În ultimul articol am prezentat zece exerciții superioare ale corpului, care probabil nu le faceți. În această tranșă, vă voi prezenta zece variante ale corpului inferior din cutie. Utilizați aceste exerciții ca ascensoare de asistență sau ascensoare principale în programul dvs.
Squats de la ace au fost popularizate de unul dintre cei mai puternici bărbați care au trecut vreodată pe acest pământ, Paul Anderson. Paul avea să lucreze în diferite poziții pentru a-și îmbunătăți puterea, instalând chiar o bara pe iarbă și săpând o gaură dedesubt pentru a ghemui bara de la diferite înălțimi.
O variantă a acestei ridicări este utilizarea unei ghemuituri față în loc de o poziție ghemuit în spate. Această variație va crea o putere explozivă pentru ghemuit, deoarece elevatorul trebuie să genereze o tonă de forță pentru a face ca bara să se deplaseze de pe ace. Acest lucru este benefic și pentru sportivii care au probleme cu ieșirea din fund în timpul curățării.
Aceasta poate fi o creștere maximă a efortului efectuată pentru single sau utilizată ca asistență pentru repetări moderate. Folosiți diferite înălțimi ale știfturilor pentru a lucra la diferite puncte slabe. Mânerul curat sau mânerul transversal pot fi utilizate în funcție de preferințele personale.
Ghemuitul Zercher este unul dintre cele mai bune lifturi pentru creșterea stabilității miezului și rezistența superioară a spatelui necesară pentru a rămâne în poziție verticală atunci când se încearcă înregistrarea în ghemuit. Folosind o bună dimineață pe porțiunea excentrică a liftului, ridicatorul va trebui să se angajeze într-un grad mai mare la mușchii spatelui și miezului superior, deoarece greutatea va fi în fața ridicatorului.
Pentru a depăși cu adevărat limitele acestui exercițiu, utilizați un tampon de bară ghemuit pentru a salva coatele și antebrațele. Fără tamponul de bară, toleranța la durere va fi mai degrabă un factor limitativ decât puterea piciorului sau a spatelui. Dacă doriți să îmbunătățiți toleranța la durere, atunci renunțați cu siguranță la tampon!
Tragerile cu rack sunt un exercițiu de asistență de bază atât pentru elevatori, cât și pentru culturisti, deoarece sunt un constructor excelent de masă pentru întregul lanț posterior. Atunci când efectuați orice tip de tracțiune, este important să vă așezați cât mai tare posibil pentru a imita poziția corpului atunci când trageți de pe podea.
Folosirea mânerului de prindere (mâner ultra larg) vizează partea superioară a spatelui și prinde mult mai mult decât o tragere obișnuită în rack. Acest lucru este excelent pentru îmbunătățirea capacității de smulgere și construirea unui spate gros necesar pentru bănci mari, ascensoare și genuflexiuni.
Aderența va fi factorul limitativ aici, așa că vă recomand să folosiți curele dacă doriți să construiți dimensiunea, mai degrabă decât să vă concentrați asupra rezistenței la aderență.
Împiedicarea cheie este o ușoară variație a mortului românesc. Mulți ridicători se luptă cu blocarea morții, precum și suferă de o dezvoltare slabă a hamstrilor. Acest exercițiu va ajuta ambele probleme.
Punctul de blocare cheie necesită o arcadă extremă pentru a întinde în mod semnificativ hamstrings pe porțiunea excentrică a liftului. Pentru a menține arcul, majoritatea ridicatorilor optează să coboare în partea de sus a rotunjurilor.
Antrenamentul de bază este extrem de important pentru toate aspectele legate de ridicare și performanță. Este important să folosiți atât mișcări statice, cât și dinamice atunci când instruiți nucleul. Mișcările dinamice vor ajuta la forța reală a acestor mușchi, iar mișcările izometrice vor implica în mod inerent mai multă stabilitate.
Desfășurările cu bile sunt cele mai bune pentru rezistența miezului pe ascensoare mari și pot fi făcute și mai grele prin utilizarea unor plăci mici pentru a extinde gama de mișcare. O altă modalitate excelentă de a adăuga dificultăți este de a face o pauză în partea de jos a fiecărei repetări.
Există o mulțime de controverse în lumea fitnessului în jurul sit-up-urilor. Ridicările aeriene, totuși, limitează cantitatea de flexie a coloanei vertebrale, ciocnind în același timp flexorii nucleului și șoldului.
Făcând un pas mai departe, apăsarea podelei cu bara pentru a se așeza deasupra capului este o modalitate excelentă de a antrena stabilitatea miezului și a umărului. Apăsarea barei deasupra capului limitează cantitatea de flexie a coloanei vertebrale care apare în timpul unei așezări regulate, făcându-l o alternativă mult mai sigură și mai provocatoare la așezările obișnuite din podea.
Exercițiile statice ajută la îmbunătățirea stabilității miezului. Stabilitatea este extrem de importantă, deoarece ajută elevatorul să păstreze o formă adecvată în timpul genuflexiunilor, al impasurilor și al apăsărilor. Cu cât o persoană are mai multă stabilitate de bază, cu atât mai multă putere și dimensiune îmbunătățesc potențialul în ascensoare compuse grele.
Tragerea la raft a costumelor este unul dintre exercițiile finale oblic. Îmi place să folosesc o formă de prindere statică pentru a lucra mânerul și pentru a antrena flexia anti-laterală. Datorită sarcinii dezechilibrate, corpul trebuie să lucreze extrem de mult pentru a rămâne în poziție verticală.
Acest exercițiu lucrează și la aderență de o tonă, făcându-l un suport de asistență perfect pentru stabilitatea antrenamentului pentru un mare impas.
Deși dinamică în natură, greutatea mortală a lopatei este, de asemenea, un exercițiu izometric de bază. Orice încărcare asimetrică provoacă în mod semnificativ miezul, iar greutatea mortală a lopeții este un exemplu excelent.
Acest exercițiu este, de asemenea, puțin mai ușor pentru mâner decât tracțiunea rackului pentru valize.
Îmi place să includ antrenamentele de prindere la sfârșitul ședințelor mele inferioare ale corpului, după înfundare. Sunteți binevenit să includeți antrenament de prindere în alte zile dacă găsiți că funcționează mai bine.
Păianjenii cu bile sunt o modalitate ușoară de a intra într-o muncă de aderență dinamică. Recomand utilizarea cretei pentru toate antrenamentele cu aderență grea, pentru a evita ruperea calusurilor. Pur și simplu ridicați o bară cu o mână dublă și trageți bara în sus cât este necesar pentru a o prinde cu o mână dublă.
Acest exercițiu funcționează cu rezistență dinamică la zdrobire și este o modalitate excelentă de a obține o aderență suplimentară fără echipamente speciale.
Dezvoltarea antebrațului este adesea o problemă și este extrem de importantă pentru stabilizarea încercărilor grele de presă pe bancă. Rola pentru încheietura mâinii este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta mușchii antebrațului.
Aceasta este o variantă a rolei normale pentru încheietura mâinii, utilizând o bară și greutatea corporală a elevatorului. Instalați o bară în interiorul unui rack electric și rotiți-o în sus și în jos pe știfturi prin flexarea sau extinderea încheieturilor. Acesta este un exercițiu extrem de avansat care va arunca în aer antebrațele!
Pentru a însoți rutinele superioare ale corpului prezentate în ultimul articol, iată două rutine inferioare ale corpului compuse în întregime din noile exerciții enumerate mai sus. Înlocuiți antrenamentele actuale ale corpului inferior cu următoarele pentru următoarele șase săptămâni.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Anderson Front Squat (mai mare de 90% 1RM) | 3 | 1 |
| B | Keystone Deadlift | 4 | 6-8 |
| C | Desfășurarea bilelor cu pauză timp de 3 sec. | 3 | 8 |
| D1 | Valiză cu țeavă ISO Hold 5 sec. pe fiecare parte | 3 | 5 |
| D2 | Păianjeni cu bile | 3 | 12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Snatch Grip Rack Pull (cu curele) | 3 | 5 |
| B | Zercher Bună dimineața | 3 | 6-8 |
| C | Shovel Deadlift | 3 | 6 / lateral |
| D1 | Apăsați pe podea pentru a vă așeza | 3 | 12 |
| D2 | Rola pentru încheietura mâinii | 3 | 6-8 / mână |
Fiecare ridicator de succes a trebuit să lupte la un platou la un moment dat în cariera sa de ridicare - din păcate, fac parte din joc la fel de mult ca și creta, curele și PR. Dacă ghemuitele și pachetele de pâine și unt refuză să se clatine, luați-l ca semn pentru a încerca o nouă ascensiune sau două.
Aceste noi mișcări se pot simți străine, iar greutățile tale pot fi jalnice, dar dă-i timp și perseverează. Răbdarea dvs. va fi răsplătită în șase săptămâni când vă veți întoarce la ghemuit și la tragerea de noi PR-uri.
În ceea ce privește acele câteva kilograme suplimentare de masă slabă pe care le-ai împachetat? Să spunem doar că ai primit planul de bonus!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.