Presa de mină este un exercițiu unic care poate construi rezistență, stabilitate de bază, control scapular și conștientizare generală a corpului necesare pentru sporturi de forță, putere și fitness. În plus, poate fi folosit ca un exercițiu corecțional și / sau de pre-reabilitare pentru a crește rezistența la leziuni și pentru a îmbunătăți funcția articulară și controlul umărului, coloanei vertebrale toracice și multe altele.
Prin urmare, în acest articol vom oferi câteva mișcări alternative pe care le puteți integra în programele de antrenament pentru a aduce beneficii similare cu cele ale presei pentru mine.
Presa pentru minele terestre poate fi realizată cu o mare varietate de tipare de presare, amplasarea piciorului și benzi / rezistență suplimentare. Într-un articol anterior am discutat patru dintre cele mai frecvente variante de presare a minelor terestre, toate oferind antrenori și sportivi beneficii similare. În demonstrația video de mai jos este demonstrată presa cu dublu genunchi pentru mine.
Presa minieră oferă antrenorilor și sportivilor o modalitate unică de a diversifica forța de apăsare, de a crește rezistența miezului și de a construi o mai mare stabilizare a umărului. În timp ce alternativele de mai jos oferă multe dintre beneficiile de mai sus, acestea nu sunt swapuri clare la presa minelor terestre din cauza incapacității de a aborda efectul de levier în timpul apăsării (din cauza unghiurilor de presare din presa minelor terestre).
Mai jos sunt trei alternative de presare a minelor terestre pe care antrenorii și sportivii le pot folosi în cadrul programelor de antrenament pentru a aduce beneficiile de mai sus.
Această presă cu un singur braț îngenunchiat se face cu aceeași plasare a corpului ca și presă cu un singur genunchi pentru mină, cu singura excepție că gantera este presată vertical, în timp ce mină terestră este apăsată pe un unghi ascendent, ceea ce mută încărcarea pe umăr și pe umărul posterior / stabilizatori. Ambele mișcări provoacă stabilitatea nucleului și controlul pelvian, care pot fi extrem de benefice pentru alergare, sprint și alte mișcări sportive (antrenament anti-rotație). În videoclipul de mai jos este demonstrată apăsarea cu gantere în genunchi.
Presa Z este o mișcare avansată care provoacă multe dintre aceleași grupuri musculare și tipare de mișcare observate în presa minelor terestre. Umărul posterior, stabilizatorii scapulari și nucleul (abdominali, oblici) sunt foarte stresați prin această mișcare, iar ridicatorul trebuie să găsească rigiditate în trunchi pentru a rezista la flexia / extensia / rotația coloanei vertebrale. În videoclipul de mai jos este demonstrată presa dublă kettlebell z, folosind sarcini asimetrice pentru a promova mișcarea și beneficiile deja provocatoare.
Acesta este un exercițiu care imită presa minelor foarte atent. Prin plasarea ridicatorului în fața teancului de cabluri în oricare dintre plasarea piciorului / (în picioare, în picioare eșalonată în picioare, îngenunchere dublă, îngenunchere simplă, etc.) puteți varia baza suportului și cerințele privind rezistența miezului și conștientizarea corpului la fel ca presa minelor terestre. În plus, cablurile permit antrenorilor și sportivilor să apese pe un unghi similar cu cel al minelor terestre (de la mare la scăzut cu aproximativ un unghi de 30-45 de grade), care poate maximiza cantitatea de implicare a umărului și a umărului posterior în presă.
Programarea alternativelor de mai sus se poate face într-o structură similară cu cea a presei pentru mine. Pentru accentul pus pe controlul corpului, stabilizarea scapulară și rezistența miezului, pot fi benefice sarcini mai ușoare cu tempo-uri mai lente, controlate și intervale de repetări moderate până la mai mari. Pentru hipertrofie și rezistență, intervalele și seturile de repetare moderate pot fi efectuate folosind încărcări moderate la tempo-uri controlate pentru a crește timpul sub tensiune.
Articolele de mai jos pot fi variații utile și schimburi de exerciții pentru a construi puterea, puterea, ca mișcare în modelare netradițională pentru a maximiza fitnessul și performanța!
Imagine prezentată: J2FIT pe YouTube
Nimeni nu a comentat acest articol încă.