De-a lungul articolelor anterioare am discutat despre o mișcare totală a corpului care crește rezistența la spate și brațe, stabilitatea miezului și crește cerințele metabolice pentru orice elevator care le efectuează. Rândul renegat poate fi realizat într-o varietate de variante (scândură înaltă, genunchi în jos, gantere, clopote, etc.) În acest articol, vom discuta despre una dintre cele mai provocatoare variante de rând renegat, care presupune ca un elevator să folosească o pereche de clopote (în loc de gantere), care este discutată cu atenție mai jos, împreună cu demo-ul exercițiului, mușchii, lucrul și beneficiile exercițiului.
Rândul renegat vizează aproape fiecare mușchi din corp, însă pune un accent mai mare pe spate, brațe și miez. În timpul utilizării clopotelor, stabilitatea și echilibrul crescut necesare au ca rezultat cereri mai mari pentru corp. Mai jos este o listă completă a mușchilor utilizați în timpul rândului renegat cu clopote.
Mai jos este prezentat un exercițiu demonstrativ despre cum să efectuați rândul renegat cu clopote, care este foarte asemănător cu rândul cu gantere. Utilizarea kettlebellului în rândul renegat va crește complexitatea și dificultatea mișcării.
Mai jos este o listă a diferitelor beneficii pe care le puteți aștepta să obțineți din efectuarea rândului renegat, în special cu clopotele.
Dacă ați încercat vreodată să efectuați rândul renegat pe kettlebells, cu siguranță veți fi de acord cu acesta. Distribuția dezechilibrată a greutății kettlebell, amestecată cu înălțimea crescută a mânerului și a corpului de la podea poate duce la o instabilitate mai mare în cele mai slabe puncte ale mișcării. Aceste puncte sunt de obicei încheieturile, coatele și umerii, deoarece elevatorul este forțat să încetinească mișcarea pentru a nu cădea sau pentru a avea catarama încheieturii mâinii sub stabilitate slabă sau lipsă de echilibru. Când încerc să-i forțez pe ridicători să-și ia timpul și să sublinieze tehnica și stabilitatea corectă, consider că această variantă de kettlebell este mai bună decât ganterele, deoarece este o mișcare „de scufundare sau de înot” ... fie ridicatorul își ia timpul și îl execută corect, fie eșua.
După cum sa menționat mai sus, necesitatea ridicatorului de a stabiliza corpul și de a stabili un control complet al corpului superior, încheieturii mâinii, miezului și corpului inferior pe toată gama de mișcare (atât ridicarea greutății, cât și revenirea la pământ) poate duce la îmbunătățiri semnificative ale tehnicii și coordonării acestei mișcări complexe a corpului total.
Avantajul utilizării kettlebells pentru rândul renegat este că crește nevoia de control, stabilitate și concentrare a unui elevator pentru a efectua rândul, fără ca Kettlebell să se răstoarne. Prin creșterea complexității, ridicatorul trebuie să ia mai mult timp pentru a efectua mișcarea, cu contracții mai concentrate și cu accent pe stabilitatea și rezistența miezului. În plus, după executarea rândului, ridicatorul trebuie să rămână întins și strâns în miez și în spate, deoarece greutatea este returnată pe podea pentru a nu răsturna mâna de bază / kettlebell.
Când căutăm să creștem cerințele unei anumite mișcări pe un elevator, mărim sarcina, repetările, tempo-ul, viteza și multe altele. Rândul renegat cu kettlebell crește la rândul său cererea prin mai mulți factori. Pentru început, elevatorul trebuie să prezinte un control și o stabilitate mai mari, deoarece kettlebell-ul în sine este mult mai instabil decât un obiect fix, distribuit uniform, inferior, cum ar fi o ganteră. În al doilea rând, ritmul / viteza mișcării este în mod inerent mai lent și mai controlat de obicei, în scopul creșterii controlului și stabilității.
Aruncați o privire la unele dintre aceste articole renegate rând pentru a crește stabilitatea de bază, spate și rezistența brațelor și multe altele!
Imagine prezentată: @inashelby pe Instagram
Nota editorului: Thaddeus Owen, cofondator al PrimalHacker, a spus acest lucru după ce a citit articolul de mai sus.
„Nu am mai lucrat în ultimii ani și încă mai am șase pachete abdominale și un nucleu puternic datorită pregătirii mele Kettlebell. Rândul renegat îți funcționează nucleul ca nimic altceva! Nu numai că trebuie să echilibrați pe un braț, ci și ridicați greutatea sub control extrem. M-am antrenat cu băieții care au învățat direct de la Pavel și am predat forțe speciale. Acești tipi nu fac exerciții de bază tradiționale și sunt mai puternici decât majoritatea. Renegade Row este una dintre mișcările mele pentru mișcarea generală și forța generală și una dintre mișcările cheie pe care le folosesc pentru antrenamentul Spartan Race. Incearca. Îmi place să-l combin cu flotări pe clopote.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.