10 componente cheie pentru antrenament pentru rezistență

Indiferent dacă vă antrenați pentru: Spartan Race, maraton, 5k local sau ați luat un sport de ligă, alergare sau ciclism, există câteva componente critice nutriționale și de fitness pe care trebuie să le acordați atenție pentru succes. Preperarea este cheia! 

Pentru a vă optimiza performanța, hidratarea adecvată, nutriția, antrenamentul de forță și încălzirile, toate trebuie luate în considerare. Completați acest lucru cu suplimentarea adecvată și sunteți gata să începeți programul de antrenament imediat.

Urmați aceste 10 sfaturi pentru antrenamentul de anduranță pentru a vă pregăti pentru orice cursă care vă stă în cale. 

Rutine de antrenament

Planul de instruire de 8 săptămâni pentru demolarea unui obstacol C ..

Prezintă-te complet pregătit pentru prima ta cursă de obstacole.

Citiți articolul

1 din 10

Drazen_ / Getty

Stai hidratat

Înainte de a vă decide să vă implicați în orice sport de rezistență, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este hidratat corespunzător. Nerespectarea acestui lucru vă poate determina să riscați crampe musculare și oboseală musculară. Acest lucru este cauzat de epuizarea unora dintre depozitele de minerale, în special electroliții (sodiu și potasiu).

Asigurați-vă că beți cel puțin 16 până la 24 de uncii de apă înainte de a vă antrena - aproximativ jumătate din masa corporală slabă în uncii. De exemplu, dacă aveți 150 de kilograme de masă corporală slabă, beți cel puțin 75 uncii de apă pe zi. Bea mai mult dacă intenționați să calculați o cantitate semnificativă, cum ar fi sporturile de anduranță.

2 din 10

Patrik Giardino / Getty

Asigurați-vă că efectuați o încălzire dinamică

Mulți sportivi de rezistență își vor începe antrenamentul cu un jogging rapid sau o pedală ușoară pe bicicletă. Dar, corpul are nevoie de mai mult decât atât pentru a se pregăti în mod corespunzător pentru o cursă rutieră dură sau o cursă de antrenament greu.

În schimb, efectuați diverse întinderi dinamice și exerciții de greutate corporală, cum ar fi: genuflexiuni, lunges, flotări, cricuri și scânduri dinamice. Studiile au arătat că, efectuând o încălzire dinamică adecvată, îmbunătățiți mobilitatea, reduceți riscul de rănire și stimulați sistemul nervos pentru a îmbunătăți mișcarea.

3 din 10

Westend61 / Getty

Purtați încălțăminte adecvată

Cumpărarea unui pantof de antrenament pe care l-ați găsit pe raftul de vânzare de la magazinul dvs. local de articole sportive nu este întotdeauna cea mai bună opțiune.

Trebuie să găsiți un pantof care să se potrivească corect piciorului dvs. și care să fie potrivit pentru sportul de anduranță respectiv. În schimb, găsiți un magazin care să aibă pe cineva care vă poate ajuta să vă pregătiți cu pantoful potrivit. 

În funcție de nivelul de antrenament, este posibil să aveți nevoie de orice, de la un pantof minimalist la un pantof de stabilitate. Pentru a optimiza performanța, asigurați-vă că pantoful vi se potrivește. 

4 din 10

Nastasic / Getty

Includeți antrenamentul de forță în programul dvs

O tendință obișnuită în rândul sportivilor de rezistență este aceea că nu au nevoie de antrenament de forță. Acest lucru este departe de adevăr.

Este obișnuit ca sportivii de rezistență să-și renunțe la antrenamente de forță pentru a obține tot antrenamentul de rezistență. Dar, studiile au arătat că, atunci când sportivii de anduranță includ antrenamentele de forță în programele lor de antrenament, ei văd o energie crescută, viteză și mai puține leziuni.

Asigurați-vă că efectuați trei antrenamente de forță în fiecare săptămână, timp de aproximativ 30 până la 40 de minute, în timp ce vă antrenați pentru sportul de anduranță respectiv.

5 din 10

pbombaert / Getty

Mănâncă mai multe proteine

A avea o dietă bine echilibrată este o componentă critică pentru orice sportiv de anduranță de succes. Mulți sportivi își măresc aportul de carbohidrați pentru a înlocui tot glicogenul pe care îl ard, dar uită să-și mărească aportul de proteine.

La fel ca sportivii de forță, cum ar fi culturistii, sportivii de rezistență descompun o cantitate semnificativă de țesut muscular. Asigurați-vă că ați consumat 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, pentru a vă asigura că aveți suficienți aminoacizi (proteine ​​descompuse în organism) pentru a le reconstrui. Sursa principală de proteine ​​ar trebui să provină din carne slabă, precum carne de vită, curcan, pui, ouă și iaurt grecesc.

6 din 10

Innocenti / Getty

Faceți antrenament pe intervale

Corpul tău are trei sisteme de energie (ATP-PC, glicoliză și oxidant). Puteți pur și simplu să vă gândiți la acest lucru ca la un antrenament pe distanță scurtă, medie și lungă. Pentru a vă pregăti în mod corespunzător pentru sporturile de anduranță, trebuie să vă antrenați pe toți trei pentru a fi bine rotunjiți.

Antrenamentul pe intervale este complimentul perfect pentru alergările lungi sau plimbările cu bicicleta. Cercetările au arătat că efectuarea unor perioade regulate de antrenament la intervale (de aproximativ 2 până la 3 ori pe săptămână) vă poate îmbunătăți VO2 max (absorbția îmbunătățită a utilizării oxigenului) și reduce riscul de rănire excesivă, contribuind la menținerea volumului general de antrenament scăzut.

7 din 10

Westend61 / Getty

Calitate peste cantitate

Când vă implicați într-un sport de rezistență, nu cădeați în capcana că mai mult este mai bine. Nu vă măriți volumul de antrenament doar pentru că credeți că prin adăugarea mai multor rezultate vă veți îmbunătăți performanța. În schimb, asigurați-vă că planificați un program detaliat de formare de 8 până la 12 săptămâni și urmăriți progresul.

Acest lucru vă va asigura că nu vă antrenați prea mult pentru a îmbunătăți performanța și pentru a reduce riscul de rănire excesivă. 

8 din 10

Blend Images - Noel Hendrickson

Consumați o mulțime de fructe și legume colorate

Când te antrenezi pentru un sport de anduranță, îți ceri mult din corp. Puneți o mare cantitate de stres asupra corpului dvs. din cauza volumului crescut de muncă. Acest lucru provoacă un stres oxidativ adăugat în corp, care, la rândul său, determină creșterea radicalilor liberi în cascadă prin sistemul dvs., reducând capacitatea corpului de a se recupera.

Fructele și legumele colorate precum afine, zmeură, sfeclă, broccoli și spanac conțin cantități mari de antioxidanți care ajută la eliminarea organismului de radicalii liberi.

Asigurați-vă că mâncați cel puțin 3 până la 6 porții de fructe și legume colorate în fiecare zi.

VEZI SI: 7 rețete sănătoase cu sucuri de fructe și legume

9 din 10

Edgar Artiga / Revista M + F

Realizați combustibil cu carbohidrați și suplimente de calitate

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai multă energie. Dacă vă antrenați greu și nu vă alimentați stocarea glicogenului (energia) în mușchii dvs., în special creierul și ficatul, se va epuiza. Promovarea unei zile de antrenament proaste, șansa de leșin sau, mai rău, o excursie la spital. Prin realimentarea corpului cu carbohidrați, înlocuiți depozitele de glicogen epuizate.

Asigurați-vă că consumați 2 până la 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Alegeți surse de înaltă calitate, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi dulci, fasole, fructe și legume.

10 din 10

Flashpop / Getty

Păstrați-vă sistemul imunitar

În cazul în care sistemul dvs. de imunitate este compromis de la antrenament greu, s-ar putea să vă abțineți de la regimul de antrenament.

Deși o dietă solidă vă va ajuta să vă mențineți sistemul imunitar puternic, uneori acest lucru nu va fi suficient. Aici devine cheia suplimentarea.

Ingredientele care includ Seleniu, Vitamine A, C, E, B și Coenzima Q10 se dovedesc utile. Această varietate de substanțe nutritive ajută la asigurarea organismului cu mecanisme critice de apărare antioxidantă și de protecție celulară.