Salturile de salt sunt o mișcare benefică unilaterală care se face pentru a crește puterea și performanța piciorului. Într-un articol anterior, am discutat despre beneficiile săriturilor, precum și despre cum să le efectuăm în mod corespunzător. Cu toate acestea, în unele cazuri, poate doriți să selectați o alternativă de săritură care să se potrivească nevoilor / cerințelor sportivilor / clienților dvs., cum ar fi cele detaliate mai jos.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre cinci alternative de sărituri pe care le puteți construi în programe de antrenament pentru a se potrivi mai bine nevoilor și abilităților sportivilor / ridicatorilor / clienților dvs.
În cazul în care cineva demonstrează un echilibru slab în timpul loviturii de sărituri, dar nu are probleme în timpul expunerilor și poate chiar și altor mișcări cu picioare unice, puteți integra unele dintre alternativele de mai jos în programele de antrenament (cum ar fi săritura asistată de bandă) pentru a crește propriocepția, echilibrul și conștientizarea corpului, în timp ce încă îi au, câștigă adaptări valoroase de antrenament din lovitura de sărituri.
Multe persoane nu vor avea abilitățile de bază sau puterea de bază pentru a sprijini formarea unilaterală a puterii. În această situație, antrenorii și sportivii trebuie să se concentreze asupra antrenamentului fundamental al ghemuitului, alunecării și altor lucrări de forță înainte de a integra o pliometrie mai exigentă (pe articulații, țesuturi și mușchi). Odată ce au puterea fundamentală a piciorului necesară (ceea ce îi fac pe elevii și sportivii mei să demonstreze o greutate corporală în spate ... vezi exemplul de mai jos), poți începe să-i implice în pliometrie. Anumite alternative, cum ar fi săritura asistată de bandă, ghemuitul împărțit de viteză și chiar marșul și săritura de putere sunt modalități excelente de a le construi către săritura de săritură standard.
Uneori vor exista leziuni care vă vor împiedica capacitatea de a implica acest lucru într-un program de antrenament sau vă puteți teme că acest lucru poate crește riscul de rănire pe baza etapei de dezvoltare a clientului / sportivului dvs. Dacă acesta este cazul, trebuie mai întâi să determinați care este vătămarea / slăbiciunea și să vă întrebați dacă sunt gata pentru pliometrie. Pentru început, aceștia ar trebui să poată efectua o mișcare lentă, controlată și întreagă de mișcări, sărituri bilaterale și să poată să-și ghemui greutatea corporală (un bărbat de 200 lb ar trebui să poată ghemui corect 200 lbs înainte de a intra în pliometrie descărcată). În plus, s-ar putea să constatați că vătămarea unui picior poate împiedica antrenamentul bilateral al puterii în cadrul unui program, cu toate acestea puteți continua cu pliometrie cu un singur picior (cum ar fi ghemuitul divizat bulgar sărit) pentru a ajuta la menținerea capacității fizice și a capacităților de putere ale corpului în timpul recuperării.
Există momente în care este posibil să doriți să asistați un sportiv capabil în timpul unei mișcări pe care îl pot efectua în mod clar de dragul suprasolicitării și să ofere stimul suplimentar. Uneori, acest lucru poate veni sub formă de antrenament asistat de bandă (cum ar fi greutăți asistate de bandă, genuflexiuni etc.). Sărbătoarea asistată cu bandă poate ajuta la creșterea echilibrului și stabilității, astfel încât un elevator capabil să se poată concentra cu adevărat pe producția de energie fără a fi preocupat în totalitate de conștientizarea corpului. În plus, înălțimile crescute ale saltului (datorită benzii care îi ajută să crească debitul vertical) vor pune cerințe excentrice mai mari asupra ridicatorilor (datorită deplasării verticale mai mari a săriturii), care poate avea, de asemenea, un beneficiu semnificativ de antrenament.
Mai jos sunt cinci (5) alternative de sărituri pe care antrenorii și sportivii le pot integra în sesiunile de antrenament pentru a se potrivi nevoilor și abilităților elevatorilor / sportivilor / clienților lor.
Această alternativă este foarte asemănătoare cu lovitura de sărituri, totuși are un elevator așezând piciorul din spate pe un suport, cutie, bancă sau alt echipament de sprijin pentru a ajuta la creșterea stabilității mișcării. Acest lucru poate ajuta elevatorii care încă dezvoltă o conștientizare și echilibru adecvat ale corpului și / sau sunt mai preocupați de puterea maximă pe un membru (cum ar fi în situația discutată în secțiunea de mai sus).
Marșul de putere / săritură ar trebui să fie o mișcare fundamentală pentru mulți sportivi care doresc să progreseze în exerciții de sprint și antrenament exploziv. Acest exercițiu poate învăța antrenarea corespunzătoare a picioarelor, puterea și puterea flexorului șoldului și poate dezvolta abilitățile explozive pe care atletul trebuie să le dețină pentru pliometria unilaterală, cum ar fi săriturile de sărituri.
Aceasta este o versiune ușor regresată a saltului care nu are ca liftul să părăsească solul și, prin urmare, îmbunătățește stabilitatea mișcării. Dacă nu intrați în zbor, reduceți și cerințele excentrice ale acestui exercițiu, care ar putea fi benefic pentru cei care trec în mișcare de la o fundație mai puțin optimă. Mai jos este o demonstrație video pe ghemuitul divizat. Ghemuitul împărțit de viteză se face exact ca mișcarea de mai jos, totuși se face cât de repede se poate, fără oprire sau odihnă între repetări și / sau fazele concentrice și excentrice.
Saltul ghemuit este forma bilaterală a pliometriei corpului inferior și poate fi realizat pentru a ajuta elevatorii să dezvolte puterea și controlul corpului necesare pentru pliometrie. Stăpânirea mișcării bilaterale este mai întâi o modalitate inteligentă de a limita leziunile și de a pregăti sportivii pentru cererile crescute de pliometrie unilaterală.
Să presupunem că principalul motiv pentru care nu faceți salturi este că un atlet are un echilibru slab, conștientizare corporală sau pur și simplu nu are suficientă încredere în abilitățile sale de a ateriza în siguranță. Acesta poate fi cazul începătorilor, sportivilor care se recuperează de la accidentare și persoanelor în vârstă. În timp ce săriturile de sărituri nu pot fi o alegere solidă datorită acestor limitări, acestea ar putea să reducă distanța dintre lovitura de săritură cu lovitură completă și ghemuiturile împărțite de viteză / ghemuiturile împărțite de salt bulgărești cu această variație de salt de asistare asistată. Pur și simplu puneți elevatorul să se așeze într-o configurație de săritură, totuși oferiți-le o bandă, curele TRX sau orice alt echipament de susținere care să le permită să găsească echilibru și să corecteze orice pierdere de echilibru în timpul zborului sau în timpul fazelor de aterizare. Constat că atacul de sărituri asistat de bandă este un mijloc excelent pentru (1) îmbunătățirea echilibrului și stabilității necesare saltului în timp ce integrează în continuare mișcarea (2) permițând chiar sportivilor un pic de ajutor pentru a-i lăsa să atace cu adevărat puternică componentă pliometrică a loviturii.
Consultați aceste ghiduri de lansare (și alte mișcări unilaterale) de mai jos pentru a vă maximiza fitnessul și antrenamentul de forță.
Imagine prezentată: @emmatiptemp pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.