15 exerciții pentru a vă face antebrațele mai mari și mai puternice

Dacă vrei să devii puternic și să adaugi o tonă de masă, trebuie să construiești antebrațe puternice. Antrenamentele antebrațului ar putea părea că nu au nimic de-a face cu antrenamentele picioarelor sau antrenamentele din spate, dar având antebrațe mai puternice vă permite, de asemenea, să construiți o aderență mai puternică, ceea ce este esențial pentru aproape fiecare antrenament de împingere și tragere. Brațele mai puternice înseamnă că veți putea să vă strângeți mai tare greutățile, să angajați mai mulți mușchi și să generați mai multă forță în fiecare mișcare.

În timp, antebrațele mai puternice vă vor permite să vă creșteți capacitatea de a vă ridica mai mult și de a genera o forță mai puternică pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu. Dacă v-ați văzut platoul câștigurilor și simțiți că nu progresați cu obiectivele dvs. de fitness, este posibil să aveți nevoie de un impuls suplimentar. Și acest impuls vine din acordarea unei atenții sporite altor factori.

Nu există nicio îndoială că antebrațele și-au pierdut atracția de pe vremea lui Popeye. Antebrațul a făcut loc pentru alte părți ale corpului, cum ar fi spatele muscular puternic, umărul sau chiar vițeii. Dar pentru a construi acea zonă până la vârf, va trebui să vă măriți forța generală și masa musculară.

Aici, vă oferim cele mai bune exerciții pe care să le adăugați la antrenamentele antebrațului, nu numai pentru a construi antebrațe masive, ci și pentru a vă crește rezistența la aderență. Pentru toate aceste exerciții, încercați să adăugați cretă pentru activare suplimentară.

Exerciții de braț

Antrenamentul frontal și central al antebrațului

Pedepsește mușchii de la coate până la încheietura mâinii pentru antebrațe, care l-ar face pe Popeye mândru.

Citiți articolul

1 din 15

Per Bernal

Farmer Carry

Transportul fermierului este un exercițiu esențial pentru a construi o prindere asemănătoare unui viciu și a antebrațelor puternice. De asemenea, dezvoltă un nucleu mai puternic și îmbunătățește stabilitatea umărului.

Luați în fiecare mână o ganteră grea sau un kettlebell, ridicați-vă și începeți să mergeți. Ține-ți abdomenele întinse, pieptul înalt și umerii trageți înapoi tot timpul.

Pentru a utiliza acest lucru ca un exercițiu de încălzire pentru a stimula stabilitatea corpului total, faceți 2-3 seturi pentru 20 de metri. Sau salvați-l până la sfârșit ca un finisher brutal și transportați greutățile cât mai departe timp de 10 minute. 

2 din 15

Edgar Artiga

Trap Bar Carry

O bară cu capcană vă permite să purtați o greutate mult mai mare decât cea a unui fermier, ceea ce vă crește rezistența antebrațului și stabilitatea corpului total.

Încărcați o bară cu capcană cu o greutate mare, stați înăuntru, ridicați-o și începeți să mergeți. Rămâneți cât puteți de înalt și țineți abdomenul strâns și umerii trase înapoi.

3 din 15

Edgar Artiga

Prosoape pentru prosoape

Știm că tragerile construiesc o aderență puternică și brațe groase. Apucând un prosop în loc de bară, totuși, crește munca pe antebrațe - acum, trebuie să zdrobiți prosoapele doar pentru a rămâne sus și strângeți și mai tare pentru a vă trage în sus. Nu vă mirați dacă puteți face una sau două la prima încercare.

Înfășurați două prosoape în jurul unei bare de tragere. Apucând un prosop în fiecare mână, efectuați tragerile, păstrând pieptul ridicat și umerii în jos pe măsură ce vă ridicați. Dacă acest lucru este prea greu, totuși, începeți cu o singură mână apucând un prosop și cealaltă mână apucând bara de tragere. Apoi, alternează laturile.

4 din 15

Spanic

Bucle de placă

Următorul pas către antebrațele mari și amenințătoare este să crești cât de tare se pot strânge degetele. Antrenează această prindere variind modul în care îți ții greutățile.

În loc să faceți o buclă de biceps cu o halteră, folosiți o farfurie și apucați-o de capăt. Faceți 5-6 seturi de 4-8 repetări; dacă puteți face mai mult, utilizați o placă mai grea. 

5 din 15

Pavel Ythjall

Ciupeala poartă

Pinch transportă activează antebrațele forțându-te să strângi degetele, astfel încât plăcile să nu se separe. Trebuie să ciupiți activ două plăci (sau mai multe) împreună, astfel încât acestea să nu alunece.

Luați două farfurii și ciupiți-le împreună cu partea netedă, faceți acest lucru în ambele mâini. Stai înalt cât poți, strânge-ți miezul și mergi. Pentru a împacheta dimensiunea antebrațului, faceți 2-3 seturi pentru 15 metri.

6 din 15

Per Bernal

Kettlebell Press cu un singur braț

Aruncați-vă antebrațele ținând un kettlebell cu capul în jos. Va trebui să pulverizați mânerul doar pentru a menține kettlebellul stabil și echilibrat și, în timp ce apăsați deasupra capului, veți strânge, de asemenea, toți mușchii corpului pentru a conduce forța de la sol la braț.

Luați un kettlebell în poziția de jos: ținând mânerul cu partea rotundă, cântărită, deasupra mâinii. Strângeți mânerul, pregătiți-vă abdomenul, strângeți gluteii și apăsați kettlebellul drept deasupra capului. Faceți 6 repetări pe fiecare parte pentru 3-4 seturi. 

7 din 15

Per Bernal

Rânduri de gantere cu aderență la grăsime

Folosiți o bară mai groasă pentru a construi antebrațe uriașe, deoarece vă forțează să strângeți mai tare doar pentru a ține aceeași cantitate de greutate și vă ridică unitatea neuronală.

Așezați un mâner de grăsime în jurul mânerului ganterei. (Dacă nu aveți un Fat Grip, înfășurați un prosop mic în jurul mânerului.) Așezați mâna dreaptă și genunchiul pe o bancă, apucați gantera și trageți omoplatul spre interior în timp ce vă trageți cotul de cușcă. Faceți 8 repetări și repetați de cealaltă parte. Faceți 3-4 seturi. 

8 din 15

Steve Smith

Aruncarea plăcilor

Aruncările cu plăci construiesc o prindere asemănătoare unei mașini și antebrațe masive, deoarece va trebui să smulgi din aer o țintă grea, în mișcare. Nu numai că veți construi o aderență puternică, dar veți dezvolta și o exploziv prindere.

Într-o poziție atletică, țineți o placă de protecție până la capăt în fața dvs. Începeți până la talie, lăsați placa și ajungeți în jos pentru a o prinde până la capăt. Repetați rapid cu aceeași mână. Faceți 10 repetări și comutați laturile. Adăugați 3-4 seturi la antrenament. 

9 din 15

Zay Nyi Nyi

Grip Crushers

Spre deosebire de exercițiile anterioare - care vă implică atât antebrațele, cât și o mulțime de alți mușchi - concasoarele de izolare vă izolează doar mânerul și antebrațele.

Înfășurați mâna în jurul unui concasor de prindere și strângeți până când cele două mânere se ating. Pentru a adăuga acest lucru la antrenament, încălziți mai întâi cu rezistențe mai ușoare. Apoi, faceți 2-3 seturi cu o priză decât puteți închide complet de 5-10 ori. Dacă puteți face mai mult, avansați la o priză mai dură. 

10 din 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

Cu o halteră ținută strâns în fiecare mână, înșelați greutățile, ca și cum ați face o curățare, apoi mutați greutățile în poziția superioară a unei bucle. Puteți folosi impulsul șoldurilor pentru a crește greutatea, dacă este necesar. Coborâți greutățile înapoi încet timp de 5 puncte. 

11 din 15

aapsky

Buclă de prosop

Înfășurați un prosop gros în jurul unei bare, asigurându-vă că mâinile dvs. sunt încă în măsură să se închidă complet când îl apucați. Ținând bara cu mânerul peste mâini, cu lățimea umerilor, așezați bara în fața coapselor. Fără să vă mișcați brațele înainte, ondulați bara. Trebuie să reduceți repetările cu fiecare set, așa că adăugați mai multă greutate de fiecare dată. 

12 din 15

FatCamera / Getty

Buclă cu manșon invers

Apucând bara cu o mână și, ținându-ți brațele fixate în lateral, curbează pur și simplu bara. Folosiți orice lățime este cea mai confortabilă pentru dvs. 

13 din 15

milan2099 / Getty

Rând cablu prosop

Cârligați un prosop de un scripete de cablu și stați în față și montați-l pentru a face un rând. Țineți un capăt al prosopului în fiecare mână. Păstrați omoplații apropiați și răsuciți prosopul către cutia toracică. Vedeți cum să o faceți. 

14 din 15

djile

Curl predicator

Reglați din nou scaunul bancii, astfel încât partea superioară a tamponului să vă atingă axilele. Așezați-vă și apucați o bară dreaptă sau EZ cu o mâner la lățimea umerilor, extindeți brațele, dar nu le blocați. Cu brațele superioare îmbinate pe tampon, ondulați greutatea cât mai sus posibil și strângeți contracția. Coborâți bara cu control fără a vă bloca coatele. 

15 din 15

Edgar Artiga

Inclinare cu gantere

Setați banca înclinată la 45-60 de grade. Așezați-vă cu fața în sus pe bancă, ținând picioarele plantate pe pământ. Țineți un set de gantere cu brațele atârnate drept în jos și palmele îndreptate înainte. Cu umerii înapoi și brațele blocate la un unghi de 90 de grade față de podea, încovoiați ganterele spre umeri. Strângeți puternic bicepsul în partea de sus a buclei, mișcându-le încet înapoi în poziția inițială.