Nu este nevoie să vă spunem că merită să faceți ghemuitul, dar există probabil mai multe beneficii decât știți. În primul rând, ghemuirea este un model de mișcare în care ne angajăm zilnic - cum ar fi atunci când stăm pe toaletă sau ne aplecăm pentru a ridica ceva - deci este important să exersăm mișcarea.
Squats - fie că este vorba de o genuflexiune din spate, de o ghemuit din față sau de o ghemuit Zercher - arde, de asemenea, multe calorii, măresc masa quad și masa glutei și stimulează producția de hormoni care construiesc mușchi. Pentru a afla toate avantajele pe care le va aduce încorporarea genuflexiunilor în planul dvs. de antrenament, veți continua să citiți acest articol susținut de știință.
Probabil că nu este o surpriză. La urma urmei, ghemuitul este o mișcare axată pe picior, care necesită mușchii majori ai corpului inferior pentru a lucra în tandem. Iată o prezentare generală a principalilor mușchi ai picioarelor susținuți de ghemuit.
Squats ne îmbunătățesc capacitatea de a sări. Cum? Deoarece consolidăm toate extremitățile inferioare, ne sporim capacitatea de a produce energie (mușchiul mai puternic și mai bine condiționat este egal cu o putere mai mare). Un studiu publicat în 2012 a analizat 59 de participanți și săritura lor verticală în timp ce urma un program de zece săptămâni care s-a concentrat pe trei variante de ghemuit: ghemuit frontal, ghemuit din spate și ghemuit parțial. Rezultatele? Squats complet adânci au îmbunătățit saltul vertical prin creșterea capacității de a dezvolta forța. (4)
În acest scenariu, referim întregul trunchi ca nucleu, nu doar abs. Când țineți greutatea și vă deplasați prin mai multe planuri de mișcare, corpul trebuie să lucreze din greu pentru a rămâne stabil și a nu se prăbuși. Acest lucru, în schimb, întărește nucleul în ansamblu, care include partea inferioară a spatelui, stabilizatorii spini interiori, partea din spate, oblică și musculatura abdominală. (5)
Acest beneficiu este un pic mai anecdotic, dar există ceva de spus pentru credința de sine că ghemuitele grele pot construi. Squats sunt în mod inerent periculoși și extrem de impozanți pentru corp. Pentru a sprijini sute de kilograme pe umeri și apoi pentru a efectua o ghemuire adâncă necesită curaj și încredere. Pe măsură ce adăugați mai multă greutate la bara, veți crește mai multă încredere. La început, 315 poate părea greu, iar apoi este greutatea ta de încălzire. Dacă poți trece prin ghemuit, atunci o greutate mare nu pare la fel de rea. Același lucru este valabil și pentru presele pe bancă.
Squats ne măresc capacitatea de a sari, dar ne măresc și capacitatea de a produce putere atunci când se face exploziv, cum ar fi în saltul squat. (6) Extensia piciorului, flexia și extensia șoldului sunt jucători cheie atunci când sprintăm, absorbim forța (aterizarea săriturilor și frânarea într-un sprint), sărim și greutatea în mișcare. Nu veți câștiga putere ignorând cea mai mare parte a corpului, adică extremitățile inferioare (picioarele).
Mobilitatea nu se referă doar la raza dvs. de mișcare, ci la cât de puternic sunteți în anumite raze de mișcare. genuflexiunile îți îmbunătățesc capacitatea de a, bine, genuflexiona. Ghemuiturile care efectuează în mod repetat vă antrenează articulațiile pentru a vă deplasa prin Ghemuituri prin mai multe planuri de mișcare. Și adăugarea greutății în genunchi în timp va duce la o forță atât în partea de jos, cât și în partea de sus a unei genuflexiuni. Această nouă forță a ghemuitului duce peste viața de zi cu zi. (7)
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul zilei. Deoarece ghemuitul întărește mai multe grupuri musculare mari simultan și necesită o tonă de energie pentru a se executa corect, veți crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unui set de ghemuituri comparativ cu, să zicem, extensiile picioarelor. Un studiu a concluzionat că antrenamentul cu greutăți în timpul dietei este unul dintre cei mai importanți factori dacă obiectivul a fost menținerea musculaturii slabe și a forței (deci asigurați-vă că ridicați greutățile atunci când urmați o dietă, nu faceți doar cardio). (8)
Majoritatea leziunilor în mișcare, nu toate, pot fi legate de dezechilibre și puncte slabe. Ghemuitul îmbunătățește stabilitatea genunchiului și șoldului, ceea ce poate ajuta la remedierea multor probleme asociate cu dezechilibrele. (9) Împreună cu remedierea dezechilibrelor și a punctelor slabe, ghemuitul poate fi un instrument excelent pentru evaluarea deficitelor pe care le putem întâmpina atunci când ridicăm (practic, folosind o formă adecvată pentru a efectua un diagnostic de mișcare). (10)
Când vine vorba de funcția articulațiilor, dacă nu o utilizați, o pierdeți. Cu toate acestea, atunci când vă ghemuiți în mod regulat, întăriți și construiți mușchii, oasele, tendoanele și ligamentele care alcătuiesc articulațiile noastre implicate în ghemuituri. (11)
[În legătură: Iată fiecare pas necesar pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Am afirmat deja că genuflexiunile îmbunătățesc puterea, iar puterea afectează abilitățile tale de sprint. Cu toate acestea, există studii care arată o corelație directă între vitezele de sprint și ieșirile de putere complet squat. Paisprezece jucători de fotbal și-au testat atât săriturile verticale, cât și timpii de sprint și apoi au efectuat sărituri ponderate în ghemuit și ghemuit complet. Ambele variante de ghemuit au dus la timpi de sprint mai rapizi. (12)
S-a demonstrat că genuflexiunile îmbunătățesc producția noastră de hormoni naturali - în principal testosteron și hormonul de creștere. (13) În timp ce studiile sunt încă în conflict cu privire la raționamentul din spatele acestui fapt, există o ipoteză care, în general, este de acord. Este cel mai probabil o reacție la stresul mișcărilor și forțelor extrem de solicitante, cum ar fi greutățile libere.
Când vă îmbunătățiți puterea de bază și extremitățile inferioare, vă îmbunătățiți poziția. Postura este influențată atât de mușchii anteriori (din față), cât și de cei din spate (din spate), creând un corp mai sănătos. Atunci când sunt efectuate cu o formă adecvată, genuflexiunile ne pot îmbunătăți sănătatea șoldului prin combaterea unor lucruri precum actul de a sta toată ziua (nu uitați să vă întindeți și să vă mobilizați).
De asemenea, genuflexiunile ne construiesc forța trunchiului pentru a preveni lucruri precum rotația internă a umerilor și cifoza (cocoșat). Este important să rețineți că întinderea și mobilizarea sunt, de asemenea, cheie pentru o postură îmbunătățită, nu doar ghemuit.
Desigur, nu poți beneficia de genuflexiuni dacă nu știi cum să le faci. Iată modul corect de a face o ghemuit în spate.
[În legătură: Cele mai bune bilanciere pentru CrossFit, Halterofilie, Powerlifting, Deadlift și multe altele]
Există o mulțime de moduri de a te ghemui și, deși pot fi diferite, toate sunt benefice. Iată cinci variante de squat care merită încercate.
Pauză ghemuit este efectuată în mod identic ca o ghemuit spate obișnuit, cu excepția faptului că ridicatorul va întrerupe la un moment dat în timpul unei repetiții. Cel mai frecvent, pauza va avea loc în partea de jos a ghemuitului. Cu toate acestea, puteți face o pauză și în paralel, la jumătatea drumului în ghemuit sau în orice altă etapă în care poate exista o slăbiciune sau nevoie de îmbunătățire.
Cupa ghemuit este o alternativă fantastică pentru ghemuitul din spate pentru începătorii care doresc să-și prindă mecanica de mișcare. Pe lângă faptul că este un precursor excelent pentru genuflexiunile din spate, genuflexiunea din calici este un exercițiu excelent de făcut în timpul încălzirilor și când predi poziționarea trunchiului.
[În legătură: Ceea ce greșesc majoritatea ascensorilor în ceea ce privește supraîncărcarea progresivă]
Deși nu se face în mod tradițional cu o poziție frontală (oricât de posibil poate fi), ghemuitul împărțit este un exercițiu unilateral excelent pentru a dezvolta puterea cvadricepsului și masa musculară. Acest exercițiu poate fi folosit ca mișcare accesorie pentru a spori ghemuitul din față și pentru a reduce performanța corpului.
Squat de 1 1/2 presupune ca ridicatorii să efectueze o repetare completă, apoi o jumătate de repetare pentru a finaliza o repetare completă. Această variație este excelentă pentru creșterea timpului sub tensiune, îmbunătățirea pozițiilor posturale și intensificarea conștientizării mentale în timpul ghemuitului. Fiți avertizat: acesta arde.
[În legătură cu: seturile de clustere sunt intensificatorul de care aveți nevoie antrenamentele]
Mașina de gheață hack este o alternativă excelentă la ghemuitul din spate, deoarece ajută la sublinierea creșterii cvadricepsului prin flexia crescută a genunchiului. Acest lucru este ideal pentru elevatorii care au nevoie de dezvoltare suplimentară a cvadricepsului, dar pot fi limitați de mobilitatea lor, de rezistența superioară a spatelui sau de o combinație a celor două. Squat-ul hack poate fi realizat folosind tempo-uri, pauze și pauze duble pentru a maximiza cu adevărat creșterea.
Trebuie să te ghemuiți? Nu, desigur că nu. Dar, genuflexiunile vă pot ajuta să construiți mai mult mușchi, să creșteți forța, să dezvoltați un atletism deosebit, să vă îmbunătățiți postura și chiar să vă ajutați să pierdeți grăsime. Înainte de a face mișcarea, asigurați-vă că vă perfecționați forma ghemuit și luați măsurile de siguranță necesare.
Imagine prezentată: Puhhha / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.