Superseturile au existat în lumea ridicării pentru ceea ce pare a fi pentru totdeauna. Aș susține că unul dintre cei mai mari susținători moderni ai acestei formări de stil este Arnold Schwarzenegger (zilele sale de braț superset sunt încă foarte populare).
Luați în considerare antrenorii de forță influenți, cum ar fi Charles Poliquin și personalitățile YouTube, cum ar fi Dom Mazzetti, folosind acest stil de antrenament și aveți o rețetă pentru o metodă populară de antrenament. Superseturile au multiple avantaje pentru un atlet, dar există o problemă care vine de obicei cu ele. Problema este că unii sportivi - Nu vreau să folosesc cuvântul incorect Aici - folosiți-le ineficient.
Superseturile sunt un instrument minunat pentru ca un elevator să-și păstreze în arsenal, dar au nevoie de o înțelegere de bază despre cum să le folosească înainte de a face acest lucru. Mai jos vom discuta despre ce sunt superseturile, cum pot beneficia beneficiile tale (cu știința), și trei tipuri de superseturi.
Cea mai ușoară modalitate de a defini un superset este: Două exerciții combinate într-un singur set complet, cu odihnă programată între puțin sau puțin.
Un superset poate lua mai multe forme și poate fi lăsat deschis imaginației atunci când vine vorba de combinarea diferitelor mișcări. Unele forme de instruire își au de fapt rădăcinile din fundalul supersetului, cum ar fi formarea complexă și PAP.
Aici termenul larg de superset poate deveni puțin înșelător. Factor în mai multe aspecte, cum ar fi timpii de odihnă, nivelurile de intensitate, selecția exercițiilor și nu este de mirare că superseturile pot deveni oarecum confuze pentru elevatorii mai noi.
Știința a sugerat ca superseturile să fie utile din mai multe motive. Deși nu este întotdeauna cazul, iar unele cercetări au arătat dovezi contradictorii, dar există o promisiune și o utilitate pentru acest antrenament de stil.
În primul rând, superseturile pot oferi un beneficiu metabolic. Zece bărbați activi din punct de vedere recreativ și-au consumat energia (aka energie utilizată sau calorii arse) comparat atunci când urmați un antrenament de rezistență super-set și tradițional. Fiecare subiect a efectuat antrenamente similare cu 70% din 1-RM-uri pe mișcări, dar diferența a fost ordinea de exerciții (superseturi și seturi simple).
Cercetătorii au descoperit că grupul superset a avut o cheltuială totală de energie mai mare comparativ cu grupul tradițional. În plus, consumul de oxigen post-exercițiu și nivelurile de lactat din sânge au fost mai mari după antrenament în grupul cu superset, ceea ce sugerează că acești subiecți au o cheltuială energetică mai mare (va arde calorii mai mult).
Un alt avantaj al supersetelor ar putea fi un ușor beneficiu în puterea de ieșire. În 2005, cercetătorii au comparat 24 de jucători de rugby de nivel universitar în două setări. Un grup a efectuat o aruncare tradițională de presă pe bancă fără intervenție de antrenament, în timp ce celălalt grup a efectuat un set, apoi a făcut un set de trageri pe bancă pentru a lovi mușchii antagonici.
Au descoperit că grupul superset care efectuează antrenamentul antagonist-agonist a avut o ușoară creștere a puterii acute. Puterea grupului superset a crescut cu aproximativ 4.7% după seturile lor, comparativ cu grupul de control. Aceste metode sunt similare antrenamentului de contrast, dar axate pe utilizarea unei perechi musculare relevabile pentru a obține beneficii de putere (împinge / trage).
Când vine vorba de hipertrofie și forță, cercetarea superseturilor încă lipsește. O revizuire din 2010 privind formarea agonist-antagonist a sugerat necesitatea mai multor cercetări bazate pe EMG și hipertrofie. Au existat dovezi care sugerează avantajul superseturilor la avantajele metabolice și de putere, dar foarte puțin în ceea ce privește hipertrofia musculară, așa că luați aceste cunoștințe cu un bob de sare.
Cu toate acestea, o mulțime de antrenori și sportivi folosesc această metodă de antrenament pentru a facilita creșterea musculară și, cu o creștere acută a puterii, atunci hipertrofia ar putea veni ca un produs secundar al unui superset.
Dacă programați superseturi în antrenamente, atunci ar trebui să luați în considerare câteva variabile de antrenament. Acestea includ modul în care vă construiți superset-ul și ordinea în care faceți acest lucru.
Posibil cea mai comună formă de superset este formarea în stil antagonist agonist. Aceasta este combinația a două exerciții care utilizează diferite grupe musculare pentru a evita oboseala ușoară. De exemplu, veți asocia o apăsare cu o tracțiune pentru a vă relaxa mușchii anteriori / posteriori în timp ce terminați al doilea exercițiu.
Acest stil de antrenament este excelent din câteva motive. În primul rând, vă reduce timpul de antrenament. Indivizii ocupați adesea caută superseturi cu acest stil de grupare musculară pentru a atinge un anumit nivel de stimul de antrenament fără a pierde timpul cu un exercițiu la un moment dat. În al doilea rând, este bine pentru menținerea unui echilibru natural al exercițiilor fizice, îmbunătățind în același timp tenacitatea musculară. Dacă faceți acest antrenament de stil, este probabil să loviți în mod egal grupurile musculare opuse, ceea ce este util pentru crearea unui corp echilibrat.
Acest stil de antrenament necesită puțină strategie și poate fi considerat tehnic un antrenament complex. Pentru aceste superseturi cu stil, efectuați exerciții unul după altul care stimulează mușchii similari.
De exemplu, efectuarea unei apăsări pe bancă, apoi o împingere triceps ușoară. Dacă vorbim de antrenament complex / PAP, atunci veți efectua ceva de genul unei ghemuituri, urmată de o mișcare explozivă.
Există, de asemenea, beneficii care vin cu acest stil de antrenament. Pentru început, dacă utilizați orice formă de exerciții complexe / PAP, atunci veți oferi organismului un stimul pe care un singur set nu îl poate oferi (de exemplu: ghemuitul greu la săritură în cutie poate îmbunătăți capacitatea neuronală).
De asemenea, veți îmbunătăți rezistența și hipertrofia mușchilor. Superseturile similare ale grupului muscular vor taxa mușchii mult mai repede, ceea ce ar putea stimula în continuare creșterea fibrelor musculare.
Stilul superset final împerechează mișcările corpului superior și inferior. Aceste superseturi sunt adesea cele mai bune pentru cei care antrenează corpul complet sau își îmbunătățesc capacitatea funcțională. Ele pot fi benefice pentru reducerea timpului de antrenament, îmbunătățirea rezistenței musculare într-o varietate de domenii și utilizate pentru antrenamente specifice sportului. Un exemplu al acestui antrenament ar fi să faci ceva de genul unei plimbări cu gantera care merge la un pull-up.
Am menționat mai multe beneficii ale superseturilor în categoriile de mai sus, dar pentru a evidenția în mod clar beneficiile sugerate, am făcut o listă mai jos.
Superseturile sunt asocierea a două exerciții care sunt efectuate spate-în-spate, cu o odihnă minimă sau nulă între ele.
1 Superset = 2 Exerciții
Beneficiile superseturilor se rezumă la programarea și raționamentul lor de utilizare. Câteva dintre beneficiile majore includ:
În realitate, aproape fiecare elevator poate folosi superseturi, iar programarea este ceea ce contează cu adevărat. Lifterii care se confruntă cu o criză de timp pot beneficia de cele mai multe ori cu superseturile. De exemplu, elevatorii de agrement, sportivii sportivi cu halterofilii, culturismul și powerlifterii pot folosi toate seturile pentru a beneficia.
Întrebarea principală pe care orice elevator ar trebui să o pună este, dacă se potrivește justificarea utilizării supersetului în programul meu?
Superseturile pot fi un instrument util pentru a vă economisi timp în timpul antrenamentelor și există mai multe moduri de a le efectua. Dacă doriți un vizual pe subiect, verificați videoclipul PictureFit de mai jos care acoperă informații oarecum similare.
Cercetările pe această temă sunt puțin rare, dar au fost făcute câteva sugestii cu privire la acest stil de antrenament în numele sportivului. Dacă funcționează pentru hipertrofie și forță absolută va depinde de modul în care un atlet folosește acest stil de antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.