Câți șobolani de gimnastică știi care nu par să progreseze niciodată, indiferent cât de greu și constant se antrenează? Faptul nefericit este că, pe măsură ce atingeți un anumit nivel de fitness, îmbunătățirea fizică a liniei plate și puterea și mărimea câștigă. Este ca și cum odată ce corpul tău atinge un anumit nivel de fitness, acolo vrea să rămână, pentru totdeauna. Mulți elevi uită că trebuie să progreseze în mod inteligent - este mai mult decât să crești greutatea și să mergi la eșec.
Soluția: alternează între ridicarea grele o săptămână și seturile de repere mari în următoarea. Iată 16 mișcări care trebuie să fie în arsenalul tău pentru a crește intensitatea antrenamentelor și a lăsa acele platouri în praf. Urmați planul nostru timp de șapte săptămâni și veți cumpăra o cămașă mai mare în cel mai scurt timp.
1 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Țineți bara cu un mâner exterior la lățimea umerilor. Strângeți omoplații împreună și arcați ușor partea inferioară a spatelui. Ridicați bara din raft, coborâți-o la stern și apoi împingeți greutatea în sus, asigurându-vă că conduceți cu picioarele.
VEZI SI: 8 sfaturi grozave pentru o presă mai bună
2 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Țineți o ganteră cu mâna stângă la nivelul umerilor, în picioare cu piciorul drept în fața genunchiului. Ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți ambii genunchi și coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
Seturi: 3
Rep.: 10
VEZI SI: Ghemuit despicat cu gantere
3 din 16
Edgar Artiga
Țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor cu o prindere neutră. Scufundați genunchii și apoi îndreptați exploziv picioarele și apăsați greutățile deasupra capului folosind impulsul din partea inferioară a corpului.
Seturi: 3
Rep.: 10
VEZI SI: Cea mai bună rutină de antrenament pe umăr complet
4 din 16
Edgar Artiga
Țineți o ganteră în mâna dreaptă și stați cu piciorul stâng în fața dreptului, păstrând greutatea pe piciorul din față. Îndoiți-vă înainte de șolduri și rânduiți gantera în lateral. Repetați cu celălalt braț.
Seturi: 3
Rep.: 15
VEZI SI: Antrenamentul muscular maxim: umeri
5 din 16
Edgar Artiga
Atașați un mâner de frânghie la fulia înaltă a unei stații de cablu. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și împărțiți picioarele, cu un picior ușor în fața celuilalt. Rotiți trunchiul în diagonală în jos până când mânerul se află în exteriorul piciorului opus.
Seturi: 3
Rep.: 15
VEZI SI: 6 mișcări excelente de cablu pentru mai multă masă
6 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Stați cu picioarele la o lățime de șold, îndoiți-vă și apucați bara în afara genunchilor. Umerii tăi ar trebui să fie peste bară. Îndepărtați călcâiele în podea și împingeți șoldurile înainte, ridicând bara până când este în fața coapselor. Păstrați-vă spatele drept pe tot liftul.
VEZI SI: Nu comite niciodată aceste 10 greșeli Deadlift
7 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Așezați-vă la o stație de cablu cu picioarele bine plantate. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală și apucați mânerul cu un mâner la lățimea umerilor. Îndreptați greutatea chiar sub piept și lăsați trunchiul să vină ușor înainte pe porțiunea excentrică a rândului. Ar trebui să simțiți o întindere în lats.
Seturi: 3
Rep.: 10
VEZI SI: 6 moduri de a rândui la dreapta
8 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Setați o bancă reglabilă pe o înclinare de 75 de grade. Cu coatele și nucleul strâns, apăsați greutățile în sus. Începeți cu o greutate mai ușoară, deoarece unghiul abrupt recrutează mai multe deltoide, ceea ce face ca ridicarea să fie mai dificilă.
Seturi: 3
Rep.: 10
VEZI SI: 5 Cei mai buni constructori de forță cu gantere
9 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Țineți un mâner D atașat la scripeta inferioară a unei stații de cablu. Pe măsură ce vă echilibrați pe un picior, păstrând arcul natural în partea inferioară a spatelui, îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul. Extindeți șoldurile pentru a reveni și apoi înșirați cablul în lateral.
Seturi: 3
Rep.: 15
10 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Așezați-vă antebrațele deasupra unei mingi elvețiene în poziție de scândură. Îndepărtați-vă nucleul și extindeți brațele, rostogolind mingea înainte cât mai departe, apoi înapoi.
Seturi: 3
Rep.: 15
11 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Așezați o bară încărcată peste clavicula și umerii dvs., încrucișându-vă brațele pentru sprijin. Pe măsură ce te apleci, păstrează-ți trunchiul în poziție verticală. De asemenea, genunchii ar trebui să vă urmeze peste picioare. Dacă se prăbușesc spre interior, trebuie să vă cuplați fesierii și să vă împingeți mai mult genunchii.
Seturi: 3
Rep.: 10
12 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Întindeți-vă cu fața în jos, cu o ganteră în fiecare mână, pe o bancă, înclinată la 45 de grade. Strângeți omoplații în timp ce ridicați greutatea în lateral, cu degetele mari orientate în jos.
Seturi: 3
Rep.: 10
13 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Țineți o bară cu mânerul la lățimea umerilor și, ținând spatele arcuit, aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. Rând bara spre burtă, trăgând cu coatele. Așezați greutatea pe podea după fiecare repetare.
Seturi: 3
Rep.: 10 repetări
VEZI SI: Construiți un spate mai mare cu rândul Bentover
14 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Așezați-vă pe o minge elvețiană și întindeți-vă nucleul pentru stabilitate. Apăsați exploziv greutatea drept în sus.
Seturi: 3
Rep: 10
VEZI SI: Presă pentru piept elvețian Ball Humbbell
15 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Prindeți bara cu o mână peste mâini, cu mâinile la distanță de umeri. Trageți în jos, aducând bara la claviculă. Strângeți o secundă.
Seturi: 3
Rep.: 10
16 din 16
Edgar Artiga / Revista M + F
Configurați-vă așa cum ați făcut-o pentru lovitura cu mingea elvețiană, dar mențineți brațele ferme și conduceți un genunchi la rând până la minge și înapoi.
Seturi: 3
Rep.: 15
VEZI SI: Top 5 mișcări pentru un fizic ucigaș
Nimeni nu a comentat acest articol încă.