Francisco Rocha s-a născut în Salvador, Brazilia, dar acum locuiește la Londra. A început boxul în adolescență și apoi s-a mutat în culturism. La 38 de ani, Rocha spune că fizicul său arată mai bine ca niciodată. „Momentul cheie a venit acum cinci ani, când am concurat pentru prima dată”, spune el. „M-am mutat în U.K. și am vrut să văd cât de departe aș putea să-mi împing corpul. Am încercat culturismul clasic, dar cel mai bun rezultat al meu a fost al treilea. Apoi am încercat fizicul masculin și am câștigat Campionatele din Londra și din Sud-Est. Am câștigat opt competiții.”
În urmă cu doi ani, Rocha a câștigat divizia de masterat britanică, care este rezervată concurenților cu vârsta de peste 35 de ani. „Anul acesta m-am gândit că ar fi distractiv să văd cum aș putea face în categoria open împotriva băieților mai tineri. Până acum am câștigat două spectacole. Cred că voi arăta mai bine la 40 de ani decât la 20.”Iată cum a făcut-o să se întâmple, după propriile sale cuvinte.
10 sfaturi pentru a te antrena mai inteligent pentru câștiguri mai mari și mai bune
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 101 din 10
Matthew Leete
„Nu te ridica cu ego-ul tău” este un clișeu, dar este poate cea mai mare lecție pe care am învățat-o. Am reușit să evit rănile grave în ultimii 10 ani, ceea ce nu pot spune mulți băieți de la sfârșitul anilor '30. Cred că acest lucru se datorează în principal faptului că nu merg prea greu. Mușchii tăi nu recunosc numerele de pe plăci. Este vorba despre timpul sub tensiune. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți odată cu vârsta, nu continuați să creșteți sarcina. Este mult mai bine să crești intensitatea antrenamentului tău făcând diferite tehnici, cum ar fi triseturi, seturi uriașe, picături, contracție maximă și pre-epuizare. Forma strictă și gama completă de mișcare pe fiecare reprezentant ajută, de asemenea, la prevenirea rănirii.
2 din 10
Simon Howard
Mulți oameni spun că este ușor pentru mine să mă mențin în formă, deoarece sunt antrenor personal și „îmi petrec toată ziua la sală.”Ceea ce nu își dau seama este că merg la sală de la 16 ani, cu mult înainte să încep să lucrez într-una. Am obținut o diplomă în managementul afacerilor, un master în marketing și am petrecut 12 ani lucrând la birou. Am fost manager financiar la o companie de construcții. Așa că știu cum să mă încadrez în antrenamente și să-mi gestionez dieta în jurul unei vieți de 9 până la 5 ani.
3 din 10
Tim Tadder / Getty
Când am început să mă antrenez, mi-am zdrobit pectoralii de două ori pe săptămână, pentru că am crezut că un piept mare este impresionant. Prima mea ședință de piept a fost întotdeauna la începutul săptămânii, luni, când eram proaspătă. În timp, fizicul meu a devenit prea dominant în piept.Acum antrenez pieptul doar o dată pe săptămână, dar cu un volum foarte mare pentru a-l menține plin și mă concentrez mai mult pe îmbunătățirea punctelor mele slabe.
4 din 10
Getty Images
De-a lungul anilor am devenit mai conștient de impactul unui spate bine construit. La fel ca în cazul multor băieți, când am început să mă antrenez, mi-am dat prioritate pieptului și, de asemenea, am înnebunit pe brațe și pe umeri. Dar nu m-am gândit prea mult la spatele meu, poate pentru că nu l-am putut vedea în oglindă. Totuși, a fost o prostie. Un spate bun iese în evidență. Este un grup muscular mare, care nu este ușor de antrenat. Trebuie să planificați antrenamente care să-l atingă din orice unghi pentru a dezvolta lățimea și grosimea - lucruri cum ar fi pullup-uri, rânduri de cabluri așezate, rânduri cu gantere, derulante lat și ascensoare.
5 din 10
Westend61 / Getty
Majoritatea băieților își încep rutina umărului cu o presă, poate pentru că pot deveni mai grei în această mare mișcare compusă atunci când sunt proaspeți. Încercați să începeți cu câteva creșteri. Faceți ridicări frontale, laterale și posterioare. Și nu faceți doar ridicări laterale cu gantere pentru delturi laterale - aruncați și unele ridicări laterale ale mașinii de cablu și, probabil, suprasetați-le cu rânduri verticale cu prindere îngustă pentru delturi frontale. Faceți niște lucrări izometrice și pentru deltele din față, folosind cablul de pe mașina de cablu. Salvați apăsările pentru sfârșitul antrenamentului. Nu veți putea să vă ridicați la fel de grele, dar după câteva săptămâni de pre-epuizare, ar trebui să le observați în creștere.
6 din 10
Mikolette / Getty
Fiind un concurent fizic pentru bărbați, unde diferențialul umăr-talie este crucial, am învățat să stau departe de exercițiile ponderate pentru abdomen. Văd băieți care țin plăci de 45 de kilograme în timp ce fac rotații ale trunchiului și, sigur, este impresionant și creează abs gros, dar îngroșează și talia, ceea ce face mai greu să obții acel conic V. Deci, în schimb, fac ceva care este total plictisitor: antrenez nucleul. Fac scânduri, scânduri laterale și ridicări de picioare agățate. Sunt plictisitori, dar m-au ajutat să-mi reduc talia pe scenă.
7 din 10
Steve Prezant / Getty
Toată lumea se întreabă dacă cardio-ul este mai eficient la post sau la post. Am încercat să o fac în diferite momente ale zilei, inclusiv imediat după greutăți sau ultimul lucru seara. Pentru mine, cardio-ul de post dă cele mai bune rezultate. Unii oameni se plâng că nu au suficient timp pentru a face cardio primul lucru dimineața, dar dacă am un client dimineața devreme sunt pregătit să fac asta la 4 a.m. Totul se rezumă la cât de mult îți dorești.
8 din 10
Simon Howard
Se spune adesea că mâncarea solidă este mai bună decât suplimentele și nu sunt de acord. Dar voi fi sincer: chiar nu-mi place să mănânc curat. Și când încerc să mă slăbesc, mâncarea mea este simplă și plictisitoare - așa cum ar trebui să fie. Uneori mă lupt să mănânc, așa că mă bazez foarte mult pe suplimente. Unii oameni ar putea spune că mă bazez prea mult pe ei, dar abordarea mea pare să funcționeze bine până acum. Eu iau suplimente pentru aproape tot ce are nevoie corpul meu, de la pudre proteice bazice și acizi grași esențiali la formule foarte specifice pentru micronutrienți.
9 din 10
Simon Howard
Dacă câștigi o avere, nu este nimic în neregulă dacă plătești un antrenor pentru a te antrena de trei până la patru ori pe săptămână și pentru a-ți trimite planuri de dietă detaliate. Este frumos când tot ce trebuie să îți faci griji este să te prezinți la sală. Dar majoritatea oamenilor nu își permit acest lucru. Vestea bună este că pot obține aceleași rezultate educându-se. Citiți, învățați, cercetați și discutați. În timp, veți dobândi cunoștințe, iar cunoașterea este putere. Faptul că citești această revistă este un semn bun.
10 din 10
Simon Howard
Se vorbește atât de mult despre modificarea antrenamentelor dvs. în zilele noastre și atât de multă nerăbdare pentru rezultate. Drept urmare, mulți oameni nu acordă suficient timp pentru a evalua rezultatele programului lor. Este inutil să încerci ceva nou timp de două săptămâni și apoi să spui că nu funcționează. În culturism, totul este despre consistență.
Înapoi la introducere„Nu te ridica cu ego-ul tău” este un clișeu, dar este poate cea mai mare lecție pe care am învățat-o. Am reușit să evit rănile grave în ultimii 10 ani, ceea ce nu pot spune mulți tipi de 30 de ani. Cred că acest lucru se datorează în principal faptului că nu merg prea greu. Mușchii tăi nu recunosc numerele de pe plăci. Este vorba despre timpul sub tensiune. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți odată cu vârsta, nu continuați să creșteți sarcina. Este mult mai bine să crești intensitatea antrenamentului tău făcând diferite tehnici, cum ar fi triseturi, seturi uriașe, picături, contracție maximă și pre-epuizare. Forma strictă și gama completă de mișcare pe fiecare reprezentant ajută, de asemenea, la prevenirea rănirii.
Mulți oameni spun că este ușor pentru mine să mă mențin în formă, deoarece sunt antrenor personal și „îmi petrec toată ziua la sală.”Ceea ce nu își dau seama este că merg la sală de la 16 ani, cu mult înainte să încep să lucrez într-una. Am obținut o diplomă în managementul afacerilor, un master în marketing și am petrecut 12 ani lucrând la birou. Am fost manager financiar la o companie de construcții. Așa că știu cum să mă încadrez în antrenamente și să-mi gestionez dieta în jurul unei vieți de 9 până la 5 ani.
Când am început să mă antrenez, mi-am zdrobit pectoralii de două ori pe săptămână, pentru că am crezut că un piept mare este impresionant. Prima mea ședință de piept a fost întotdeauna la începutul săptămânii, luni, când eram proaspătă. În timp, fizicul meu a devenit prea dominant în piept.
Acum antrenez pieptul doar o dată pe săptămână, dar cu un volum foarte mare pentru a-l menține plin și mă concentrez mai mult pe îmbunătățirea punctelor mele slabe.
De-a lungul anilor am devenit mai conștient de impactul unui spate bine construit. La fel ca în cazul multor băieți, când am început să mă antrenez, mi-am acordat prioritate pieptului și, de asemenea, am înnebunit pe brațe și pe umeri. Dar nu m-am gândit prea mult la spatele meu, poate pentru că nu l-am putut vedea în oglindă. Totuși, a fost o prostie. Un spate bun iese în evidență. Este un grup muscular mare, care nu este ușor de antrenat. Trebuie să planificați antrenamente care să-l atingă din orice unghi pentru a dezvolta lățimea și grosimea - lucruri cum ar fi pullup-uri, rânduri de cabluri așezate, rânduri cu gantere, derulante lat și ascensoare.
Majoritatea băieților își încep rutina umărului cu o presă, poate pentru că pot deveni mai grei în această mare mișcare compusă atunci când sunt proaspeți. Încercați să începeți cu câteva creșteri. Faceți ridicări frontale, laterale și posterioare. Și nu faceți doar ridicări laterale cu gantere pentru delturi laterale - aruncați și unele ridicări laterale ale mașinii de cablu și, probabil, suprasetați-le cu rânduri verticale cu prindere îngustă pentru delturi frontale. Faceți niște lucrări izometrice și pentru deltele din față, folosind cablul de pe mașina de cablu. Salvați apăsările pentru sfârșitul antrenamentului. Nu veți putea să vă ridicați la fel de grele, dar după câteva săptămâni de pre-epuizare, ar trebui să le observați în creștere.
Fiind un concurent fizic pentru bărbați, unde diferențialul umăr-talie este crucial, am învățat să stau departe de exercițiile ponderate pentru abdomen. Văd băieți care țin plăci de 45 de kilograme în timp ce fac rotații ale trunchiului și, sigur, este impresionant și creează abs gros, dar îngroșează și talia, ceea ce face mai greu să obții acel conic V. Deci, în schimb, fac ceva care este total plictisitor: antrenez nucleul. Fac scânduri, scânduri laterale și ridicări de picioare agățate. Sunt plictisitori, dar m-au ajutat să-mi reduc talia pe scenă.
Toată lumea se întreabă dacă cardio-ul este mai eficient la post sau la post. Am încercat să o fac în diferite momente ale zilei, inclusiv imediat după greutăți sau ultimul lucru seara. Pentru mine, cardio-ul de post dă cele mai bune rezultate. Unii oameni se plâng că nu au suficient timp pentru a face cardio primul lucru dimineața, dar dacă am un client dimineața devreme sunt pregătit să fac asta la 4 a.m. Totul se rezumă la cât de mult îți dorești.
Se spune adesea că mâncarea solidă este mai bună decât suplimentele și nu sunt de acord. Dar voi fi sincer: chiar nu-mi place să mănânc curat. Și când încerc să mă slăbesc, mâncarea mea este simplă și plictisitoare - așa cum ar trebui să fie. Uneori mă lupt să mănânc, așa că mă bazez foarte mult pe suplimente. Unii oameni ar putea spune că mă bazez prea mult pe ei, dar abordarea mea pare să funcționeze bine până acum. Eu iau suplimente pentru aproape tot ce are nevoie corpul meu, de la pudre proteice bazice și acizi grași esențiali la formule foarte specifice pentru micronutrienți.
Dacă câștigi o avere, nu este nimic în neregulă dacă plătești un antrenor pentru a te antrena de trei până la patru ori pe săptămână și pentru a-ți trimite planuri de dietă detaliate. Este frumos când tot ce trebuie să îți faci griji este să te prezinți la sală. Dar majoritatea oamenilor nu își permit acest lucru. Vestea bună este că pot obține aceleași rezultate educându-se. Citiți, învățați, cercetați și discutați. În timp, veți dobândi cunoștințe, iar cunoașterea este putere. Faptul că citești această revistă este un semn bun.
Se vorbește atât de mult despre modificarea antrenamentelor dvs. în zilele noastre și atât de multă nerăbdare pentru rezultate. Drept urmare, mulți oameni nu acordă suficient timp pentru a evalua rezultatele programului lor. Este inutil să încerci ceva nou timp de două săptămâni și apoi să spui că nu funcționează. În culturism, totul este despre consistență.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.