Într-un articol anterior am discutat despre beneficiile saltului de tuck și despre ce trebuie să știți pentru a încorpora saltul de tuck în programele de antrenament pentru sportivi sportivi, sportivi de fitness funcțional, halterofili și clienți de antrenament general. În acest articol vom discuta cinci exerciții care pot fi făcute pentru a regresa și / sau a progresa saltul pentru a satisface nevoile și abilitățile oricărui nivel de ridicare / sportiv.
Mai jos este o demonstrație video despre cum să efectuați săritura în greutate corporală, care poate fi făcută pentru salturi individuale sau progresate în salturi ciclice. Acest lucru se poate face și folosind veste ponderate pentru a adăuga încărcarea mișcării.
Salturile Tuck sunt un exercițiu pliometric care poate fi utilizat cu aproape fiecare nivel de sportiv. Pentru începători, învățarea oamenilor să sară cu sărituri în gheață, salturi de delimitare și unele dintre alternativele de mai jos este o opțiune bună pentru a construi rezistența fundamentală, capacitățile de putere și mecanica adecvată de aterizare. Mai jos sunt câteva dintre beneficiile salturilor de tuck și ale efectuării exercițiilor de pliometrie a corpului inferior.
Mai jos sunt alternative populare pliometrice la saltul care poate fi utilizat pentru majoritatea nivelurilor de sportivi și clienți. Unele dintre progresii pot fi utilizate pentru începători, în timp ce altele ar trebui să fie progresate corespunzător (fiecare exercițiu este explicat în detaliu mai jos). Antrenorii și sportivii le pot introduce în locul salturilor pentru a facilita mai bine atletismul și / sau pentru a manipula variabila de antrenament pentru a aborda punctele slabe / accidentări.
Saltul ghemuit este un exercițiu pliometric de bază care poate fi realizat cu greutatea corporală, vesta ponderată, gantere, bile, benzi etc. Această mișcare este una dintre cele mai fundamentale tipare pe care antrenorii și sportivii o pot face datorită dezvoltării seturilor de abilități necesare pentru salturile de tuck și alte alternative mai avansate de mai jos. Videoclipul de mai jos demonstrează cum se poate face saltul ghemuit cu gantere, care se poate face într-o manieră singulară sau ciclică pentru a crește abilitățile ciclului de scurtare a întinderii, capacitățile excentrice și controlul corpului în mișcări balistice continue.
Burpee pentru a sări poate fi folosit ca o alternativă de săritură cu impact mai mic, dar oferă în continuare componenta pliometrică necesară. Prin efectuarea unui burpee înainte de săritură, ridicatorul trebuie să aterizeze în mod corespunzător sub control și să mute șoldurile și genunchii în flexie, în mod similar cu saltul plin. Gama mai completă de mișcare a burpee în salt este similară cu saltul Tuck și, prin urmare, cheltuielile calorice / suferința metabolică pot fi similare între cele două mișcări.
Saltul la cutie este unul dintre exercițiile pliometrice mai bine cunoscute observate în majoritatea sălilor de sport și facilităților de antrenament și poate permite un grad larg de înălțimi ale saltului și puteri. Acest lucru poate fi folosit în loc pentru a ascunde salturile pentru a obține aceeași extensie puternică de genunchi și șold ca și saltul și are mecanici de aterizare excentrice similare la aterizare. Acestea fiind spuse, săritura necesară necesită un flexor de șold mai mare și componente de aterizare excentrice datorită înălțimii de cădere crescute din vârful saltului. Antrenorii și sportivii pot integra saltul de box până la adâncimea de salturi ale boxelor de delimitare dacă caută aceeași componentă de încărcare excentrică cu impact ridicat ca saltul Tuck.
Salturile pe scări se pot face la stadionul local, la gradații sau la orice scară pe care o aveți în jur. Efectuând salturi pe scări, îi forțezi pe ridicători / sportivi să recicleze mai repede mecanica săriturilor și să mărească puterea de ieșire la fiecare salt.
Similar salturilor pe scări, hameiul cu obstacole poate fi făcut pentru a crește puterea, mecanica de încărcare excentrică și pentru a crește proprietățile pliometrice ale ridicatoarelor. Prin efectuarea de salturi de delimitare în mod ciclic, creșteți controlul corpului, abilitățile de aterizare și aveți un transfer mai mare la mișcările atletice balistice.
Consultați articolele de mai jos care acoperă antrenamentele pliometrice pentru a vă îmbunătăți performanța în greutate, ghemuit și atletic.
Imagine prezentată: @bfirm.pt pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.