12 programe de urmat

Saltul la un program aleatoriu de antrenament de forță pe care l-ai găsit online poate fi distractiv. În general, nu este recomandat, dar dacă nu ați făcut progrese apreciabile de-a lungul vârstelor sau găsiți motivația de a fi în declin, ce trebuie să pierdeți?

Uneori, a face ceva complet în afara câmpului din stânga poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a aprinde din nou o pasiune din ce în ce mai mică pentru îndoirea barelor și spargerea PR-urilor.

Cu toate acestea, există un mare dezavantaj - oricât ar putea să-ți stingă focul, acel program minunat nu a fost făcut cu tine în minte. Pentru ca un program să fie realizat cu adevărat Pentru dumneavoastră, trebuie să o faci singur.

Crearea unui program de antrenament poate fi interesantă - îmi place sentimentul de speranță și optimism care vine cu punerea unui nou program pe hârtie - dar poate fi și descurajant, în special pentru cei neinițiați. Cu toate acestea, nu trebuie să fie dificil.

Când vă configurați programul, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este descoperă-ți obiectivul principal de fitness. Majoritatea dintre voi care citiți probabil știți asta deja - citiți T Nation, corect? - deși ai fi surprins cât de mulți ridicari experimentați pierd din vedere acest lucru.

Al doilea lucru este să alegeți o rutină săptămânală de urmat și acesta este scopul acestui articol. Vă voi prezenta 12 rutine separate - trebuie doar să alegeți una și apoi să concretizați detaliile după cum doriți.

Astfel veți obține cele mai bune din ambele lumi: o rutină de exerciții fizice despre care știți că funcționează, combinată cu un program individualizat pregătit pentru dvs., de către dvs.

1 - Rutina totală a corpului

Definesc o rutină totală a corpului ca o rutină care include un exercițiu de împingere a corpului superior, un exercițiu de tragere a corpului superior și un exercițiu compus al picioarelor într-un singur antrenament.

• Frecvența recomandată: de 1-4 ori pe săptămână; De 2-3 ori pe săptămână este cel mai frecvent
• Schiță: 1-2 exerciții per grup principal de mușchi, 6-10 exerciții în antrenament

• Ziua 1: Corpul total
• Ziua 2: Corpul total
• Ziua 3: Corpul total

Puncte tari: De obicei utilizat pentru începători, pierderea de grăsime și sănătatea generală și fitness. Nu necesită intensitate nebună pentru a produce rezultate; permite practicarea frecventă a unei ridicări specifice. Nu ar trebui să facă o super-durere.

Limitări: nu se utilizează de obicei pentru a construi dimensiunea musculară maximă și capacitatea de lucru musculară (cum ar fi capacitatea de a completa 16 seturi pentru piept, de exemplu); poate capacitățile de recuperare a ridicatorilor de taxe, mai ales pe măsură ce devin mai puternici, mai mari și / sau mai în vârstă; poate fi greu să lucrezi la punctele slabe și să antrenezi totuși obiectele mai mari; mai greu de programat eficient dacă te antrenezi de 4+ ori pe săptămână.

2 - Rutină superioară / inferioară

Partea superioară a corpului este antrenată într-o zi; corpul inferior a antrenat altul. Abs, nucleul și partea inferioară a spatelui pot merge în fiecare zi, deși este cel mai frecvent asociat cu partea inferioară a corpului.

• Frecvența recomandată: de 2-6 ori pe săptămână (de 2-4 ori pe săptămână este cel mai frecvent)
• Schiță: 1-3 exerciții per grup muscular, 5-10 exerciții pe zi

• Ziua 1: Partea superioară (piept, spate, umeri, biceps și triceps)
• Ziua 2: Inferior (Glutes, Quads, Sunca, Vițe, Abs și Spate Inferior)
• Notă: Zilele și comanda sunt interschimbabile.

Puncte tari: promovează recuperarea în comparație cu rutina totală a corpului; funcționează bine în multe situații; funcționează bine dacă faceți exerciții de 4 sau mai multe ori pe săptămână.

Limitări: Ziua superioară a corpului poate fi lungă; unii elevatori pot simți că au nevoie de mai mult timp de recuperare.

3 - Rutina Push / Pull

Mușchii care împing partea superioară a corpului sunt antrenați într-o singură zi, mușchii care trag mai sus sunt antrenați pe alta. Picioarele pot fi antrenate în ambele zile, dar sunt în general asociate cu mușchii care trag din cauza timpului (ziua de împingere tinde să dureze mai mult). Nucleul este în general asociat cu mușchii care împing.

• Frecvență: de 2-6 ori pe săptămână (2-4este cele mai frecvente)
• Schiță: 2-3 exerciții per grup muscular, 5-10 exerciții pe zi

• Ziua 1: Împingere (piept, umeri, triceps, abdominale)
• Ziua 2: Trageți (înapoi, biceps, picioare, spate inferior)
• Notă: Zilele și comanda sunt interschimbabile.

Puncte tari: permite un pic mai multă concentrare asupra mușchilor similari comparativ cu rutina superioară / inferioară; poate fi mai ideal pentru mărime; funcționează bine în multe situații.

Limitări: produce mai multă oboseală musculară locală decât o rutină superioară / inferioară; poate fi prea avansat pentru începători; ziua de tragere poate fi solicitantă.

4 - Rutină de împingere / tragere / picioare

Similar cu Calea # 3, dar acum picioarele au propria lor zi.

• Frecvență: de 3 ori pe săptămână (poate merge până la 6 dacă doriți)
• Schiță: 2-4 exerciții per grup muscular, 6-8 exerciții per antrenament

• Ziua 1: Împingere (piept, umeri, triceps)
• Ziua 2: Trageți (Înapoi, Biceps, Abs)
• Ziua 3: Picioare (Glutes, Quads, Sunca, Vițe, Spate inferior)
• Notă: Zilele și comanda sunt interschimbabile.

Puncte tari: permite o mai mare concentrare asupra mușchilor specifici (în special a mușchilor de tragere și a picioarelor) comparativ cu rutina de 2 zile pe săptămână; poate promova recuperarea în comparație cu rutinele cu frecvență mai mare.

Limitări: doar antrenarea fiecărei zone o dată pe săptămână poate să nu fie un stimul optim; susceptibil de a produce durere dacă antrenamentul este intens.

5 - Superset Routine

Aceasta este o rutină de 3 zile pe săptămână în care sunt asociați mușchii agonisti / antagonici. Acest lucru permite folosirea superseturilor, deși nu este obligatoriu.

• Frecvență: de 3 ori pe săptămână (poate merge de până la 6 ori pe săptămână)
• Schiță: 2-4 exerciții per grup muscular, 6-8 exerciții per antrenament

• Ziua 1: piept și spate
• Ziua 2: picioare, spate inferior și abs
• Ziua 3: Umeri, biceps și triceps

Puncte tari: Superseturi ușor de utilizat; mușchii mici ai corpului superior primesc stimul de 2 ori pe săptămână; poate promova recuperarea; tinde să ofere senzația de „pompă” care, potrivit lui Arnold, se simte destul de bine.

Limitări: numai antrenarea fiecărei zone majore o dată pe săptămână poate să nu fie un stimul optim; susceptibil de a produce durere dacă antrenamentul este intens.

6 - Rutine Sheiko

Matt McGorry a scris un rezumat bun al rutinelor Sheiko pentru T Nation. Scopul lor principal este de a promova forța fără a adăuga prea multă masă musculară, permițând ridicatorilor să rămână în aceeași clasă de greutate.

• Frecvență: de 3 ori pe săptămână

• Ziua 1: mișcare ghemuit, mișcare bancă, 2-3 asistență
• Ziua 2: mișcare Deadlift, mișcare Bench, 2-3 asistență
• Ziua 3: mișcare ghemuit, mișcare bancă, 2-3 asistență
• Notă: Uneori, o ghemuit, o bancă sau un deadlift se repetă în aceeași zi ca un exercițiu de asistență.

Puncte tari: promovează coordonarea neuromusculară prin practicarea repetată a mișcărilor mari; mișcări mari sunt antrenate în fiecare sesiune.

Limitări: antrenamentele pot fi plictisitoare; ușor de exersat dacă antrenamentul este prea intens; nu este ideal dacă elevatorul exprimă compensații în timpul mișcării sau se confruntă cu o leziune cronică.

7 - 2 exerciții compuse pe antrenament

Acest antrenament este foarte simplu - alegeți orice 2 exerciții compuse și instruiți-le într-un antrenament. Amestecați și potriviți exercițiile după cum doriți.

• Frecvență: de 2-6 ori pe săptămână, 2-4 este cel mai frecvent

• Ziua 1: 2 exerciții compuse
• Ziua 2: 2 exerciții compuse
• Ziua 3: 2 exerciții compuse

Puncte forte: Merge bine cu antrenamentul de autoreglare; promovează recuperarea; se concentrează pe exercițiile „bang for the buck”; eficient în timp.

Limitări: Programarea poate fi întâmplătoare; se pot dezvolta puncte slabe; anumite zone pot fi subentrainate; s-ar putea să nu ofere elevatorilor novici suficientă direcție.

8 - 2 + 2 antrenament

Acest antrenament este la fel ca cele 2 exerciții compuse descrise mai sus, cu excepția celor 2 exerciții de asistență care sunt adăugate în antrenament. Amestecați și combinați exercițiile după cum doriți.

• Frecvență: de 2-6 ori pe săptămână, 2-4 este cel mai frecvent

• Ziua 1: 2 exerciții compuse + 2 asistență
• Ziua 2: 2 exerciții compuse + 2 asistență
• Ziua 3: 2 exerciții compuse + 2 asistență

Puncte forte: Merge bine cu antrenamentul de autoreglare; poate ajuta la abordarea punctelor slabe; poate promova recuperarea; eficient în timp rezonabil.

Limitări: Programarea poate fi întâmplătoare; anumite zone pot fi subentrainate; s-ar putea să nu ofere elevatorilor novici suficientă direcție.

Notă: Programul 5/3/1 al lui Jim Wendler este similar cu acesta, deși oferă mai multe îndrumări cu privire la modul de configurare a programului și la momentul efectuării anumitor exerciții.

9-12 - O dată pe săptămână se desparte

Următoarele 4 căi sunt similare, dar nu identice. În general, constă din 4 antrenamente pe săptămână, dar fiecare zonă a corpului este antrenată doar o dată pe săptămână.

Aceste antrenamente sunt de obicei asociate cu rutinele tradiționale de culturism. Mai întâi voi oferi frecvența generală, schița, punctele forte și limitările acestor programe, apoi schițez rutinele specifice, cu note de urmat.

• Frecvență: de 4 ori pe săptămână (mai multe sunt posibile, dar în general inutile)
• Schiță: 3-5 exerciții pe grup muscular mare, 2-4 exerciții pe grup muscular mic, 5-8 exerciții pe antrenament.
• Puncte tari: promovează recuperarea; punctele slabe primesc stimul semnificativ; permite ridicatorului să se antreneze cu intensitate mare; funcționează bine dacă ridicatorul are articulații sensibile care necesită recuperare mai lungă; crește capacitatea de lucru și pragul de lactat; favorizează echilibrul muscular; poate reduce șansele de rănire excesivă.
• Limitări: Trebuie utilizat cu antrenamente de intensitate mare; antrenamentul o dată pe săptămână s-ar putea să nu fie suficient pentru a oferi un stimul optim; probabil să producă durere semnificativă; este posibil să nu promoveze coordonarea neuromusculară în exercițiile cheie din cauza frecvenței mai mici; nu funcționează la fel de bine cu ridicatoarele mai relaxate sau mai noi.

9 - Muschii sinergici mari și mici combinați

• Ziua 1: piept și triceps
• Ziua 2: picioare și partea inferioară a spatelui
• Ziua 3: Spate și Biceps
• Ziua 4: Umeri și Abs
• Notă: promovează recuperarea completă. Cu toate acestea, mușchiul sinergic poate fi prăjit până ajungi la el.

10 - Muschii sinergici mari și mici separați

• Ziua 1: piept și biceps
• Ziua 2: picioare și partea inferioară a spatelui
• Ziua 3: Spate și Abs
• Ziua 4: Umeri și triceps
• Notă: mușchii mai mici sunt proaspeți când îi antrenezi și, în cele din urmă, primesc stimul de două ori pe săptămână.

11 - Separarea picioarelor și a spatelui inferior

• Ziua 1: picioare și abs
• Ziua 2: piept și biceps (ideal aveți o zi de odihnă după ziua 2)
• Ziua 3: Spatele superior și spatele inferior
• Ziua 4: Umeri și triceps
• Notă: Această rutină permite separarea picioarelor și a spatelui pentru a minimiza oboseala - genuflexiunile ar fi efectuate în ziua 1, cu deadlifturi în ziua 3 - astfel încât elevatorul să poată aborda aceste exerciții cât mai proaspete posibil.

12 - Rutina Yates

• Ziua 1: Umeri, capcane, triceps
• Ziua 2: Spate superior, Delturi spate, Spate inferior
• Ziua 3: piept și biceps
• Ziua 4: Picioare
• Notă: Numit după nemuritorul Dorian Yates, acesta a fost fostul dl. Rutina preferată a olimpianului. Deseori se antrena 2 zile, 1 zi liberă, 2 zile libere, 1 zi liberă și repetă.

Capcanele pot fi asociate fie cu spatele, fie cu umerii, la alegere. Acest lucru este valabil pentru oricare dintre rutine.

Pregătește-te!

Proiectarea programului de exerciții poate fi complicată, dar nu ar trebui să fie ca și cum ai încerca să faci calcul în cantoneză. 12 șabloane anterioare sunt rutine testate în timp, pe care mii de elevatori le-au folosit de zeci de ani. Alegeți oricare dintre cele care plutesc barca dvs. și apoi personalizați-o completând toate detaliile pentru a o face a dumneavoastră.

Dar, mai presus de orice, credeți în el și urmați-l cel puțin câteva luni. După aceea, reevaluați, modificați sau poate treceți la un nou program - și începeți din nou întregul proces.

Vedea? La urma urmei, există speranță pentru programele fără scuze. Atâta timp cât nu uitați de supraîncărcarea progresivă, rezultatele vor veni.