ma simt vinovat. Deși sunt un powerlifter și am scris mai multe articole despre bancnotele și deadlift-ul, nu am scris nimic al naibii despre regele ascensoarelor, ghemuitul. Este într-adevăr păcat, deoarece fiecare powerlifter știe că ghemuitul nu numai că începe competiția și dă tonul zilei, ci îi separă pe bărbați de băieți.
Așa că lasă-mă să repar în mare măsură. Iată un program conceput special pentru a vă aduce ghemuitul la niveluri de îndoire a barei.
Rutina este destul de simplă. Te vei ghemui două zile pe săptămână - o zi este mai grea (similar cu o zi cu efort maxim), iar cealaltă zi este mai ușoară (ca o zi cu efort dinamic). În fiecare zi veți efectua 2-3 exerciții pe antrenament.
Aceasta este o ghemuit obișnuit cu bara. Încălziți după cum este necesar și când sunteți gata, efectuați un set de picături.
Efectuați 3 seturi totale de seturi de picături. Toate seturile sunt efectuate pentru o singură repetare, iar fiecare set de drop-uri este un set de drop-uri triple (ceea ce înseamnă că 4 repetări totale sunt finalizate pentru fiecare set de drop-uri). Un ghid bun este să scădeați greutatea de 10-40 de lire sterline cu fiecare picătură, sau aproximativ 5% din 1RM.
Iată un exemplu:
Setul de picături va fi efectuat la fiecare două săptămâni în săptămânile 1, 3, 5 și 7. În fiecare săptămână, efectuați scufundări de picături adăugând 5-20 de lire sterline la fiecare set.
a lui este o ghemuit standard. Preferința mea de formular este să mă ghemuit (sub control, să nu cadă pe cutie), să stau pe cutie, să se aplece ușor înapoi, să se aplece ușor înainte și să explodeze. Acest lucru pare să ofere cel mai bun transfer către ghemuitul real.
De fiecare dată când efectuați squats box, veți ajunge la 1RM. Prima dată va fi la o cutie mică (10-12 "pare să funcționeze pentru aproape toată lumea); a doua oară va fi la o cutie înaltă (16-20" pare să funcționeze bine).
Dacă ghemuitul tău mare depășește 130% din ghemuitul tău maxim, atunci oprește-te pentru o zi - ai primit suficient stimul de antrenament și nu vrei să te rănești manipulând greutatea cu care nu este obișnuit cadrul tău.
Squat box va fi efectuat la fiecare două săptămâni, în săptămânile 2, 4, 6 și 8.
Ghemuituri frontale clasice, țineți bara după cum doriți. Deoparte, am folosit mult hamul din față în ultimul timp. Bineînțeles, nu este prea bine dacă sunteți un elevator olimpic, dar dacă sunteți doar ghemuit din față pentru a vă ajuta ghemuitul obișnuit și / sau deadlift sau aveți nevoie de o modalitate de a exploda quad-urile, este un instrument viabil.
Ghemuitul din față se realizează după ghemuitul setat. Primele două ori când o efectuați (săptămânile 1 și 3) veți face 3 seturi de 8, următoarele două ori (săptămânile 5 și 7) o veți face pentru 3 seturi de 5.
Nu sunt seturi drepte - completează un set foarte greu, unul destul de greu și unul mediu. Puteți face seturi descendente (utile dacă vă simțiți deja confortabil cu fronturile și obosiți) sau seturi ascendente (utile dacă fronturile sunt noi pentru dvs. și trebuie să vă îmbunătățiți). Salturile de la zece la treizeci de lire sterline între seturi funcționează de obicei bine. Creșteți greutatea în fiecare săptămână când efectuați acest exercițiu.
Aceasta este o ghemuit în spate, cu o coborâre lentă frumoasă, urmată de o pauză distinctă în partea de jos, apoi venind la viteză normală (nu explozivă, doar normală).
Pentru coborâre folosesc de obicei un număr de cinci, care nu este neapărat cinci secunde întregi, ci suficient pentru a conta până la cinci încet în capul meu când cobor.
În timpul coborârii nu ar trebui să existe niciun punct în care pierdeți controlul barei.
Acestea sunt împerecheate cu ghemuitul cutiei. Primele două ori pe care le faceți (săptămânile 2 și 4) faceți 3 seturi de 5, următoarele două ori (săptămânile 6 și 8) faceți 3 seturi de 3. Creșteți în greutate în fiecare săptămână când efectuați acest exercițiu.
Acesta este genuflexiunea clasică. Exersați și perfecționați-vă setarea, antrenamentul și tehnica generală de ghemuire în timpul acestei sesiuni.
De asemenea, este bine să fii exploziv cu aceste seturi - de multe ori le spun oamenilor să vizualizeze încă 50 de lire sterline pe bară.
Squats vor fi efectuate în săptămânile 1, 2, 5, 6, 9 și 10. În general, veți finaliza 10-12 seturi de două exerciții urmate de un singur de greutate medie.
Configurați o cutie joasă și efectuați genuflexiuni de cutie, folosind benzi pentru a ajuta la construirea forței și a explozivității. Forma este aceeași cu ghemuitul cutiei obișnuite. Trageți pentru 8-10 seturi de 2 repetări, urmate de o singură greutate medie.
Box squats cu benzi vor fi efectuate în săptămânile 3, 4, 7 și 8. Dacă dintr-un anumit motiv preferați să efectuați genuflexiuni obișnuite cu benzi, bine. Benzile nu trebuie să fie foarte strânse - utilizați următoarele orientări atunci când selectați benzile:
Iată cum să configurați benzile pentru genuflexiuni:
Acestea sunt opționale, dar este un moment bun să le includeți, dacă doriți.
Mașina Louie Simmons a devenit faimoasă. Faceți 2 seturi de 10 cu aceeași greutate. Efectuați acest lucru în fiecare săptămână, adăugând 10 lire pe săptămână. Încercați să utilizați swing minim.
Mai jos este un eșantion de program de formare care folosește această schiță. Prima linie este programul cu procente generale, a doua linie este exact ceea ce a făcut unul dintre coechipierii mei. Acesta l-a condus la o ghemuit de 364 - nu spargerea pământului, ci un PR pentru el și ceva cu care mulți cititori ai T Nation ar trebui să poată să se raporteze.
Notă: fiți atenți la numărul săptămânii specifice din fiecare diagramă, deoarece poate varia.
| Exercițiu | Saptamana 1 | Săptămâna 3 | Săptămâna 5 | Săptămâna 7 | Săptămâna 9 |
| Drop Set Squat | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Opțional |
| Real | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1 - 325 2 - 350 |
| Front Squat | 3 seturi de 8 | 3 seturi de 8 (+ ~ 10) | 3 seturi de 5 | 3 seturi de 5 (+ ~ 10) | 3 seturi de 3 |
| Real | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Exercițiu | Săptămâna 2 | Săptămâna 4 | Săptămâna 6 | Săptămâna 8 |
| Box Squat | Low Box 1RM | High Box 1RM | Low Box 1RM +10 | High Box 1RM +10 |
| Real | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Eșec la 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Squat negativ | 3 seturi de 5 | 3 seturi de 5 (+ ~ 10) | 3 seturi de 3 | 3 seturi de 3 (+10) |
| Real | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Exercițiu | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 | Săptămâna 9 | Săptămâna 10 |
| Genuflexiune | 60% x 2 12 seturi 80% x 1 | 70% x 2 10 seturi 87.5% x 1 | 65% x 2 12 seturi 85% x 1 | 75% x 2 10 seturi 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 seturi 90% x 1 | 67.5% x 2 8 seturi 87.5% x 1 |
| Real | 210 x 2 12 seturi 280 x 1 | 245 x 2 10 seturi 305 x 1 | 225 x 2 12 seturi 295 x 1 | 260 x 2 10 seturi 320 x 1 | 255 x 2 10 seturi 315 x 1 | 235 x 2 8 seturi 305 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | N / A |
| Real | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Exercițiu | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | Săptămâna 7 | Săptămâna 8 |
| Box Squat cu benzi | 60% x 2 10 seturi 80% x 1 | 70% x 2 8 seturi 87.5% x1 | 65% x 2 10 seturi 85% x 1 | 75% x 2 8 seturi 91.5% x 1 |
| Real | 210 x 2 12 seturi 280 x 1 | 245 x 2 10 seturi 305 x 1 | 225 x 2 12 seturi 295 x 1 | 260 x 2 10 seturi 320 x 1 |
| Reverse Hyper | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Real | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Notă: Numai seturile de lucru sunt enumerate pentru toate exercițiile, efectuați seturi de încălzire după cum este necesar.
Veți observa că acesta este în esență un program de 8 săptămâni programat timp de 10 săptămâni. Acest lucru oferă elevatorilor șansa de a se diminua timp de 1-2 săptămâni înainte de a se maximiza pentru a se asigura că oboseala este minimizată, în timp ce fitnessul este maximizat.
Puteți efectua o altă rundă de seturi de cădere dacă au mers bine sau puteți efectua un 1RM pe ghemuitul cutiei dacă vă este dor să faceți acest lucru sau să mergeți până la deschizător și / sau a doua încercare.
Ridicatorii experimentați și cei care ridică o mulțime de greutate necesită de obicei mai mult timp pentru a se reduce; ridicatorul din acest exemplu a ales să lucreze până la a doua sa încercare de a construi o anumită încredere în întâlnire. Efectuați ziua dinamică așa cum este listat în Săptămâna 9.
Mergeți ușor și ghemuiți-vă o dată săptămâna aceasta. Mutați ziua dinamică în sus și săriți peste ziua de efort maxim. Ghemuiți-vă cel târziu miercuri din săptămâna competiției. (Prefer să antrenez corpul inferior luni sau marți din săptămâna competiției.)
Scopul de aici este de a rămâne liber și în canelură, fără a lua departe de toată munca grea pe care ați făcut-o. La sfârșitul săptămânii 10 este timpul să treacă - testați maximul și vedeți unde vă aflați.
Elevatorul din acest exemplu a avut un maxim anterior de 347 de lire sterline, care a fost un adevărat polizor, cu siguranță un adevărat maxim. Am ales să stabilim un PR mic la a doua sa încercare și apoi să mergem pentru un PR mai mare la a treia sa încercare. Încercările noastre au fost 325, 352, 364. El și-a fumat al treilea și probabil că mai avea încă 10-15 kilograme în rezervor.
Din nou, nu este o cantitate incredibilă de greutate, dar de fiecare dată când puteți crește ridicările individuale de 15-30 de lire sterline în puțin peste două luni, lucrurile merg bine.
Nu toți elevii din echipa mea au urmat această rutină, dar mai mulți au făcut-o, iar în ultima noastră întâlnire ca echipă am mers 20 pentru 21 în încercările noastre de ghemuit și nimeni nu a reușit să stabilească un PR.
Dacă doriți să vă ghemuiți, acesta este un plan sigur pentru a vă ajuta. Închideți-vă chucks-urile, împachetați-vă cureaua, aduceți-vă bilele și obțineți ghemuit.'
Nimeni nu a comentat acest articol încă.