10 greșeli de antrenament care ucid progresul

Există o mulțime de motive pentru care progresul dvs. de fitness a lovit derapajele. Indiferent dacă are de-a face cu alegeri nutriționale slabe, o strategie de antrenament ineficientă, o atenție insuficientă acordată recuperării sau doar o stare de spirit slabă - obiectivele dvs. de fitness pot fi sabotate de greșeli pe care nu aveți nici o idee că le faceți.

Acestea fiind spuse, nu există nicio greșeală care nu poate fi corectată. Aici, ne uităm la unele dintre cele mai obișnuite pe care le fac oamenii și vă spunem cum să le corectați, astfel încât să puteți reveni pe drumul cel bun și gata să faceți progrese serioase din nou.

1 din 10

Westend61 / Getty

Te gândești prea mult

Repetări parțiale, repetări forțate sau negative negative - ceea ce ar trebui să faceți? În primul rând, nu mai gândiți și pur și simplu treceți la lucru.

Din păcate, majoritatea programelor de instruire au pierdut urma principiilor încercate și adevărate ale supraîncărcării și progresiei liniare. Pentru a vedea mai multe rezultate, trebuie să aveți puterea voinței de a deveni mai puternici pentru a gestiona mai mult volum. Pentru început, stabiliți un plan în care adăugați trei până la cinci procente din greutate în fiecare săptămână, precum și adăugați un set. Apoi începeți antrenamentul cu 80% din greutățile maxime și lucrați până la 95% fără a merge la eșec. 

2 din 10

Westend61 / Getty

Nu se încarcă

Dacă respectați primul punct, atunci trebuie să luați o săptămână de descărcare. Reîncărcați la fiecare patru până la cinci săptămâni, unde volumul și greutatea sunt reduse la jumătate. O săptămână de reîncărcare vă va reseta sistemul nervos central, oferind articulațiilor o schimbare pentru a vă recupera.

3 din 10

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Opriți despărțirea

Nu vreau să fiu brutal sincer, dar nu ai întotdeauna nevoie de o zi de braț sau de piept. În schimb, gândiți-vă la principiul piciorului push-pull ca element de bază al programului dvs. Și dacă sunteți un riscant, atunci faceți o zi verticală și orizontală, precum și o poziție în picioare vs. stabilirea zilei de împingere. Acest lucru vă va pune la cinci zile de antrenament pe săptămână, dar nu ezitați să adăugați o a doua etapă.

4 din 10

GoodLifeStudio / Getty

Antrenarea Foame

O rețetă pentru dezastru este să dai cu sala de gimnastică pe stomacul gol - te vei înfuria. Dacă vă antrenați cu intensitate și volum suficient, va trebui să consumați proteine ​​și carbohidrați cu 60 de minute înainte de a vă antrena. Includeți și un shake intra pentru antrenament pentru performanțe optime. 

5 din 10

Maskot / Getty

Prea multe consumuri de energie

Puteți oricând să faceți ceva, cum ar fi cofeina. Încercați cel puțin să aveți două zile libere de cofeină și orice alt stimulent. Prea multă cofeină poate afecta sistemul nervos central și poate împiedica recuperarea generală. Cuvânt de sfat, păstrați stimulentele pentru zilele în care vă antrenați cele mai slabe părți ale corpului.

6 din 10

Westend61 / Getty

Nu folosesc opțiuni de recuperare

Mai ales pentru cei dintre noi care ne antrenăm în ultimii ani, recuperarea asistată este o necesitate. Aveți o programare săptămânală permanentă pentru acupunctură și masaje, în funcție de bugetul dvs. Unele planuri de asigurare acoperă acupunctura și, în ceea ce privește masajele, găsesc pe cineva care înțelege punctele de declanșare și durerea recomandată. Poate fi dureros - atât din punct de vedere fizic, cât și financiar - dar foarte benefic pe termen lung.

7 din 10

Jim Hughes Photography, Inc. / Getty

Folosind o piramidă pentru a te antrena

Piramida nu este un protocol de antrenament bun - probabil o voi auzi de la tine în legătură cu asta. Rutina acoperă prea multe intervale de rep. De asemenea, antrenamentul până la eșec pentru până la 15 repetări vă va prăji sistemul nervos înainte de a ajunge chiar la setul mai greu. Vă recomandăm să folosiți o rampă în sus, unde vă îndreptați până la greutatea reală de antrenament. 

Exemplu:

• Set 1: 1-10 repetări la 50%.
• Set 2: 5 repetări la 75%.
• Set 3: 2 repetări la 90%.

De acolo, efectuați trei din cele patru seturi grele pentru hipertrofie.

8 din 10

Hero Images / Getty

Utilizarea Direct Delt Moves

Creșteri frontale, lasă-le să cadă. Nu este absolut necesar să faceți nicio lucrare directă de deltare frontală, deoarece acestea primesc deja o mulțime de stimulare în timpul presărilor și tragerilor grele. În schimb, puneți-vă accentul pe deltele din spate, precum și pe mansete pentru a preveni dezechilibrele musculare și leziunile.  

9 din 10

Elena Pejchinova / Getty

Glucidele nu sunt dușmanul

În lumea noastră fără gluten, în întregime paleo, putem uita uneori că carbohidrații sunt esențiali pentru o performanță adecvată a antrenamentului. Cu condiția să vă antrenați cu o intensitate suficientă, veți avea nevoie de aproximativ cinci grame de carbohidrați la fiecare două seturi de antrenament. Acest lucru va face un antrenament tipic de 20 de seturi care necesită până la 50 de grame de glicogen pentru combustibil. Pentru ca acest lucru să se întâmple, consumați un zer sau un porumb ceros în timpul antrenamentului și urmați o masă cu conținut scăzut de grăsimi după antrenament.

10 din 10

Bazak Gurbuz Derman / Getty

Utilizarea greșită a Cheat Days

Când eram nou în acest sport, am permis de fapt oamenilor o zi de înșelăciune. În cele din urmă, sunt martor la distrugerea a 12.000 de calorii și la distrugerea unei săptămâni întregi de dietă. Dacă aveți o slăbiciune rezonabilă - bărbații sub 12%, femeile sub 15% - vă puteți răsfăța cu o singură masă de înșelătorie pe săptămână.