2 antrenamente cu frânghie de luptă grasă

Dacă doriți să vă ridicați ritmul cardiac în mare grabă în timp ce lucrați la fiecare grup muscular important din corpul dvs., ridicați o frânghie grea și începeți să vă balansați. Frânghiile au devenit un element esențial la sălile de sport din întreaga țară dintr-un motiv întemeiat: sunt instrumente simple de antrenament cu beneficii dovedite, arzând mai mult de 10 calorii pe minut. „Frânghiile oferă un antrenament de intensitate ridicată, care arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp”, notează Danielle Hopkins, master trainer cu Equinox Fitness din New York și creatorul clasei Ropes and Rowers din sala de sport. „Este un multitasker excelent, deoarece combină atât puterea, cât și cardio-ul împreună.”Un studiu a constatat că după patru săptămâni de antrenament HIIT cu frânghii de trei ori pe săptămână, femeile nu numai că au avut îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește condiția cardiovasculară, dar au putut, de asemenea, să facă mai multe repetări ale activităților de forță, cum ar fi flotări și ședințe. Toate burghiele de frânghie încep de la miez, ceea ce înseamnă că miezul dvs. este angajat în mod constant cu fiecare val și trântire. În plus, primiți feedback vizual imediat asupra eforturilor dvs. „Îți poți da seama instantaneu dacă o parte a corpului tău este mai puternică decât cealaltă, deoarece formele pe care le fac corzile”, spune Hopkins. Când folosiți frânghii, nu vă mușchilați doar cu partea superioară a corpului, în schimb încercați să inițiați mișcarea din nucleu. „Păstrați valurile mici, rapide și uniforme pe toată lungimea coardei”, sfătuiește Hopkins. Urmați sfaturile ei de formular (dreapta) și apoi încercați rutinele preferate (mai jos) pentru un antrenament rapid și furios pe tot corpul în câteva minute. 

2 moduri de a te antrena 

ANTRENAMENT 1: Rutina Speed ​​HIIT 

TIMP: 15 minute

Faceți 30 de secunde dintr-una dintre mișcările de coardă listate în „Get Roped In”, urmată de 60 de secunde de odihnă. Completați 10 runde.

ANTRENAMENT 2: Puterea corpului total și circuitul cardio 

TIMP: 30 minute

1. Încercați acest circuit cu corp întreg folosind greutăți suficient de grele pentru a face ca 10 repetări să se simtă dificile. Repetați de 3 ori cu repaus minim între circuite.

1. Împingere pe scândură laterală (10 repetări)
2. Goblet squat (10 repetări)
3. Rând renegat sau îndoit alternativ (10 repetări în total, câte 5 pe fiecare parte)
4. Alungire laterală alternativă cu o buclă de biceps (10 în total)
5. 30 de secunde de antrenament cu frânghie (Runda 1: unde alternative. Runda 2: aplauze. Runda 3: Cercuri)
6. Sprinter situp 

Finalizați cu 4-6 runde de frânghie, 30 de secunde pornită, 30 de secunde de recuperare. 

Fă-ți legătura

Cum să înceapă

• Începeți cu o poziție atletică, genunchii ușor îndoiți, miezul întins și înclinând ușor înainte de șolduri.
• Stați suficient de departe înapoi, astfel încât frânghia să aibă puțină slăbiciune față de punctul de ancorare.
• Păstrați mâinile la lățimea umerilor. Începeți cu un singur val folosind ambele mâini; pe măsură ce devii mai puternic, poți ține o coardă în fiecare mână. 

Aflați mișcările

• Val: Ridicați și coborâți alternativ coarda cât mai exploziv posibil, fie cu două mâini pe o coardă, fie ținând corzi separate.
• Slam: Aduceți capetele corzii deasupra capului și apoi trântiți coarda la pământ cu ambele mâini.
• Bate: Lăsați frânghiile înăuntru și în afară, aplaudându-le pentru a ciocni în mijloc.
• Cerc: Mergeți în sensul acelor de ceasornic și / sau în sens invers acelor de ceasornic cu frânghii.
• Jumping Jack: Ținând coarda în fiecare mână, faceți cricuri pentru sărituri, ridicați și coborâți coarda cu mișcarea.
• Răsucire rusă: Așezați-vă pe sol cu ​​fața la frânghie; apleacă-te ușor pe spate, ținând corzi în fața pieptului cu ambele mâini. Rotiți corpul superior de la dreapta la stânga, trântind frânghia pe sol cu ​​fiecare rotație.
• Fandare: Faceți lung sau invers, lungind coarda la sol cu ​​fiecare repetare. 

VEZI SI: Sculptați-vă umerii cu aceste 9 exerciții de corzi