Culoare în afara liniilor. Poartă alb după Ziua Muncii. Lăsați scaunul de toaletă ridicat. Mergeți mai departe, luptați cu puterea. Nu toate regulile sunt făcute pentru a fi încălcate, dar unele dintre ele ar trebui să fie - cel puțin ocazional și probabil cu anumite calificări. Și așa merge în sala de gimnastică. Există câteva edicte de antrenament pe care le puteți și probabil ar trebui să nu le respectați.
1 din 15
Matthew Leete / Getty
Tendința se îndreaptă spre exerciții cu bara, cu gantera sau cu greutatea corporală peste omologii lor mecanici.
De ce ar trebui să-l spargi: Desigur, există unele cazuri, cum ar fi extensiile piciorului, când aparatul este singura opțiune bună. Dar să ne ocupăm de alegerile mai dure în care mașinile imită ascensoare libere. O mașină de curl poate semăna cu o bancă predicatoare, dar adaugă un avantaj-gravitate crucial. Prin deplasarea atracției gravitaționale de pe brațul înclinat pe o stivă de greutate orizontală, se aplică tensiune egală pe biceps până la contracție, spre deosebire de o buclă predicatoare cu bile care începe să piardă tensiunea în jurul punctului de jumătate. În mod similar, teancul de greutate al unei mașini pentru piept păstrează presiunea asupra pectorilor dvs. pe parcursul fiecărei repetări, în timp ce omologul său cu gantere o pierde pe măsură ce vă apropiați de contracții. Regula dominantă este cea pe care Isaac Newton a descoperit-o acum mai bine de trei secole: Gravitatea contează. Și din acest motiv, uneori mașinile sunt opțiuni mai bune decât greutățile libere.
2 din 15
Edgar Artiga
Deoarece este un exercițiu atât de impozitant, începeți antrenamentul cu moarte atunci când puterea și energia dvs. sunt maximizate.
De ce ar trebui să-l spargi: Același argument poate fi susținut și pentru ultimul deadlifting. Terminând rutina din spate cu morți, vă puteți viza mai bine mușchii dorsali pre-epuizați. De asemenea, veți avea mai multă forță și energie pentru a aplica la toate celelalte exerciții. Apropo, acest raționament pentru salvarea celei mai mari ridicări pentru ultima se aplică altor exerciții compuse pentru alte părți ale corpului, cum ar fi presele pe bancă în rutina pieptului și genuflexiunile în ziua picioarelor.
3 din 15
urbancow
Acest lucru este esențial pentru monitorizarea progresului, atât de mult încât puteți ține o evidență scrisă a fiecărui set al fiecărui antrenament.
De ce ar trebui să-l spargi: Cu toate acestea, poate funcționa în detrimentul dvs. Să presupunem că ați făcut patru seturi de prese pentru picioare grele și doriți să reduceți rezistența și să terminați quad-urile cu un set final de explozie. Dacă ținta dvs. este de 25 de ani, este posibil să vă scurtați și să accelerați repetițiile timpurii din cauza numărului descurajant și a mușchilor deja dureroși. Dar, în schimb, dacă îți spui că vei eșua cu repetări complete și lente, probabil vei obține un set mai productiv, care, fără limite preconcepute, poate depăși 25. Nu numărați fiecare reprezentant; face ca fiecare reprezentant să conteze.
4 din 15
Drazen_ / Getty
Blocați greutățile în poziție pentru a le preveni să alunece și să provoace vătămări.
De ce ar trebui să-l spargi: Acesta este un sfat excelent pentru exercițiile de bară cambrată, cum ar fi extensiile tricepsului, deoarece o bară mai scurtă poate să se învârtă substanțial, aruncând plăci. Gulerul nu este obligatoriu pentru standardele olimpice de bară, cum ar fi genuflexiunile și impasurile; cu toate acestea, cel mai bine este să păstrați metalul la locul său. Dar să ne concentrăm pe un exercițiu în care este bun protocolul de siguranță să evitați gulerele. Aceasta ar fi presa de pe bancă. Dacă vreodată eșuezi în timp ce te bagi singur și ești prins cu bara pe piept, poți ieși de sub el ridicând o parte și apoi cealaltă suficient pentru a vărsa plăcile, atâta timp cât acestea nu sunt blocate pe.
5 din 15
webphotographeer / Getty
În mod ideal, cardio-ul dvs. este efectuat într-o sesiune separată de antrenamentul cu greutăți la prima oră dimineața. Dar dacă aveți timp pentru un singur antrenament, porniți arderea grăsimilor după ce ați lovit greutățile.
De ce ar trebui să-l spargi: Dacă faceți antrenamente la intervale de intensitate mare, așa cum vă recomandăm, puteți amesteca sesiunile HIIT în antrenamentul dvs. de fier. De exemplu, începeți cu 10 minute de sprint și mers pe banda de alergat, lucrați bicepsul, treceți la 10 minute de urcare rapidă și lentă pe StepMill, lucrați tricepsul, faceți 10 minute rapid și lent pe eliptică și terminați cu abs. Antrenamentul aerobic și anaerob alternativ vă menține antrenamentele concentrate și vă permite să scoateți 20-30 de minute de cardio în porțiuni gustoase.
6 din 15
eclipse_images / Getty
Varietatea nu este doar condimentul antrenamentului. Pentru unii, este felul principal. Exercițiile și ordinea lor sunt schimbate de la antrenament la antrenament, totul într-un efort de a stimula creșterea atacând în mod constant mușchii din diferite unghiuri cu stres unic.
De ce ar trebui să-l spargi: Cu cât partea corpului este mai puțin complexă, cu atât sunt necesare mai puține exerciții pentru ao lucra. Bicepsul, de exemplu, este simplu și mic. Dacă buclele cu gantere le stresează cel mai bine, de ce faceți două sau trei exerciții suplimentare și de ce să le schimbați la fiecare antrenament? Pur și simplu schimbați bucle inferioare în numele „varietății” sau „lucrând fiecare unghi”.”Este posibil să doriți mai mult de un exercițiu pentru a evita oboseala, dar dacă unul funcționează cel mai bine pentru corpul dvs., faceți mai multe seturi și includeți-l în fiecare antrenament. În loc să faci mereu ceva diferit, fă întotdeauna ceea ce este cel mai eficient.
7 din 15
Per revista Bernal / M + F
Faceți fiecare repetare de la o întindere completă la o contracție completă și înapoi.
De ce ar trebui să-l spargi: Această regulă este mult prea simplistă, deoarece depinde de exercițiu, precum și de definiția unei game complete de mișcare (ROM). Este un sfat bun pentru exercițiile de izolare care au un ROM scurt. De exemplu, nu există niciun motiv pentru a scurta ridicarea ridicărilor din umeri, buclele încheieturii mâinii sau crunch-urile. Și chiar și exercițiile de izolare cu ROM mai lung, cum ar fi buclele picioarelor și împingerea, ar trebui scurtate doar pentru a obține câteva repetări suplimentare. Lucrurile se complică cu ascensoare compuse.
Blocarea exercițiilor, cum ar fi presele înclinate și genuflexiunile, sunt puncte de odihnă. Opriți-vă la scurt timp de extensie pentru a menține tensiunea asupra mușchilor. De fapt, pentru a-ți viza pectorii sau umerii mai mult și tricepsul mai puțin, sări peste treimea superioară a preselor respective. Apoi, există întrebarea despre ce este un ROM complet. Nu este întotdeauna cea mai lungă călătorie potențială. Ți-ai putea aduce genunchii la urechi atunci când apeși piciorul, dar în acest fel îți țintești glutele mai mult decât quads-urile și îți vei tensiona partea inferioară a spatelui. O regulă mai bună este să rămâi în ROM-ul care atinge cel mai bine doar partea ta a corpului vizat.
8 din 15
PeopleImages / Getty
Pentru a evita lărgirea taliei, faceți doar lucrări indirecte sau ușoare pentru părțile laterale.
De ce ar trebui să-l spargi: Acest lucru revine la vechiul canard: „Vreau să fiu muscular, dar nu vreau să fiu prea mare.”Dacă ar fi atât de ușor să crești! Oblicurile tale, ca orice alt mușchi, nu se extind rapid doar pentru că ții o ganteră într-o mână și te apleci spre cealaltă parte. Dacă ați văzut pe cineva cu oblici „prea mari”, cineva are aproape sigur o structură largă a osului șoldului și, prin urmare, o talie largă corespunzător. Ele pot neglija oblicurile. Ceilalți dintre noi nu ar trebui. Oblicurile tale nu se extind ușor, dar vor crește - și asta este un lucru bun, pentru că, atunci când ești slab, sunt impresionante, atrăgând ochii spre abdomenul tău. Ele sunt, de asemenea, cruciale pentru forța de bază în exercițiile în picioare. Lucrați-le cu repetări în intervalul 10-15 și folosiți rezistență, așa cum ați face cu alți mușchi. Și, ca și alți mușchi, vor crește, dar nu prea mult.
9 din 15
Per Bernal
Atunci când antrenezi mai multe părți ale corpului în cadrul aceleiași sesiuni, lovește-l mai întâi pe cel mai mare atunci când energia și puterea ta sunt mai mari. De exemplu, faceți înapoi înainte de biceps. Acest lucru împiedică un mușchi mai mic epuizat să cedeze mai întâi în exercițiile compuse.
De ce ar trebui să-l spargi: Această regulă poate fi încălcată ori de câte ori mușchiul mai mic nu are legătură cu o parte mai mare a corpului. Deci, puteți lucra, să zicem, triceps înainte de spate sau umeri înainte de quads. Și puteți face abdomene și viței la începutul aproape oricărui antrenament. (O singură excepție: vițeii nu ar trebui să se facă înainte de exerciții în picioare, deoarece echilibrul dvs. ar putea deveni tremurat.) Astfel de perechi unice vă permit să acordați prioritate mușchilor prima lucrată, separându-i de vecinii lor și de colegii de echipă compuși.
10 din 15
Alex Mares-Manton / Getty
„Nu te duci în spatele gâtului tău” a devenit porunca supremă a gimnasticii în ultimele două decenii și se aplică la cădere, la plute și la presele de umăr. Se spune că pedeapsa pentru nerespectarea acestui edict este articulațiile permanente ale umărului.
De ce ar trebui să-l spargi: De fapt, nu veți încălca această poruncă, chiar dacă faceți așa-numitele exerciții în spatele gâtului. Asta pentru că bara nu ar trebui să coboare niciodată mai jos decât nivelul mediu. Oricare mai departe în jos poate aplica prea multă rotație externă articulațiilor fragile ale umărului. S-ar putea să vă întrebați: având potențialul de a merge prea jos, de ce ar trebui să apăsați vreodată, să derulați sau să trageți în spatele capului? Pentru că acest lucru vizează mușchii diferiți de când mergeți în față. Spre deosebire de presele din față, care funcționează mai ales deltele anterioare, presele din spatele gâtului funcționează deltele mediale - cheia pentru lățimea umerilor. Faceți-le într-un rack electric sau pe o mașină Smith. asta nu te va lăsa să cobori prea mult bara. Și pulldown-urile sau pullup-urile din spatele gâtului oferă contracții scapulare mai puternice decât omologii lor din față, astfel lucrând mai bine spatele interior (midtrapezius) cu laturile exterioare. Nu te feri să te duci în spatele capului tău, ci ascultă de această poruncă: „Să nu cobori mai jos decât urechile tale.”
11 din 15
Zave Smith / Getty
Motto-ul meathead este: Dacă nu faceți greutate liberă, spălați-vă cu metal greu, nu încercați să vă lăsați mari.
De ce ar trebui să-l spargi: Să-l respingem cu ușurință. Squats sunt un exercițiu excelent. pentru majoritatea formatorilor, dar nu sunt pentru toată lumea. Oamenii de 6'2 "și peste au un drum lung de parcurs în jos și în sus și s-ar putea să se străduiască să facă acest lucru cu o formă bună. Și chiar și mulți oameni care nu sunt înalți consideră că genuflexiunile își lucrează fesierele, partea inferioară a spatelui sau genunchii mai mult decât quad-urile lor. De șase ori dl. Olympia Dorian Yates a construit două dintre cele mai bune roți ale anilor '90 fără să pășească într-un raft ghemuit și nimeni nu l-ar fi acuzat că este un soft core. Adevărul este că nu trebuie să faceți niciun exercițiu special. În schimb, fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău.
12 din 15
Per Bernal
Când faceți exerciții precum împingeri și bucle cu bara, mențineți coatele staționare și mișcați doar antebrațele în sus și în jos.
De ce ar trebui să-l spargi: Acesta este un sfat bun pentru majoritatea seturilor. Aducerea coatelor înainte și înapoi favorizează impulsul, facilitând exercițiul, reducând astfel stresul pe triceps sau biceps. Cu toate acestea, puteți încălca această regulă pentru a obține repetări suplimentare după ce ați eșuat cu repetări stricte. Și poate doriți să o rupeți la fiecare reprezentant. În timpul buclelor de tragere, bara se deplasează drept în sus împotriva corpului în timp ce coatele merg înapoi. De asemenea, puteți face glisare, aducând coatele înapoi în timp ce ridicați bara și înaintați când o coborâți. Puteți face atât bucle cât și extensii de triceps deasupra capului pe o mașină Smith, exerciții neconvenționale în care bara parcurge o cale dreaptă în timp ce coatele se mișcă înapoi pe măsură ce bara merge în sus și înainte în timp ce coboară.
13 din 15
mihailomilovanovic / Getty
Studiile științifice au dovedit că intervalul de repetare moderat este cel mai bun pentru a genera creșterea musculară.
De ce ar trebui să-l spargi: Faceți din aceasta un ghid, nu o regulă. Nu numai că îl poți rupe pe acesta, dar ar trebui, de asemenea, - cel puțin ocazional. Mușchii tăi vor răspunde pozitiv la o gamă variată de repetiții, inclusiv la cei care nu ajung niciodată la opt sau nu trec sub 12.
14 din 15
Arhiva Hulton / Stringer
Un mușchi are nevoie de două sau trei zile pentru a-și reveni după un antrenament. O lovire mai frecventă poate duce la diminuarea rentabilității suprainstruirii.
De ce ar trebui să-l spargi: În timpul domniei sale Olympia, Arnold Schwarzenegger a lucrat mușchii de trei ori pe săptămână în sesiuni de două pe zi. A făcut o excepție pentru vițeii și abdomenul - pe care i-a antrenat șase zile pe săptămână! Părțile corpului pot fi lovite frecvent - dacă se fac rar. Probabil că sună contradictoriu, așa că să ne uităm la câteva exemple. O tehnică pentru creșterea unui mușchi întârziat este să îl lucrați de mai multe ori pe tot parcursul zilei. Așadar, ați putea face 10 seturi de flotări cu strângere strânsă dimineața, după-amiaza și din nou seara (frecvent), dar o singură dată pe săptămână și cât mai departe posibil de rutina obișnuită de triceps (rareori). O altă tehnică este să lovești o parte a corpului în fiecare zi. Poate că faceți laterale de înaltă repartiție patru zile consecutive (frecvent), dar numai o dată pe lună (rar). Gândiți-vă la asta ca la un atac surpriză. Raritatea și îndrăzneala sa sunt cheile eficacității sale. Regula de 48 până la 72 de ore nu este una pe care doriți să o rupeți în mod regulat, dar acest lucru ocazional poate fi doar mușchii satisfăcători.
15 din 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Acest popular motto vă încurajează să împingeți seturile în zona agoniei pentru a genera creștere.
De ce ar trebui să-l spargi: Îmbrățișarea vai nu este singura modalitate de a crește. Uneori, seturile de pompare cu intensitate moderată sunt mai bune. Și nici cele mai intense seturi nu trebuie să fie un chin total. Mai mult, torturându-te perpetuu pe tine însuți poate duce la epuizare mentală, dacă nu antrenament fizic excesiv, motiv pentru care programele de intensitate ridicată ar trebui să includă cicluri de muncă mai puțin stresante. Dacă „fără durere, fără câștig” vă ajută să ștergeți repetări suplimentare, minunat, dar faceți din el un strigăt de raliu, nu o regulă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.