde, puteți fi sigur că veți găsi răspunsurile aici.
Aflați beneficiile reale ale postului intermitent, ceto, dieta carnivore și multe altele.
Citiți articolul1 din 20
Mike Kemp / Getty
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, cantitatea potrivită de proteine de consumat, împreună cu un stil de viață activ, este de 1.7 grame de proteine kilogram de greutate corporală sau 0.8 grame pe kilogram. Asta înseamnă 160 de grame de proteine pentru o persoană de 200 de kilograme. Vestea bună: veți economisi o mică monedă pe pulbere de proteine.
2 din 20
Capelle.r / Getty
Glucidele complexe (construite din lanțuri lungi de zaharuri) sunt ușor de digerat, dar arde lent. Deoarece sunt un combustibil mai durabil decât carbohidrații simpli, există mai puține șanse să fie depozitați ca grăsime corporală. Străduiți-vă să luați 3g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, în principal din surse precum legume, paste, cartofi, orez și fulgi de ovăz.
3 din 20
Westend61 / Getty
Alimentele care conțin grăsimi nesaturate, în special mononesaturate, sunt excelente pentru acele persoane care sunt mai concentrate asupra fizicului. Acizii grași omega-3, care se găsesc în uleiurile de pește și semințe de in, sunt importanți pentru crearea unui mediu hormonal favorabil pentru construirea țesutului muscular. Alte grăsimi nesaturate, cum ar fi cele găsite în măsline, avocado, nuci, semințe și uleiuri de măsline și canola, oferă, de asemenea, numeroase avantaje pentru construirea mușchilor. Cu excepția cazului în care tăiați, grăsimile ar trebui să reprezinte 15-20% din dieta zilnică.
4 din 20
Fabian Krause / EyeEm / Getty
Pe lângă o selecție atentă a alimentelor, cel mai bun mod de a controla cantitatea de grăsime pe care o consumați este prin pregătirea atentă. Desigur, trebuie să evitați adăugarea de grăsimi nedorite la alimentele pe care le pregătiți. (Chiar trebuie să puneți acea pată de unt deasupra tăieturii slabe de filet mignon?) De asemenea, tăiați toate grăsimile vizibile și ștergeți grăsimile și uleiurile din alimentele gătite. Gratarul este o opțiune mai bună decât prăjirea, deoarece grăsimea se scurge.
5 din 20
vgajic / Getty
Indiferent dacă faceți volum sau reduceți, nu contează: numărați-vă caloriile pentru a evita să devii neglijent. Nici creșterea caloriilor pe care le luați nu ar trebui să fie drastică. Oricare ar fi nivelul dvs. de întreținere a caloriilor (calculator.net are un calculator ușor de utilizat), ar trebui să adăugați aproximativ 350 până la 500 de calorii la acest număr și să începeți de acolo. De asemenea, cântăriți-vă săptămânal și ajustați-vă cu 100 de calorii (din carbohidrați), în funcție de creșterea prea rapidă sau de slăbire.
6 din 20
Noel Hendrickson / Getty
Ar trebui să vă cântăriți mesele acasă pentru a vă ține sub control macrocomenzile. "Într-adevăr?" tu intrebi. Da într-adevăr. De exemplu, 2 linguri (sau 20 de grame) de unt de arahide au aproximativ 190 de calorii și 16 grame de grăsime. Nu-l cântăriți și riscați să adăugați încă o lingură sau cam așa, aducând aproape 100 de calorii în plus la masă. S-ar putea să nu pară prea mult, dar aveți încredere în noi, în timp, aceste micro-adăugiri vă pot înrăutăți progresul, ducând la împachetarea dvs. cu mai multă greutate (în zonele în care probabil nu doriți greutate).
7 din 20
Klaus Vedfelt / Getty
Aportul constant de apă menține nutrienții care se mișcă în fluxul sanguin și în celulele musculare. În ceea ce privește cantitatea de băut: Institutul de Medicină recomandă bărbaților să bea 13 pahare de apă de 8 uncii pe zi. Dar nu pe o dată, răspândiți-le uniform pe tot parcursul zilei.
8 din 20
Dorling Kindersley / Getty
Ouăle sunt o sursă uimitoare de proteine, cu gălbenușuri umplute cu nutrienți. Cu toate acestea, un ou jumbo standard are aproximativ 6 grame de grăsimi și proteine, așa că vă recomandăm să le tăiați cu albușuri pentru a vă menține grăsimile sub control pentru ziua respectivă. Consumul a cinci ouă întregi ar produce 30 de grame de grăsime într-o singură masă.
9 din 20
jorgegonzalez / Getty
Nu sunt noutăți noi, dar, mai ales atunci când faceți volum, proteina din zer este o modalitate ușoară de a obține în plus 25 până la 30 de grame de proteine în sistemul dvs., cu puține sau fără grăsimi suplimentare. De asemenea, o meta-analiză a constatat că suplimentarea antrenamentelor de rezistență cu proteine este legată de câștiguri mari în mărimea și rezistența musculară.
10 din 20
Fotografie Towfiqu / Getty
Antioxidanții vă pot ajuta să preveniți pierderea musculară prin stingerea radicalilor liberi formați în timpul și după exerciții intense. Includeți 400 până la 800 de unități internaționale (UI) de vitamina E, 500 până la 1.000 miligrame de vitamina C și 200 micrograme de seleniu (din drojdie de seleniu). De asemenea, mâncați cinci până la șase porții de fructe și legume pe zi.
11 din 20
Buppha Wuttifery / EyeEm / Getty
Luați suplimentar calciu, magneziu și potasiu. Cele mai multe multis conțin doar un procent mic din valoarea zilnică recomandată a acestor trei minerale. Calciul este important pentru sănătatea metabolică, magneziul pentru performanța antrenamentului și potasiul pentru volumul celulelor musculare. Asigurați-vă că luați 1000 mg pe zi de supliment de calciu (sau 2 până la 3 căni de produse lactate fără grăsimi), 450 mg de magneziu și cinci sau șase porții de fructe și legume pe zi.
12 din 20
Cavan Images / Getty
Creșterea, somnul și recuperarea care se întâmplă în timpul este esențial. Pentru un somn mai odihnitor, melatonina - un hormon produs în mod natural în corpul dumneavoastră care semnalează timpul pentru somn - poate fi administrat sub formă de pilule. Cercetările efectuate la MIT au confirmat că 0.3 miligrame îi ajută pe adulți să adoarmă și să se întoarcă la somn după trezire.
13 din 20
Westend61 / Getty
Acest antioxidant protejează în special țesuturile corpului. Vitamina E acționează ca un conservant care împiedică multe substanțe să se deterioreze în organism. Vitamina E prelungește, de asemenea, viața celulelor roșii din sânge și este necesară pentru utilizarea corectă a oxigenului de către mușchi. Culturistii ar trebui să suplimenteze cu 400 până la 800 UI pe zi.
14 din 20
BraunS / Getty
Cuvântul obișnuit era că ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol. Dar cercetările au arătat că o masă mică, de preferință lichidă, luată cu 15 până la 20 de minute înainte de antrenament, poate ajuta la recuperarea după antrenament. Furnizarea organismului cu carbohidrați simpli și proteine din zer este o modalitate ideală de a începe recuperarea înainte ca acești nutrienți să fie chiar necesari. Păstrați numărul de calorii pe masa de pre-antrenament scăzut, 200 de calorii sau mai puțin, egal cu aproximativ 20g de proteine și 25g de carbohidrați, astfel încât digestia să nu interfereze cu antrenamentul.
15 din 20
skynesher / Getty
Culturistii, chiar și cei care urmează diete de reducere a grăsimii corporale, ar trebui să învețe să folosească senzația de foame ca semn de avertizare a necesității de energie alimentară. Foamea înseamnă că corpul tău atinge depozitele musculare și le arde ca energie. Dacă vă aflați într-o fază de dezlipire a grăsimilor corporale, mâncați alimente de bază pentru culturism, bogate în proteine și carbohidrați complecși, atunci când vă este foame. Dacă sunteți într-o fază de câștig în masă, aveți puțin mai multă latitudine. Luați alimentele care vă servesc nevoile actuale, ținând cont de necesitățile dvs. de proteine.
16 din 20
Fotografie Jamie Grill / Getty
Consumul fără minte de junk food distruge progresul mai repede decât face orice altceva. Cu toate acestea, o selecție judicioasă a alimentelor înșelătoare vă poate ajuta să vă mențineți sănătos și să vă asigurați respectarea strategiei generale de dietă. Dacă aveți o anumită poftă, hrăniți fiara, dar păstrați-o cu măsură. Dacă gogoașele sunt lucrurile tale, de exemplu, permite-ți o duminică dimineață Krispy Kreme. Dar asigurați-vă că setați limite și să le respectați.
17 din 20
Vera Arsic / EyeEm / Getty
Zilele de înșelăciune nu sunt doar pentru sănătatea mintală. Sunt importante și pentru sistemul dvs. fiziologic. Corpul uman este o mașină eficientă care a evoluat de-a lungul eonilor. Are un registru intern care tinde spre homeostazie, echilibrul tuturor sistemelor interne. Trebuie să ridicați lucrurile și să încetiniți lucrurile ocazional pentru a menține pompa amorsată și atunci vin zilele de înșelăciune. Programați-le pentru a se potrivi nevoilor dvs., indiferent dacă asta înseamnă o dată pe săptămână sau o dată pe lună. Lasă oglinda - și sănătatea ta - să-ți fie ghid.
18 din 20
Hero Images / Getty
Învață să urmărești practicile înșelătoare. De exemplu, uneori „cu conținut scăzut de grăsimi” și „cu conținut scăzut de zahăr” nu înseamnă ceea ce crezi că fac. Cel mai bun mod de a fi atenți la aceste practici ascunse de către companiile alimentare este citind cu atenție amprenta mică. Cunoașteți diferențele dintre tipurile de carbohidrați enumerați pe panouri și rețineți că nu toate caloriile sunt create egale. Și faceți calculele. Acordați atenție numărului de porții pe pachet și modul în care se adaugă informațiile nutriționale. Ia eticheta lingo jos. Ar trebui să vă ajute enorm eforturile de culturism.
19 din 20
Hinterhaus Productions / Getty
Dacă aveți abilități de disciplină și comunicare, puteți găsi în general o masă rezonabilă în aproape orice meniu. Regula nr. 1 este să rămânem la elementele de bază: Comandați mâncăruri din carne coapte sau fierte, fără pâine sau sosuri. Comandați legumele cât mai simplu pregătite. Întrebați despre preparatul alimentar: Sunt piureul de cartofi făcut cu smântână grea? Dacă da, alegeți în schimb un cartof simplu. Rămâneți cu sos de salată cu oțet și ulei și, dacă aveți dubii, cereți-l pe lateral.
20 din 20
Johner Images / Getty
Unele, cum ar fi maiaua, sunt încărcate cu grăsimi saturate și cel mai bine sunt omise în întregime. (Pe de altă parte, maia fără grăsime este în regulă.) Condimentele pot face mâncarea blândă mai gustoasă și vă pot încuraja să mâncați o cantitate mai mare de calorii de calitate. Unele condimente, cum ar fi muștarul, sunt în general sărace în calorii și bogate în aromă, făcându-le ideale pentru gătit sau pentru a îmbunătăți gustul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.